Обчисліть базальний рівень метаболізму - ось як це працює - FOCUS Online
Обчисліть базальний рівень метаболізму
Базальний рівень метаболізму - це добова потреба людини в калоріях, необхідна йому для підтримки життя. Ви можете використовувати його як основу для розрахунку ефективності витрат, яка описує фактичне споживання калорій. FOCUS Online пояснює, як розрахувати базальний рівень метаболізму.
Скільки калорій споживає людина щодня, залежить від різних факторів. Вік і вага відіграють важливу роль, а також зріст і стать. Ваша щоденна діяльність також має величезний вплив: наприклад, чи ви сидите цілий день за робочим столом на роботі, чи багато займаєтесь спортом.
Обчисліть базальний рівень метаболізму
Якщо ви хочете знати, скільки калорій потрібно вашому організму щодня, спочатку потрібно з’ясувати, яка ваша базальна швидкість метаболізму. Дієтологи та фізіологи розуміють, що базальний рівень метаболізму - це мінімальна кількість калорій, необхідних організму щодня для підтримки всіх функцій. Вони також називають це "базальною швидкістю метаболізму".
У так звану формулу Харріса-Бенедикта ви включаєте всі вирішальні фактори, такі як стать, зріст, вага та вік.
Для жінок формула виглядає так:
655 + (9,5 x вага у кілограмах) + (1,9 x висота в сантиметрах) - (4,7 x вік у роках)
Чоловіки обчислюють свій базальний рівень метаболізму, використовуючи цю формулу:
66 + (13,8 x вага у кг) + (5,0 x висота в см) - (6,8 x вік у роках)
Міріам 33 роки, зріст 169 см і вага 56 кг. Цю інформацію вона вводить у формулу Гарріса-Бенедикта.
655 + (9,5 x 56 кг) + (1,9 x 169 см) - (4,7 x 33) = 1353
Цифра 1353 вказує на основний рівень обміну калорій Міріам.
Від базової швидкості метаболізму до швидкості метаболізму
Однак з базовою швидкістю обміну речовин ви знаєте лише мінімальну кількість калорій, яку ваше тіло використовує щодня. Не враховується, скільки ви пересуваєтеся щодня, ходите до швидкісної лінії, піднімаєтесь сходами в офісі чи бігу.
Отже, якщо ви хочете знати, наскільки висока ваша загальна потреба в калоріях, вам потрібно інше значення, витрати на продуктивність, також значення PAL (англійська для рівня фізичної активності). Він розраховується на основі різних факторів, які базуються на рівні активності людини.
Ці фактори:
- просто сидіти або брехати: 1.2 (спати)
- Сидячи, майже ніяких фізичних навантажень: 1,4 - 1,5 (робота в офісі)
- сидячи, ходячи та стоячи: 1,6 - 1,7 (викладачі, студенти, учні)
- переважно стоячи та ходьба: 1,8 - 1,9 (продавці, офіціанти, майстри)
- фізично вимоглива робота: 2,0 - 2,4 (фермери, будівельники)
Ці фактори множаться на кількість годин, які займає кожна діяльність. Потім складіть всі значення і поділіть результат на 24. Тоді ви отримаєте середнє значення за день.
Міріам підрахувала свою базальну швидкість метаболізму, але тепер хоче знати, наскільки висока її швидкість метаболізму.
Міріам - інженер-будівельник, тому вона багато сидить, але їй також доводиться проходити певні відстані на будівельному майданчику. Вона працює 8 годин на день. Міріам також любить плавати і тренується годину на день. Решту дня, 7 годин, вона проводить за кермом на роботу, за покупками, лежачи на дивані та інших видах активного відпочинку.
Міріам обчислює ці значення:
(1,6 х 8) + (1,2 х 8) + (2,0 х 1) + (1,2 х 7) = 32,8
Міріам ділить число на 24, даючи їй PAL 1,4. Для того, щоб обчислити її метаболізм на виході, вона помножує свій PAL на базовий рівень метаболізму:
1,3 х 1353 = 1894,2
Отже, щоденна потреба Міріам у калоріях становить 1894 кілокалорій.
Зверніть увагу, що розрахунки та результати є лише приблизними. Організм відрізняється від людини до людини, і багато факторів впливають на щоденне споживання калорій, які не можна підсумувати у формулі. Тож просто розглядайте свій результат як вихідну точку.