Обчисліть рівень базального метаболізму. Стимулюйте обмін речовин - найкращі поради для схуднення
Обчисліть базальний рівень метаболізму: Якщо ви хочете успішно схуднути, не набираючи зайву вагу знову, вам слід подбати про споживання принаймні достатньої кількості калорій, щоб покрити ваш базальний рівень метаболізму. В іншому випадку метаболізм переходить у режим голодування (метаболізм голоду)! Якщо це трапиться, існує не тільки ризик швидкого руйнування м’язів (самоканібалізм), але і горезвісний ефект йо-йо! Тому добре знати, яка саме базальна швидкість метаболізму і як ви можете розрахувати свою базальну швидкість метаболізму! І саме це ви дізнаєтесь тут:
Увага: Більшість калькуляторів рівня базального метаболізму в Інтернеті неточні!
Більшість калькуляторів базального рівня метаболізму в Інтернеті все ще використовують застарілу формулу Харріса-Бенедикта. Цій формулі базального рівня метаболізму майже 100 років і вона надає занадто високі значення рівня базового метаболізму. Тут ви отримаєте більш точні значення.
Яка саме базальна швидкість метаболізму?
Базальна швидкість метаболізму (G) або базальна швидкість метаболізму - це кількість енергії, яка потрібна організму на день, щоб підтримувати свої метаболічні функції в повному спокої та температурі навколишнього середовища 28 ° C з порожнім шлунком.
Печінка (26%) і скелетні м'язи (26%) споживають приблизно половину базального обміну речовин, іншу половину ділять мозок (18%), серце (9%), нирки (7%) та інші органи (14%).
Таким чином, скелетні м'язи є одним з органів у тілі, який споживає найбільше енергії навіть у спокої, тобто без активних рухів м'язів. Натомість ваша жирова тканина майже не використовує енергію, коли ви відпочиваєте. Саме цим зв’язком ви можете дуже швидко і, насамперед, назавжди позбутися жирових відкладень.
Швидкість базального метаболізму може бути оцінена на основі ваги, зросту, віку та статі та вказана в одиницях "кілокалорій" або "кілоджоулів".
Що таке кілокалорія?
Одна калорія (1 кал) - це кількість тепла, необхідна для нагрівання одного грама (безповітряної) води (на рівні моря) на один градус (від 14,5 ° C до 15,5 ° C). 1000 кал відповідають 1 ккал (кілокалорій). Іноді енергія також дається в кілоджоулях (кДж): 1 ккал = 4,187 кДж (кілоджоулі) або 1 кДж = 0,2388 ккал.
Як я можу розрахувати свою особисту базальну швидкість метаболізму?
Обчисліть базальний рівень метаболізму за допомогою правильної формули швидкості основного метаболізму
Згідно з дослідженням, опублікованим у 2005 році, швидкість базального метаболізму (ГУ) найкраще виміряти за допомогою Міффліна-Ст. Обчисліть формулу Джеора (формула MSJ) з 1990 року:
Що означає формула базальної швидкості метаболізму на словах?
Згідно з формулою Міффліна-Сент-Джеора, добова базальна швидкість метаболізму (ГУ) збільшується на 10 ккал на кг ваги тіла і на 6,25 ккал на см зросту як у чоловіків, так і у жінок, тоді як вона зменшується на 5 ккал на рік із збільшенням віку. Наступна таблиця ілюструє взаємозв'язок:
Таблиця базальних показників метаболізму жінка чоловік:
Приклад - розрахувати базальний рівень метаболізму:
Жінка, 68 кг, 165 см, 35 років
GU = [10 х вага (кг) + 6,25 зріст (см) - 5 вік (роки) - 161] ккал/добу
= (10 х 68 + 6,25 х 165 - 5 х 35 - 161) ккал/24 год
= (680 + 1031,25 - 175 - 161) ккал/24 год
= 1375,25 ккал/24 год
Базальний рівень метаболізму цієї жінки становив би 1375 ккал! Якщо ви повинні важити більше 68 кг як жінка, просто додайте 10 ккал/кг маси тіла до 1375,25 ккал; якщо ви зростаєте більше 165 см, додайте до результату додатково 6,25 ккал/см; якщо вам старше 35 років, ви віднімаєте від результату 5 ккал на рік і розрахували свою добову базальну швидкість метаболізму.
Приклад - розрахувати базальний рівень метаболізму:
Чоловік, 85 кг, 182 см, 45 років
GU = [10 х вага (кг) + 6,25 зріст (см) - 5 вік (роки) + 5] ккал/день
= (10 х 85 + 6,25 х 182 - 5 х 45 + 5) ккал/24 год
= (850 + 1137,5 - 225 + 5) ккал/24 год
= 1768 ккал/добу
Таким чином, розрахована базальна швидкість метаболізму у чоловіка становить 1768 ккал. Якщо ви легше чоловіка на 85 см, ви просто віднімаєте з цього результату 10 ккал/кг маси тіла. Якщо ви менші за 182, ви віднімаєте додатково 6,25 ккал на сантиметр. Якщо вам молодше 45 років, додайте 5 ккал на рік життя або просто вставте свої значення у формулу GU.
Емпіричне правило для розрахунку базальної швидкості метаболізму
Оскільки основне правило швидкості метаболізму не враховує розмір тіла та вік, воно, звичайно, менш точне, ніж формула Міффліна-Сент-Жора (формула MSJ):
Приклад - розрахувати базальний рівень метаболізму:
Жінка, 65 кг, 20 років, 177 см
Правило GU: 1404 ккал
Формула GU MSJ: 1661 ккал (точніше)
Згідно з емісійним правилом, добова базальна швидкість метаболізму жінки вагою 65 кг становила б 1404 ккал (= 21,6 х 65 ккал). Згідно з формулою MSF, беручи до уваги вік та зріст, ваша базальна швидкість метаболізму насправді становила б 1661 ккал. Жінці було б потрібно на 257 ккал більше на день, що обчислюється з використанням емпіричного правила.
Приклад - розрахувати базальний рівень метаболізму:
Чоловік, 90 кг, 20 років, 190 см
Правило GU: 2160 ккал
Формула GU MSJ: 1826 ккал (точніше)
24-годинна базальна швидкість метаболізму у людини вагою 90 кг становила б 2160 ккал (= 24 х 90 ккал) за правилом великого пальця, але лише 1826 ккал за формулою MSJ. Людині насправді потрібно було б на 334 ккал менше на день, ніж було розраховано за допомогою великого правила.
Чи існує надійний калькулятор швидкості метаболізму?
На цій сторінці встановлено основний калькулятор швидкості метаболізму, який базується на формулі Міффліна-Сент-Жора. Для того, щоб розрахувати ваш особистий рівень базального метаболізму, вам потрібно лише ввести свою вагу, зріст, вік і стать у відповідні поля введення калькулятора швидкості базального метаболізму, і ви отримаєте базовий рівень метаболізму.
Ваші дані, звичайно, не будуть збережені. Ви можете скористатися наведеною вище інформацією для перевірки результату.
Як я можу розрахувати своє щоденне споживання калорій?
Ваше загальне щоденне споживання енергії складається з вашої індивідуальної базальної швидкості метаболізму та ваших результатів. У наступній статті ви дізнаєтесь, як розрахувати свою ефективність і, отже, загальну добову витрату калорій.
Схудніть на 5 фунтів за тиждень
За допомогою голодної дієти ви можете легко скинути 5 кілограмів за тиждень. Проблема в тому, що спочатку сильна втрата ваги в основному пов’язана з втратою води та м’язової маси. Ваші жирові запаси залишаються в основному недоторканими, оскільки ваші жирові прокладки практично не споживають енергії і захищені в надзвичайні ситуації.
Якщо базальний рівень метаболізму не досягається, метаболізм автоматично припиняється, тобто знижується базальний рівень метаболізму. Найефективнішим методом зниження базального обміну в організмі є розщеплення м’язової маси. Зрештою м’язи витрачають понад третину енергії, що спочиває (базальний рівень обміну речовин). Навіть серцевий м’яз поступово зменшується в розмірах.
Однак із руйнуванням м’язів здатність організму спалювати жир зменшується. Оскільки єдиним органом, який здатний спалювати жирові маси, є скелетні м’язи.
Метаболізм голоду також активує горезвісний ефект йо-йо: Ефект йо-йо гарантує, що після дієти ви набираєте вагу набагато швидше, ніж раніше. Це в свою чергу означає, що через кілька тижнів після дієти ви часто навіть вгодованіші, ніж до дієти. Таким чином, організм намагається бути краще підготовленим до майбутніх часів потреби.
Якщо ви хочете швидко і успішно схуднути, не ризикуючи руйнувати м’язи або ставши жертвою страшного ефекту йо-йо, тоді вам слід переконатися, що ви ніколи не опускаєтеся нижче рівня базального метаболізму. Для цього, звичайно, ви повинні вміти розрахувати свою особисту базальну швидкість метаболізму. Це саме те, про що ви дізналися зараз.
Якщо вам сподобалася стаття "Розрахунок базального рівня метаболізму", я був би радий отримати рекомендацію вашим друзям, знайомим і родичам.