Об’ємна дієта, міні-путівник для тих, хто хоче схуднути DCNews
Теорія: Люди, як правило, їдять однакову кількість їжі щодня, незалежно від того, скільки калорій вони мають. Оскільки деякі продукти менш щільні, ніж інші - тобто вони мають менше калорій на грам - наповнення тарілки більшою кількістю їх означає, що ви будете споживати менше калорій, не вживаючи менше. Їжа з низькою щільністю, яка є низькокалорійною, але великою в обсязі, допомагає вам почувати себе «ситими», ситими і задоволеними, коли втрачаєте зайві кілограми. Фрукти та овочі ідеальні, тому що наповнять вас без Наприклад, кілограм моркви (яка має низьку щільність) містить менше калорій, ніж мішок арахісу (з високою калорійністю).
Як я вже говорив, в Топі ефективних дієт Національного інституту охорони здоров’я США Волюметрична дієта посідає 5 місце серед 40 дієт, оцінених експертами з питань охорони здоров’я.
Як це працює
Об’ємна дієта, винайдена дієтологом Барбарою Роллз з Університету штату Пенсільванія, є цілеспрямованим підходом до того, що ви їсте, і не обов’язково структурована як дієта. В основному, аліментеке поділяються на чотири категорії:
- Категорія 1 - фрукти з дуже низькою енергетичною щільністю, до складу яких входять фрукти та овочі, знежирене молоко та суп «кріо»;
- Категорія 2 - включає продукти з низькою енергетичною щільністю, такі як крохмалисті фрукти та овочі, цільнозернові пластівці для сніданку, нежирне м’ясо, бобові та нежирні змішані продукти, такі як чилі та спагетті;
- Категорія 3 - включає продукти середньої щільності енергії, такі як м’ясо, сир, піца, картопля фрі, заправки для салатів, хліб, морозиво та тістечка.
- Категорія 4 - включає продукти з високою енергетичною щільністю, такі як кренделі, чіпси, шоколадні цукерки, тістечка, горіхи, масло та олії.
Основне правило полягає в тому, що ви можете покласти більше їжі в категорії 1 і 2 на тарілку, але вам доведеться зменшити порції в категорії 3, а тих, що належать до категорії 4, повинно бути якомога менше.
Також продукти, багаті водою, відіграють важливу роль в об'ємній дієті, оскільки вода збільшує вагу їжі, не додаючи калорій. Улюбленим раціоном є суп К'яра (містить 80-95% води), фрукти та овочі з високим вмістом води, йогурт (75% води) та макарони - так, макарони - що містять 65% води.
Тоді ви можете їсти їжу, схожу на ту, яку ви жадаєте: наприклад, хрустку моркву та хумус, замість чіпсів та кремів.
Оскільки екзотичні інгредієнти не потрібні, об'ємна дієта дуже зручна.
Але ви схуднете, дотримуючись цієї дієти?
Так, стверджують представники CDC (Центрів контролю та профілактики захворювань), оскільки загалом дієти з низьким вмістом калорій, але з щільною їжею, мають такий ефект.
З цією дієтою було проведено численні дослідження.
Наприклад, дослідження, опубліковане в Американському журналі клінічного харчування в 2007 році, порівнювало результати 97 жінок із ожирінням, половина з яких прийняла об'ємну дієту, а інша - нежирна дієта. Під спостереженням протягом року було встановлено, що обидві групи схудли, але жінки, які пройшли об'ємний контроль їжі, втратили від 6 до 10 кілограмів і згодом підтримували свою вагу, на відміну від інших, які схудла лише до 5 кілограмів.
У 2016 році аналіз понад 13 досліджень, опублікованих у журналі Nutrients, показує, що люди, які сидять на низькокалорійній дієті, мають менші розміри тіла. Нарешті, дослідження, опубліковане в жовтні минулого року, проведене понад 9,00 дорослими, показує, що люди, які мають об'ємну дієту, мають меншу талію, менші шанси ожиріння та нижчий індекс маси тіла.
Наскільки проста дієта
Ви не будете голодні - щоденне меню наповнюється, включаючи закуски та десерти. Ідея полягає в тому, щоб зосередитись на кращому виборі їжі і повільно змінювати свої харчові звички, поступово зменшуючи кількість калорій. Дієту легко дотримуватися навіть тим, хто їсть у ресторані, адже ви можете попросити, щоб ваші порції коригувались за вашим бажанням.
Що дозволено їсти
У вашому розпорядженні сотні рецептів, вам дозволено вживати алкоголь у помірних кількостях. Вибір може включати ребра баранини на грилі, овочеві страви, ягоди з ягодами. Вечеряючи в ресторані, ви можете вибрати овочеві супи, салати або гриль. Вам дозволено вино, тонізуючий джин та пиво в невеликих кількостях, але які мають низьку калорійність. Жінки повинні обмежуватися одним напоєм на день, тоді як чоловіки можуть приймати навіть два.
Об'ємна дієта була винайдена для сприяння ситості, задоволенню, яке ви отримуєте, коли їсте достатньо. Крім того, вам не потрібно відмовлятися від того, що вам подобається, вам просто потрібно мінімізувати кількість продуктів у групах 3 і 4.
- свіжі або заморожені фрукти,
- кури або інші птахи без шкіри;
- їжа з дуже невеликим вмістом цукру;
Як виглядає одноденне меню
Сніданок:
- миска цільнозернових вівсяних пластівців, з скибочками яблук і корицею, на сковороду ви додаєте півсклянки знежиреного молока,
- чорна кава (або з чайною ложкою цукру).
- Курячий салат на грилі та червоний салат, червоний перець, чайна ложка синього сиру та подрібнені волоські горіхи,
- Цільнозерновий хліб.
- миска з цільним зерном з знежиреним молоком та чорницею.
- Фахіта із зеленим болгарським перцем та цибулею, сальсою, нарізаним салатом, нарізаними кубиками свіжими помідорами, зернами кукурудзи та нежирними вершками.