Об’ємні хакі та насиченість їжі для споживачів обсягу
Об'ємні хакі та об'ємне харчування | Насиченість для любителів об’єму БЕЗКОШТОВНА РЕЦЕПТА КНИГ
Найбільший ворог дієти - ГОЛОД. Що таке так звані об’ємні хаки чи об’ємна їжа? Чим вони можуть бути корисними під час дієт або для покращення ситості?
Сам по собі принцип простий: їжте менше, ніж вживаєте, тоді худнете. Якби не постійний голод у дієті! І тому все це, звичайно, не весело, і ви швидко втрачаєте мотивацію. Вибір висококалорійних страв сьогодні як ніколи великий. Часто важко відрізнити тягу чи апетит від справжнього голоду.
Особливо під час дієти, може мати сенс вживати їжу, яка тривалий час насичує вас і все ще має низьку калорійність. Є декілька порад щодо їжі та рецептів, так звані «об’ємні хаки», які допоможуть вам пройти дієту, не надто голодуючи. А також для так званих «об’їдачів», тобто тих, хто хоче їсти велику кількість або повинен їсти, щоб бути ситим - наступні поради та підказки щодо ситості можуть бути дуже цікавими. Ми, Лора та Кармін, також любимо їсти велику кількість і використовуємо кілька хитрощів, щоб збільшити обсяг їжі. Ми говорили про це в нашому прямому ефірі та відповідали на ваші запитання.
Що взагалі означає насиченість? Що таке відчуття ситості?
Насиченість - це стан, при якому ми більше не відчуваємо потреби в їжі або маємо відчуття, що ми ситі і можемо перестати їсти.
Ситість описує період часу, протягом якого часу ми відчуваємо ситість і більше не відчуваємо справжнього голоду.
Ситість контролюється нашим центром ситості та голоду. Це знаходиться в проміжному мозку і на нього впливають як зовнішні фактори (наприклад, зовнішній вигляд і запах їжі або посуду), так і внутрішні фактори (наприклад, наповнення шлунка або рівень цукру в крові).
Різні подразники в центральній нервовій системі сигналізують нашому організму про те, що на даний момент їй більше не потрібна їжа. У нашому шлунку є численні, спеціальні рецептори, які реєструють розтягування шлунка і таким чином передають відчуття ситості. Під час прийому їжі запашні та смакові відчуття та подразники від жувального руху передаються в мозок з рота та носа. Відчуття наповненості шлунка таким чином передається в мозок через рецептори розтягування. У шлунково-кишковому тракті є хеморецептори, які сигналізують про присутність певних речовин і таким чином забезпечують інформацію про надходження поживних речовин. Зрештою, підвищення рівня цукру в крові та збільшення виробництва тепла за короткий час призводять до активації центру насичення в гіпоталамусі. Кожен із цих сигналів може допомогти показати організму, що він отримує достатню кількість їжі.
Щільність енергії
Щільність енергії вказує, скільки калорій має їжа в певній кількості. Їжа з низькою щільністю калорій ідеально підходить для людей, які харчуються великим обсягом або не дотримуються дієти, які часто борються з почуттям голоду. Чим більше води містить їжа, тим більший об’єм і менша щільність енергії. Овочі, фрукти, нежирне м’ясо та риба мають низьку енергетичну щільність. На відміну від них, вміст енергії в їжі з високим вмістом жиру дуже високий.
Об’ємник
Так званий людожер потребує великої кількості їжі, щоб почуватися ситим. Тож тут має сенс їсти продукти з низькою щільністю енергії, тобто з низьким вмістом калорій. Низькоенергетична їжа часто складається з дуже великої кількості води, переважно фрукти, овочі та гриби. Якщо шлунок наповнений їжею з високим вмістом води і, отже, великим обсягом, то швидко настає насичення. Ми з Карміном теж є такими об’ємними споживачами їжі - ми часто намагаємось “розтягнути” страви з овочами, щоб просто мати більше обсягу та розміру в порції, але не значно збільшуючи калорії. Тож ми любимо працювати з так званими «об’ємними хаками», щоб бути кращими та довшими насиченими.
Об’ємна їжа - які продукти підходять?
Обсяг збільшується на вміст води. Шлунок швидко наповниться низькокалорійним салатом або великою овочевою сковородою.
фрукти та овочі
Перш за все, усі види фруктів та овочів можна зарахувати до об’ємної їжі. Звичайно, є різниця в щільності енергії окремих сортів, але загалом фрукти та овочі є дуже придатними обсягами їжі.
Зелені листові овочі, зокрема, містять багато води і мало калорій, і, таким чином, забезпечують нам велику кількість і мало калорій.
- брокколі
- кабачки
- шпинат
- огірок
Звичайно, це не означає, що їсти слід лише овочі та закушувати шпинатом.;) Ці овочі ідеально підходять як для пікантних, так і для солодких страв і можуть бути інтегровані в класичні страви. Таким чином, вони збільшують обсяг і забезпечують лише трохи додаткових калорій. Ти не можеш у це повірити Погляньте на рецепт морозива з брокколі, соковитий шоколадний кекс, млинець з кабачків та картоплі, об’ємний спагетті або смачна миска для смузі.
Окрім зелених листових овочів, ідеально підходять також такі овочі, як цвітна капуста, баклажани або морква. Ми доведемо це вам за допомогою каші BlumenQohl, піколіні з низьким вмістом вуглеводів, морквяного пирога для ложки або кексу з рублів. А якщо ви любите їсти мус-шоколад, тоді також подивіться наші рецепти.
На додаток до того, що овочі збільшують обсяг, і це позитивно впливає на ситість, є ще одна перевага. Ви «заховали» в їжу багато овочів, автоматично з’їдаєте більше овочів і отримуєте необхідні вітаміни та мінерали. Це корисний та цікавий момент, особливо для людей, яким складно їсти достатньо овочів щодня.
Білок і клітковина
Продукти, багаті білком і клітковиною, також є корисними обсягами, оскільки вони забезпечують краще та тривале насичення.
білка є основним будівельним елементом нашого організму і бере на себе численні важливі завдання та функції. Білок може змусити вас почуватись ситими швидше і довше, тому завжди намагайтеся вживати достатню кількість білка в їжі. До нежирних і низькокалорійних джерел білка належать, наприклад, нежирне м’ясо, нежирна риба, нежирний кварк/скайр, нежирний вершковий сир або білковий порошок.
Клітковина зустрічаються переважно в продуктах рослинного походження. Вони набрякають, збільшують об’єм у шлунку і розтягують його. Таким чином вони забезпечують швидше, тривале насичення.
Але які продукти містять клітковину?
Якщо ви впевнені, що харчуєтесь збалансовано, ви, мабуть, несвідомо вживаєте трохи клітковини. З одного боку, фрукти та овочі містять клітковину. Зокрема, ягоди та сухофрукти містять багато клітковини. Овочі, такі як брокколі, горох, картопля або морква, також містять багато клітковини.
Цільнозернові продукти, такі як цільнозерновий хліб, макарони з цільної пшениці та вівсяні пластівці, також містять багато клітковини. Горіхи та насіння також є чудовими джерелами клітковини, і, нарешті, бобові - це також цінна їжа - у всіх відношеннях.
бобові - Поєднання клітковини та рослинних білків робить бобові культури ідеальною ситою їжею. Будь то сочевиця, нут, квасоля або біла квасоля. Важливо переконатися, що ви п’єте достатню кількість, щоб клітковина в шлунково-кишковому тракті могла набрякати і наповнювати вас протягом тривалого часу. Бобові культури можна використовувати не лише для приготування численних ситних страв, таких як східна сочевиця та нут. Ви також можете використовувати їх як низькокалорійний замінник борошна і випікати з ними тістечка або, наприклад, тістечка, блондинки чи бани. І якщо ви хочете поєднати кілька об'ємних хак одночасно, вам обов'язково слід спробувати низькокалорійні тістечка з чізкейком!
Іншими цінними об’ємними хаками, яких не повинно бракувати на моїй кухні, є ксантанова камедь, гуарова смола, лушпиння псилію або борошно коньяку. До речі, це такі Клітковина,вони зв’язують воду і дарують тілу відчуття насичення. Ви можете використовувати їх, наприклад, як сполучний засіб для нежирного кварку, наприклад, Кармін у його білковому пуху, молочний коктейль або я часто у своїх чашках для смузі чи тіста для печива.
Харчові волокна не засвоюються організмом, і в надмірних кількостях (> 5 г на день) можуть призвести до метеоризму та шлункових проблем.
Заключні слова
Нарешті, слід сказати, що не слід перестаратися з об’ємним харчуванням. Це може бути практичним та особливо корисним під час дієти - але, як завжди, важливо знайти правильний баланс.
На додаток до хакерів обсягу, є також інші фактори та поради, які ви можете врахувати, щоб краще відчути або пізнати своє почуття ситості. Часто відчуття ситості виникає лише приблизно через 20 хвилин, тому не поспішайте з їжею. Їжте повільно і свідомо, намагайтеся випити велику склянку води перед тим, як їсти, і це також дуже важливо: Намагайтеся уникати стресу і насолоджуватися їжею. На жаль, більшість людей часто їдять під тиском часу або швидко, поки вони поспішають від одного прийому до іншого.
У нашому прямому ефірі ми також знову розглянемо найважливіші аспекти цієї теми та пояснимо кілька цікавих питань від нашої спільноти. Потіштесь із відео та не соромтеся писати нам свої відгуки та поради щодо об’ємної їжі та об’ємних хак.
Ваша Лора та ваш шеф-кухар Q
Instagram:
Наш прямий ефір:
І це ще не все, шановний Qommunity, адже ми з Лорою створили для вас безкоштовну електронну книгу з 10 великими за обсягом низькокалорійними рецептами, які ви можете завантажити абсолютно безкоштовно. Ми з нетерпінням чекаємо вашого відгуку та бажаємо вам багато задоволення, випробувавши рецепти заздалегідь.
Ви також можете поділитися ним на своїх каналах у соціальних мережах, розмістивши знімок екрана обкладинки та зв’язавши цю сторінку тут!
Клацніть тут і завантажте: IQs Kitchen - "Рецепти з низьким вмістом калорій"
Поля, позначені синім у списку інгредієнтів, є так званими партнерськими посиланнями. Якщо ви купуєте продукт за одним із цих посилань (наприклад, через Amazon або More Nutrition), частина його повернеться назад, а це означає, що ви можете активно підтримувати нашу роботу, не вимагаючи для вас додаткової роботи.
З кодом знижки IQ10 ви навіть заощаджуєте 10% на кожному замовленні через More Nutrition .
Дякую за твою підтримку.