Обман пшеничного живота Розуміння втрати пшениці, інсуліну та жиру - тренажерний зал
адміністратор 3 липня 2020 р кардіо, дієта, план харчування, здорове харчування Вимкнено коментарі щодо обману пшеничного живота: Розуміння втрати пшениці, інсуліну та жиру 27 переглядів
Це одна з найпопулярніших книг про схуднення. Але ось чому «пшеничний живіт» - це шлунок, повний обману втрати ваги.
Примітка редактора: Це частина II спільного допису про поширені помилки щодо втрати жиру та збільшення ваги. Щоб прочитати першу частину, натисніть тут.
Щоб допомогти вам зрозуміти, чому пшениця не є корінням усього зла, я зробив глибокий огляд тверджень про пшеничний живіт, зроблений д-ром. Джулі Міллер Джонс, професор з їжі та харчування в Сент-Аналізс аналізує Університет Кетрін.
Повний звіт та всі посилання на дослідження можна знайти тут.
Втрата пшениці та ваги
Точка Девіса: Виключення пшениці з раціону є "святим Граалем" схуднення. У своїй популяції пацієнтів він повідомляє про численні випадки швидкої, легкої втрати ваги на 10, 20 або навіть 50 і більше фунтів, просто виключивши пшеницю зі свого раціону. Він пояснює успіх низьковуглеводних дієт виключенням пшениці.
Що говорить дослідження:
Швидке схуднення часто відбувається, коли ви збираєтеся схуднути. Досліджень та відгуків, що підтверджують різке зниження ваги, багато, особливо якщо дієта має низький вміст вуглеводів (3-7).
Рекомендації щодо усунення пшениці разом з іншими порадами цієї книги вказують, що дієта на пшеничному животі - це дієта з низьким вмістом вуглеводів. Хоча це правда, що такі дієти показали, що спричиняють швидшу втрату ваги, ніж інші дієти, протягом перших 6 місяців після такого лікування, вони не призводять до більшої втрати ваги з часом і призводять до більшої кількості невдач, ніж інші дієти більш збалансовані і не виключають цілі групи продуктів.
Пшениця та ожиріння
Точка Девіса - споживання пшениці веде до центрального ожиріння. Центральне ожиріння напружує серце, підвищує рівень ліпідів у крові, спотворює реакцію інсуліну, викликає ненормальні метаболічні сигнали, що впливають на кожен орган в організмі, включаючи підвищення рівня естрогену (що призводить до "сиськи людини") і призводить до запалення .
Що говорить дослідження:
Центральне ожиріння в харчовій та медичній літературі називається вісцеральною жировою тканиною (ПДВ). Факти, викладені Девісом щодо центрального ожиріння, є правдивими і виправдовують занепокоєння.
Неправда полягає в тому, що пшениця спричиняє такий стан і що позбавлення від пшениці вилікує цей стан.
Добре задокументовано, що жодна їжа чи група продуктів харчування не відповідає за ПДВ. Занадто багато калорій будь-якого виду і занадто мало фізичних вправ призводять до ПДВ.
Останні дані когорти Framingham Heart Study спростовують твердження, що пшениця збільшує податок з продажу. Ті, хто найбільш тісно погодився з дієтичними настановами, мали найнижчий ПДВ (17). Зокрема, ті, у кого було найнижче накопичення вісцерального жиру, їли дві порції рафінованих зерен на день і три порції цільних зерен на день (18).
Пшеничні та розширені лінії талії
Точка Девіса - Поширення продуктів з пшениці паралельно збільшенню талії.
Що говорить дослідження:
Незважаючи на те, що асоціація може бути правдивою, це приклад кореляційних зв’язків, які використовуються неправильно для наведення причинності.
По-перше, невідомо точне значення "розмноження продуктів з пшениці". У багатьох випадках хліба їдять менше, ніж у фермерських будинках між 1900 і 1950 роками.
Однак останні статистичні дані Служби досліджень сільського господарства США (USDA-ERS) свідчать про збільшення на 32% пшеничної продукції з 1970 р. (19).
Однак Девіс не повідомляє більш важливої інформації з паперу USDA-ERS (19), де сказано: "Велике збільшення середнього споживання калорій між 1985 і 2000 рр. Без відповідного збільшення фізичної активності (витрати калорій) є найважливішим фактором зростання рівня ожиріння та діабету 2 типу в Америці .... Споживання в 2000 році було на 12 відсотків, або приблизно на 300 калорій вище рівня 1985 року ".
Крім того, можна встановити багато взаємозв’язків. Збільшення талії пов’язане із збільшенням використання жувальної гумки, збільшенням продаж бігових кросівок та поширенням морозива з високим вмістом жиру, а також будь-якої кількості інших продуктів. Такі асоціації є просто асоціаціями і не доводять причинності.
Закручений глікемічний індекс
Точка Девіса - хліб із цільнозернової пшениці має глікемічний індекс (ГІ) 72, що вище, ніж столовий цукор (ГІ = 59).
Що говорить дослідження:
Цільнозерновий хліб має ГІ вищий, ніж цукор столовий. GI - це показник, який порівнює відповідь на рівень глюкози в крові, що виробляється 50 грамами доступного вуглеводу з продукту харчування, з реакцією глюкози в крові, що виробляється 50 грамами глюкози.
ГІ столового цукру (сахарози) безпосередньо пов’язаний із його складом, який становить половину ГІ-глюкози та половину ГІ-фруктози. Таким чином, змішування цих двох цукрів дає помірний ГІ, нижчий за цільнозерновий хліб.
Одним із аспектів ГІ, який часто неправильно розуміють, є те, що міра часто використовується для порівняння дуже різної кількості їжі. П’ятдесят грамів сахарози або глюкози (близько 3 столових ложок) дають п’ятдесят грамів доступного вуглеводу.
П'ятдесят грамів доступного вуглеводу з цільнозернового хліба - це набагато більше п'ятдесяти грамів хліба, оскільки хліб - це не всі вуглеводи, а всі вуглеводи недоступні.
Таким чином, знадобиться 144 г цільнозернового хліба (5,1 скибочки по 28 г на скибочку) або 111 г білого хліба (3,9 скибочки), щоб отримати 50 г доступного вуглеводу.
Крохмали, інсулін та втрата ваги
Точка Девіса - взаємозв'язок між цукром крові, реакцією на інсулін та шлунково-кишковим трактом, як описано Девісом, включає наступне:
1) Вживання цільнозернового хліба призводить до тієї ж реакції на рівень цукру в крові, що і споживання білого хліба: «Вживання 2 скибочок цільнозернового хліба збільшує рівень цукру в крові більше, ніж плитка шоколаду».
2) Макарони мають нижчий ГІ через стиснення пшеничного борошна, але це збільшує рівень цукру в крові на 4-6 годин.
3) Омлет із трьох яєць не спричинить стрибків цукру або інсуліну в крові.
4) Вживання цільнозернового хліба призводить до вищого рівня цукру в крові, ніж квасоля або картопляні чіпси.
Що говорить дослідження:
Висловлювання Девіса щодо взаємозв'язку між цукром крові, реакцією на інсулін та GI є неточними та оманливими.
1) Вживання цільнозернового хліба дає таку ж реакцію на глюкозу, як споживання білого хліба. Це твердження Девіса є правильним; Однак більшість користувачів ГІ та глікемічного навантаження (ГЛ) не знають, що кількість хліба різна.
Щоб отримати однакову реакцію на глюкозу, потрібно більше цільнозернового хліба, ніж білого.
Хоча також правильно, що хліб із цільної пшениці має ГІ вище, ніж у цукерки, як у батончику Марса чи Снікерса, як уже згадувалося раніше, ГІ порівнює 50 грамів доступного вуглеводу, що становить приблизно 4 скибочки цільнозернового хліба та приблизно 2,5 унції від батончика Марса, тому кількість їжі різна.
Крім того, існує кілька факторів, які відіграють певну роль у доступних рівнях вуглеводів, включаючи вміст жиру в їжі, що пригнічує активність амілази; інші інгредієнти, такі як горіхи, їжа з низьким вмістом ГІС; а також багаті феноли та антиоксиданти в шоколаді, що знижують ГІ шоколадної плитки.
Коротше кажучи, оскільки калорії та поживні речовини, що забезпечуються двома продуктами, настільки різні, неможливо провести порівняльне порівняння, яке має сенс.
Слід також зазначити, що не всі цільнозернові хліби дають вищий ГІ; наприклад, деякі цільнозернові хліби з закваски (23) мають ГІ
2) Макаронні вироби мають нижчий ГІ, ніж хліб, оскільки щільна структура макаронних виробів перешкоджає легкому доступу амілаз до вуглеводів і, отже, не швидко підвищує рівень цукру в крові (24).
Девіс припускає, що існує проблема з тим, що макарони забезпечують глюкозу протягом тривалого часу. Однак повільне, стабільне надходження глюкози в кров вважається корисним, оскільки дозволяє уникнути великих коливань рівня цукру в крові. Крім того, є запас глюкози для мозку та для використання клітинами у всьому тілі.
3) Сказати, що омлет не призводить до підвищення рівня цукру в крові, свідчить про нерозуміння взаємозв'язку між продуктами харчування та їх впливу на рівень цукру в крові.
Хоча це правда, що продукти, що не містять вуглеводів, не суттєво підвищують рівень цукру в крові, проте поглинання білка може впливати на рівень цукру в крові, викликаючи вивільнення інсуліну та виробляючи глюкогенні амінокислоти через його перетравлення.
Також неправильно, що омлет не підвищує інсулін. Всі харчові білки стимулюють вивільнення інсуліну (25), хоча не всі стимулюють це вивільнення однаковою мірою.
Продукти з дуже низьким рівнем ГІ, такі як молоко, мають велику здатність стимулювати вивільнення інсуліну за рахунок вивільнення гормонів інкретину та присутності інсулінотропних амінокислот.
4) Цільнозерновий хліб забезпечує більший рівень цукру в крові, ніж квасоля або картопляні чіпси з кількох причин. По-перше, квасоля є чудовим джерелом клітковини, частина якої розчинна, що знижує реакцію глюкози в крові.
По-друге, вуглеводи в квасолі менш доступні. Картопляні чіпси мають нижчу глікемічну реакцію, ніж цільнозерновий хліб, оскільки вони містять більше 35% жиру, а жир пригнічує амілази.
Крім того, крохмаль у картопляних чіпсах був приготований та охолоджений, що кристалізує молекулу крохмалю в їжі та виробляє нижчу глікемічну реакцію.
Резюме
Пшеничний живіт використовує звинувачення щодо зла пшениці, щоб підкреслити цінність дієти з низьким вмістом вуглеводів. Хоча ці дієти, як було показано, сприяють швидкій втраті ваги в середньостроковій перспективі (6 місяців) і можуть бути корисними для людей з метаболічним синдромом та аномальною толерантністю до глюкози, вони не виявилися довготривалими рішеннями ожиріння для більшості людей.
Вищезазначені висловлювання були вихідними з: «Пшеничний живіт - аналіз вибраних тверджень та основних тез з книги», написаний Джулі М. Джонс, Cereal Foods World 57 (4): 177-189, 2012, AACC International, St. Paul, MN.
ПРОДОВЖИТИ ЧИТАННЯ →:
Крім хліба: чому деякі люди можуть їсти більше вуглеводів, ніж інші
Виправте свій раціон: розуміння білків, вуглеводів та жирів