Обшивка табата для пошуку лінії та форми
Потрібно випустити пару, але у вас закінчується час ?
Хочете завершити тренування з невеликим інтервалом високої інтенсивності ?
Бажання схуднути є, але мотивація відсутня ?
Не рухайся, у мене є те, що тобі потрібно 😉.
Слідуйте за мною на цій сесії Tabata Gainage, яка триватиме всього 4 хвилини.
В найкоротші терміни я дозволю вам виконати всі ці прохання.
Що таке метод Табата ?
Метод Табата складається з повторення 8 разів 20 секунд постійних зусиль, чергуваних з 10 секундами відновлення.
Японський професор Табата в 90-х роках проводив дослідження зі спортсменами високого рівня (спочатку у швидкісному катанні), доводячи, що дуже короткий інтервал високої інтенсивності тренувань був ефективнішим, ніж практика помірної активності, що проводилася протягом тривалого періоду (від 45 хвилин до 1 година).
Цей вид тренувань значно підвищує вашу витривалість і допомагає поліпшити ваш базальний обмін. Чим вище останній, тим більше калорій ви спалите в спокої.
Важливість розминки перед тренуванням.
Перед будь-яким тренуванням важливо правильно розігрітися.
Атакуючи тренування, незалежно від того, яке, без виконання кількох рухів, щоб підняти температуру тіла, підготувати м’язи та поступово піднімати серце, було б по-справжньому несвідомим. Ви ризикуєте отримати травми, про які би гірко шкодували.
Ваше тіло потрібно озброїти, перш ніж докласти зусиль, які здадуться йому по-справжньому жорстокими без попередньої підготовки.
Якщо вам не вистачає натхнення правильно розігрітися, перегляньте моє відео, доступне на нашому каналі MYF YouTube "Домашня фітнес-розминка" проводити на початку всіх спортивних заходів 😉.
Коли робити цей сеанс обшивки табатою ?
Ідеал - закінчити тренування, яким би воно не було, за допомогою цього специфічного сеансу облицювання Tabata високої інтенсивності.
Включіть цей короткий час напруги в кінці тренувань з обтяженнями, бігу або чого завгодно, щоб дати вам всю енергію, що залишилася за ці кілька напружених хвилин. Тренування Табата, як HIIT, завжди слід ретельно практикувати. Наприкінці сеансу ви більше не зможете докладати нових фізичних зусиль. Тому бажано розмістити його останнім у своїй програмі.
Опис цього сеансу обшивки Табата.
Цей флеш-тренінг "Tabata Gainage" на всіх рівнях по 4 хвилини складається лише з 8 кіл по 30 секунд. Кожен раунд включає 20 секунд роботи із стійкою інтенсивністю, після чого 10 секунд ізометричного зміцнення.
Альпініст.
Переваги:
Вправою, вибраною для динамічної частини, є Гірський альпініст, який ставить великі вимоги до всіх груп м’язів, особливо до живота, сідниць та стабілізуючих м’язів плечей.
Ця повна вправа виконується без обладнання, і тому її можна практикувати де завгодно.
На додаток до того, що він може значно покращити вашу витривалість, він зміцнює ваш живіт вглиб і збільшує вибуховість ваших ніг і тонус ваших рук.
Надавши себе повною мірою у кожній фазі, ви спалите максимум калорій, змусите ваш жир танути і значно зміцните своє тіло в цілому.
Інструкції:
Якщо вас підтвердять, станьте на руки і ноги.
Будьте сильні на руках, плечі вирівняні над зап’ястями.
Не забудьте очистити вуха від плечей, відсуваючи землю руками назад.
Таз тримайте нерухомим, обидва стегна звернені до землі.
Сильно займайтеся пресом, присмоктуючи пупок до хребта.
Поверніться якомога швидше, зберігаючи стійкість, по черзі коліна на висоті грудей.
Якщо ви новачок і не можете встигнути, вам доступно кілька варіантів.
Або ви просто сповільнюєте темп, або виконуєте рух, не підстрибуючи, або відпочиваєте 2-3 секунди і негайно поновлюєтесь.
Не соромтеся, все в свій час. Тренуючись, ви швидко помітите свій прогрес.
Опалубка обличчя.
Переваги:
Вправою, обраною для ізометричної роботи, є облицювання обличчя.
Протягом 10 секунд, відразу після гірського альпініста, він націлений, серед іншого, на глибоке зміцнення живота, особливо напружуючи поперечний м’яз.
Позитивні наслідки цієї статичної дії різноманітні.
Обшивка щодня покращує поставу тіла, зменшує або навіть повністю усуває біль у спині та оптимізує рівність живота.
Інструкції:
Інструкції з розміщення та залучення такі ж, як для гірського альпініста, за винятком того, що колінно-грудна частина не застосовується в цьому виконанні, оскільки це статична робота.
Якщо ви ще не освоїли цю позу, і вона ще недоступна для підтримки рук і ніг, сміливо кладіть передпліччя і коліна на землю. Цей простіший варіант дозволить вам працювати так само ефективно і безпечно.
Відновлення після цього сеансу оболонки Табата спалює калорії.
Щоб полегшити спину і комфортно відновитись після цієї надзвичайно інтенсивної тренування, прийміть так звану «дитячу» перерву в йозі, яку також називають «положенням відпочинку» в пілатесі.
Ця поза особливо помітна і моментально розвантажує ваші м’язи.
Сядьте на коліна, які повинні бути злегка розведені один від одного, поверніть ноги так, щоб ноги опинилися на землі, і сприяйте загальному звільненню.
Сядьте на п'яти і витягніть руки на одній лінії зі спиною.
Залишайтеся кілька секунд і дихайте спокійно.
Для більшої розтяжки я запрошую вас проконсультуватися моє відео під назвою "моя процедура розтяжки за 10 хвилин На нашому каналі YouTube Move Your Fit. Це дозволить вам розтягнути все тіло.
Граючи у гру та докладаючи зусиль до максимуму своїх можливостей, ви, безсумнівно, збільшите свій базальний обмін речовин, що допоможе розтопити жир навіть у стані спокою. Тренування "Табата" ідеально підходить для спалювання калорій за мінімум часу. Тільки 4 хвилини! Немає виправдання, щоб не взяти на себе відповідальність.