Одноногий присідання - чудо-зброя для сідниць і стегон
З FITBOOK | 13 жовтня 2020 р., 21:03
Присідання, віджимання, випади ... класика сили не створюватиме у вас проблем, і ви хочете зробити ще один крок далі? У цій міні-серії тренер знаменитостей Ерік Ягер представляє складні вправи на вагу тіла, які вимагають набагато більше сили та координації, ніж ви звикли. Частина 1: Пістолет.
Навіть звичайний присідання (або присідання) є диво-зброєю проти зайвих кілограмів сідниць і стегон. Що тоді означає - набагато складніший - одноногий присідання для цієї типової проблемної зони? До речі, його прозвали пістолетом, оскільки поза під час вправи нагадує пістолет.
Для кого призначений одноногий присідання?
Одноногий присідання - це виклик для всіх, хто не задихається з двоногим варіантом навіть після 20 і більше повторень. Звичайно, потрібно технічно чисте виконання. Перш за все, це означає: м'ячі ніг на підлозі і спині прямо.
Але не варто засмучуватися, якщо перші спроби зазнають невдачі! Тому що: лише дуже мало хто може відразу керувати послідовністю рухів. І на це є дві вагомі причини.
Що робить одноногий присідання таким важким для початківців - і попередні вправи
Гнучкість - запорука успіху в присіданнях - будь то одноногі, або двоногі. Проблема: Багато людей не мають необхідної рухливості в щиколотках або стегнах. Крім того, часто спостерігається дефіцит сили при розгинанні ніг.
Це легко можна змінити за допомогою наступних трьох вправ. Виконуйте три-чотири рази на кожну сторону, максимум три рази на тиждень - залежно від вашого особистого дефіциту.
1. Мобілізуйте щиколотку
Почнемо з того, що зробимо ахіллове сухожилля або гомілковостопний суглоб більш гнучкими: покладіть одну ногу рівно до стіни краю шафи, іншу - приблизно на 40 сантиметрів позаду. Тепер посуньте переднє коліно вперед, доки воно не потрапить у стіну, не піднімаючи п’яту. На наступному етапі відтягніть передню ногу назад від стіни і повторіть вправу. Слідкуйте: коли п’ята піднімається, ви точно знайшли точку, де дефіцит. Тим не менш, вам слід продовжувати працювати саме там!
2. Мобілізувати стегно
Сядьте на підлогу, випрямивши тулуб. Поставте праву ногу під прямим кутом паралельно плечам перед стегнами, а іншу - під прямим кутом перед тілом. Звідси глибоко вдихніть і підтягніться, роблячи видих, простягаючи руки вперед. Тримайте поперек максимально прямо. Повторіть - і з кожним видихом нахиляйте верхню частину тіла трохи далі вперед. Ви робите вправу правильно, коли відчуваєте чітке втягування нижньої та зовнішньої частини стегна.
3. Компенсувати дефіцит енергії
Крок 1: Для цієї вправи вам знадобиться стілець. Ідеально, якщо сидіння знаходиться на висоті колін. Встаньте перед кріслом, підніміть одну ногу і опустіться з прямим тулубом. Просто посидьте на мить! Якщо ви можете легко відштовхнутися звідти (з обома ногами окремо), ви освоїли пістолет у найпростішій формі!
Рівень 2: Повторіть ту саму вправу з нижчим табуретом, в ідеалі - сидінням на рівні ікри, і цього разу лише коротко торкніться його.
Якщо це спрацювало, ви будете готові до свого першого пістолета!
Послідовність рухів для одноногих присідань
Стоячи на одній нозі (інша рівна, верхня частина тіла вертикально), повільно пройдіться вглиб, поки сідниці та вільно плаваючі підбори майже не торкнуться підлоги. Звідти знову відштовхніться - лише з силою опорної ноги. Будь ласка, тримай спину прямо.
Про людину: Ерік Ягер є функціональним тренером з фітнесу і вже багато років є успішним особистим та спортивним тренером. «Тренер столичного міста» спонукає людей брати участь у спорті на своєму каналі в Instagram. Серед його клієнтів багато знаменитостей.