Огидний горошок та перець! 5 порад, як включити овочі у своє повсякденне життя! (5 на день)
Приблизний час читання: 6 хвилин добре вкладених.
овочі. Слово, яке деякі люди пов'язують із моторошними спогадами про дитинство.
Як би там не було, ця стаття повинна запропонувати вам невелику допомогу щодо того, як ви можете інтегрувати овочі у своє повсякденне життя та помиритися з ненависними, невідомими чи давно забутими овочами.
1.) ПРИГУТАНІ ЗАГЛАТИ
Ви можете легко заховати свої овочі! Те, що спочатку звучить банально, насправді є чудовим трюком, адже те, що ти не бачиш, є меншою проблемою.
Наприклад, ви можете легко заховати овочі в смузі чи супах! І чим краще розпочати свій день, ніж із смачного смузі, який також покриває велику частку вашого вітамінно-мінерального балансу? Щоб овочевий напій був смачним, найкраще додати в блендер трохи солодких фруктів. Наприклад, невелика порція малини або половина банана - це чудово. А найкращий? Вам навіть не потрібно міняти звичний сніданок, маленький (!) Стакан чудо-напою на ранковий хліб, і перший крок зроблений! Але будьте обережні! Щоб ваш сніданок не перетворився на небажану калорійну бомбу, обов’язково використовуйте правильне співвідношення у вашій суміші! У разі смузі з фруктами частка овочів завжди повинна бути вищою. Інакше ви швидко приймете з фруктози значно більше калорій! Більше порад ви можете знайти тут.
Звичайно, ви можете використовувати той самий принцип під час обіду. А з невеликою тарілкою овочевого супу з овочами на ваш вибір, як закваска, ручний блендер творить чудеса.
Перевага пюре або змішаної їжі полягає в тому, що ви можете засвоювати більше вітамінів і мінералів одночасно. Бо якщо ви не любитель овочів, то, ймовірно, рідко з’їсте моркву, дві жмені шпинату та чотири квіточки брокколі. Однак усе, заховане у смачному смузі, закінчується із задоволенням одним рухом.
Ці та більш смачні ідеї рецептів ви можете знайти нижче!
(Остерігайтеся фруктів та інгредієнтів, які дуже багаті на вуглеводи, такі як картопля, див. Вище!)
2:) F A R B E N F R O H M A C H T G U T E L A U N E!
Яскраві кольори не тільки створюють гарний настрій, вони також мають найрізноманітніші ефекти на нашу психіку та наше тіло [1].
Наприклад, червоний колір може стимулювати кровообіг, метаболізм і навіть наш апетит через ланцюги асоціацій у нашому мозку. Однією з причин цього є те, що люди пов'язують цей колір з вогнем [1]. І подібно до того, як зелений повинен мати взамін заспокійливий та надихаючий вплив, кожному кольору можна приписати певний ефект.
Але ми не хочемо занадто інтерпретувати колір овочів, барвистий овочевий кошик просто виглядає набагато привабливішим і красивішим! І чим кольоровіший кошик, тим більше у вас вибору, і ви можете допомогти собі, що завгодно!
(Ви можете отримати ще більше різноманітності завдяки сезонності!)
3.) ЗАХВАТИТИ МОЙ ГРИЛЬ
Хто каже, що на грилі належить лише м’ясо? Овочі також для справжніх чоловіків та жінок! Ви можете легко заповнити невеликі пакетики кабачків, фети, грибів, перцю та будь-чого іншого, що ви можете придумати, приправлене в алюмінієвій фользі, а потім вже на грилі! Або ви розрізаєте болгарський перець по ширині, серцевину, а потім наповнюєте вмістом на ваш вибір.
А за допомогою заповненої паприки та тієї чи іншої барвистої алюмінієвої упаковки ви зможете підняти свою тарілку для гриля трохи вище на смачній шкалі!
Овочеві подарунки в блискучій алюмінієвій фользі не надто мужні для вас на чоловічому вечорі барбекю ?! Звичайно, ви можете нарізати овочі на шпажках і покласти їх прямо на решітку! Якщо заздалегідь перетворити овочеві шматочки в маринад з олії, солі, перцю та трохи лимонного соку, ви, безсумнівно, зможете переконати своїх друзів у барвистому різноманітті!
4.) ПЛАНУВАННЯ ТА ПРОТОКОЛ
Це не повинно спонукати вас писати строгі плани харчування вже зараз. Після певного моменту ви більше не дотримуєтесь їх.
Сплануйте, скільки овочів ви можете реально з’їсти протягом наступних 2-3 днів. Особливо, коли ви починаєте з мотивації, ви часто схильні купувати занадто багато. Чим більше у вас чогось - як це часто трапляється у житті - тим менше вам цього хочеться. Якщо ви бачите, що в кошику з овочами лежить один болгарський перець (до речі, болгарський перець не є в холодильнику, оскільки він там втрачає свій аромат і швидше псується), ймовірність його використання більша, ніж якщо солодкий перець буде дванадцять.
І чим більше у вас вдома овочів, тим більше ви відчуваєте змушеність їх їсти, щоб вони не зіпсувалися (або вони просто зіпсувалися, теж не хороше рішення). І примус ніколи не є хорошим інструментом, принаймні не в довгостроковій перспективі.
Журнал повинен дати вам огляд того, скільки овочів ви їсте щодня за допомогою візуального зворотного зв’язку. Правило п’яти (п’ять на день) поширюється як на фрукти, так і на овочі, хоча більшості людей легше задовольнити добову потребу у фруктах, ніж у овочах. Відповідно до цього "правила" - я волію називати його настановою, оскільки слово "правило" знову передбачає примус - достатня кількість фруктів та овочів складається з трьох пальм овочів і двох пальм фруктів.
Щоб отримати огляд споживання овочів, це може допомогти, подібно до системи економної маркери, скласти лінію для кожної овочевої руки, яка була наклеєна на календар або аркуш паперу. Якщо наприкінці дня є три рядки, значить, ви все зробили правильно! Якщо ні, рецепти в кінці цієї статті в блозі можуть допомогти!:)
І оскільки я вже так часто про це згадував, у неприємного відвідувача під назвою Цванг тепер є свій підпункт. Бо яка перша, природна реакція на примус?
Точно: опір [2]. І як тільки опір з’являється, він з’являється знову і знову в самих невідповідних ситуаціях і знищує всю доброзичливість - наприклад, у відділі овочів у супермаркеті, який у найкращому випадку знаходиться поруч із хлібобулочними виробами чи кондитерськими.
Щоб уникнути саме цього опору, важливо нічого не змушувати. Якщо вам щось абсолютно не подобається (я знову посилаюся на брюссельську капусту в своїй історії), то це не для вас. Незалежно від того, чи це огидний горох, задушення савойської капусти чи інших овочів, які плутають смак, жоден оздоровчий ефект у світі не повинен змусити вас щось задушити.
А завдяки великому вибору овочів (капусти, цибулі, спецій, цвітіння, паростків, фруктів, коренів, листя, ... овочів) та їх підвидів, ви обов’язково знайдете щось, що вас більше приваблює.
А ви вже знали.
Німецьке товариство з харчування (DGE) рекомендує щоденну кількість 650 г фруктів та овочів. Овочі повинні складати 390 г пропорції, тоді як фрукти - 260 г [3]. Це приблизно відповідає кількості правила п’ять: три руки овочів, дві руки повних фруктів.
Поради щодо зберігання Зберігання:
Не кладіть у холодильник: Авокадо та помідори (ніколи), огірки, перець, кабачки, баклажани, гарбузи (якщо ви не хочете зберігати їх кілька днів), цибуля та картопля (ніколи).
У холодильнику належать: Листяні овочі, зелень, салати, французька та квасоля, горох, а також цукровий горошок, бульби, коріння, спаржа, капуста, а також морква, буряк, редис, редис, кольрабі, брокколі та брюссельська капуста (найкраще у харчовій плівці або пластикових коробках - вони дуже сухий, ви кладете вологий кухонний рулон в сумку або коробку)
В Паперові пакети До речі, ніякої їжі не слід зберігати взагалі, оскільки папір не може запобігти випаровуванню і, таким чином, пересихає і навіть витягує додаткову рідину з овочів.
1. Смузі з брокколі та яблук
1 морква
4 квіти брокколі
2 жмені шпинату
1 яблуко подрібнене
2 апельсина, очищені від шкірки
Поливати за потребою
(Ви також можете використовувати дві жмені малини замість апельсинів)
Тут ви можете знайти більше смачних смузі.
Наріжте кабачок на спагетті за допомогою кабачкового різака або очисника та варіть у невеликій кількості олії на сковороді. Для соусу перемішайте в мисці будь-яку кількість томатної пасти та вершкового сиру та приправте. Додайте соус на сковороду.
Ви також можете змішати локшину з кабачків зі звичайними спагетті.
3. Капустяні чіпси
Чіпси з капусти - чудовий низькокалорійний замінник картопляних чіпсів і смак принаймні настільки ж хороший. Капуста містить більше вітамінів, ніж апельсин, і покриває добову потребу у вітаміні С. Крім того, він постачає організм жирними кислотами омега-3 і містить вітамін А, кальцій і залізо.
Тобі потрібно:
250г листової капусти
3 столові ложки оливкової олії
½ чайна ложка солі
Розігрійте духовку до 130 градусів.
Відокремте листя капусти від плодоніжки і порвіть на шматочки розміром з укус (не надто дрібні, листя згодом зменшаться в духовці). Помийте капусту і дайте їй висохнути.
Змішайте оливкову олію з сіллю і переверніть в ній листя капусти. За необхідності можна додати порошок паприки та/або арахісовий крем.
Випікайте листя на деко, застеленому папером для випічки, 30-40 хвилин.
Порада: коротко відкрийте духовку між ними, щоб водяна пара могла виходити.
4. Авокадо замість масла
Найпростіший рецепт у світі: змастіть хліб авокадо замість масла!
Порада: Ви також можете додати сіль і перець в авокадо!
Однак! на цьому етапі ми хотіли б посилатися на статтю "Zeit". Тривалі транспортні шляхи та велике споживання води для зрошення дерева авокадо залишають неприємний присмак, якщо надмірну їжу споживати надмірно. На цьому етапі слід вказати на помірне споживання та внутрішні альтернативи.
5. Свіжий томатний соус
Тобі потрібно:
9 помідорів 300 грам моцарелли 1 ст. Ложка оливкової олії
1 цибулина (нарізана кубиками)
2 зубчики часнику (подрібнені)
½ пучок свіжого базиліка
Деякі стебла свіжого чебрецю
Материнка (свіжа або сушена) за бажанням
1 чайна ложка овочевого бульйону
Сіль і перець за смаком
Обсмажте на сковороді цибулю і додайте нарізані кубиками помідори. Додайте часник і все це трохи запаріть. Приправити сіллю, перцем та овочевим бульйоном та заправити зеленню (базилік, чебрець, орегано). Киньте моцарелу, додайте її і негайно зніміть каструлю з варильної поверхні. Перемішайте. Готово:)
ШІСТЬ ХВИЛИН ЧИТАННЯ?! ПІДСУМОК П’ЯТИ КЛЮЧОВИХ СЛОВ:
1.) Випадковий: Що не працює, не обов’язково!
2.) Планування: так, щоб ніщо не запліснявіло і щоб ви дійсно взяли те, що вам потрібно, із собою.
3.) 5 на день: 3 жмені овочів, 2 жмені фруктів.
4.) Ховати овочі: у супи або смузі!
5.) Барвисте різноманіття: проти нудьги та розчарувань!
Ви можете знайти більше чудових рецептів у нашій 84-сторінковій кулінарній книзі Bootcamp!
У нашій оригінальній кулінарній книзі Bootcamp ми зібрали найпопулярніші та найздоровіші рецепти від команди. Ви знайдете швидкі рецепти для ранку, полудня та вечора. У нас також є своя вегетаріанська секція та 12 сезонних рецептів.
Або ви завітаєте до одного з наших Кулінарні майстерні в завантажувальному ящику!
У Bootbox, штаб-квартирі Original Bootcamp в Кельні, ми регулярно пропонуємо тренінги з приготування страв для зміни тем.
Заходьте, ми з нетерпінням чекаємо вас!
Зареєструйтесь тут!
7… 3… 1… БОН АПЕТИТ!:)
[1] Бартель, С. (2013). Кольори у веб-дизайні: символіка, кольорова психологія, дизайн. Видавництво Springer.
[2] Körkel, J. & Veltrup, C. (2003). Мотиваційне інтерв’ю: огляд. Терапія наркоманії. 4-й(03), 115-124.