Огляд Jeremie95 про мою програму бодібілдингу (суперсет)

від jeremie95 03/02 16:10

Нещодавно я перейшов на срібний рівень клубу SP і починаю трохи ставити під сумнів свої тренування.

Приблизно 3 роки я тренуюся вдома під час обідньої перерви, і оскільки у мене мало часу, я замінюю свої антагоністичні м’язи. Це робить мене 4 сеансу (грудні клітини/спина, плечі/прес, біцепс/трицепс, ноги).
Для того, щоб навести невеликий конкретний приклад, на своєму сеансі «Печ/назад» я виконую вправу «Печ», яке я пов’язую з вправою на спину, потім роблю рекуперацію за 1 хв.

Моя проблема полягає в наступному: у мене слабкі грудні клітини і спина, тому що мої трицепси і біцепси досить сильні і беруть на себе основні вправи. У мене також виникають проблеми з відчуттям перегрузки грудної клітини та спини, на відміну від біцепсів та трицепсів, які добре перевантажуються.

Щоб все виправити, я змінив навчання. Я все ще роблю суперсет, але на м’язах агоністів. Він замінює мої сеанси печ/спини та трицепса/біцепса на сеанси печ/трицепс та спини/біцепса.
І справді, у такому форматі я відчуваю, що мої груднички і спина працюють набагато краще.
З іншого боку, я набагато менш сильний, особливо на вправах на біцепс і трицепс. Останні працюють безпосередньо після своїх агоністів, вони сильно ослаблені. Але раптом це дозволяє набирати груди та спину на присвячені їм вправи.

Отже, моє запитання полягає в наступному: як ви вважаєте, чи слід мені зберігати цей робочий формат (який жертвує вагами, використаними на користь вербування пеків і назад)? Або що я повинен зберегти свій старий робочий формат? Або ти маєш ще щось запропонувати мені ?

PS: Я хочу продовжувати тренуватися в суперсеті

jeremie95: думка про мою програму бодібілдингу (суперсет)

від пірребутьє 02.03 16:34

Якщо ви дійсно хочете вирішити проблему, вам слід робити класичні сеанси, без надміру. У надмножині завжди буде десь втрата сили. Згодом я підозрюю, що якщо ви перебуваєте у такому форматі, і лише між полуднем і двома, у вас повинна бути поважна причина.

Якщо ви хочете залишитися в короткому форматі, я бачу інший варіант: робити спеціальні сесії, без надмножини для грудей і задньої частини. Тож це могло зробити:
- печ
- назад
- ноги
- плечі/абс
- трицепс/біцепс

jeremie95: думка про мою програму бодібілдингу (суперсет)

від jeremie95 03.03 18:08

pierrebouttier писав: Привіт,

Спасибі за вашу відповідь ! Це було б ідеально, але моя 5-а сесія тижня відведена для моїх кардіотренувань, і я справді не хочу відмовлятися від цього .

jeremie95: думка про мою програму бодібілдингу (суперсет)

від пірребутьє 03.03 18:39

В іншому випадку я бачу інший варіант: робити набори можна лише з великою вправою/невеликою секундою вправ.

І щоб застосувати це, я б порадив вам змінити розподіл, а також свої вправи (наприклад, замінити занурення/магічний трицепс невеликими вправами: відкат, розгинання шиї тощо).

Ми можемо уявити щось подібне:

Сесія 1: Печ/біцепс:
- DC/похилий завиток
- DIH/стіл для завивки
- светр/молоток завит

Сесія 2: Спина/трицепс:
- тяга широкого зчеплення/розгинання шиї
- Веслування/відкат лісоруба за допомогою гантелі
- інше веслування/ножна або абс

Сесія 3: Ноги (без занадто великої надмірності, інакше це здається мені невдалим)
- розтягування переднього присідання/литки
- задні щілини
- SDT JT
- .

Сесія 4: плечі/прес:
- EL/хрускіт
- Намотування птахів/таза
- L-Fly/обшивка

Як і решта, він обов'язково мав би свою межу

jeremie95: думка про мою програму бодібілдингу (суперсет)

від jeremie95 02.03 19:27

pierrebouttier писав: В іншому випадку я бачу інший варіант: ви можете робити суперсети лише з великою вправою/невеликою секундою вправи.

Ми можемо уявити щось подібне:

Сесія 1: Печ/біцепс:
- DC/похилий завиток
- DIH/стіл для завивки
- светр/молоток завит

Сесія 2: Спина/трицепс:
- тяга широкого зчеплення/розгинання шиї
- Веслування/відкат лісоруба за допомогою гантелі
- чергове веслування/ножна або абс

Сесія 4: плечі/прес:
- EL/хрускіт
- Намотування птахів/таза
- L-Fly/обшивка

Як і решта, він обов'язково мав би свою межу

Щиро дякую, що знайшли час, щоб скласти програму для мене, це справді круто! І справді, здається, набагато більше підходить можливість робити важчі вправи на спині та грудях.

Але моє запитання також стосувалося принципу послаблення біцепсів і трицепсів, щоб мати можливість краще набирати грудну клітину і спину на базових вправах. Наприклад, роблячи жим лежачи/розгинання шиї суперсетом, я настільки втомлюю трицепс, що коли роблю жим лежачи, я дійсно беру все, що є в грудях. І знаючи, що мої грудні клітини і спина були слабкими, це мене і зацікавило.
Але інша сторона медалі полягає в тому, що я додаю менше ваги. Наприклад, щодо розширень шиї я перейшов від рівня складності від 5 до 9 !
Тож пріоритет для ваги чи цільової роботи? Це моя дилема .

jeremie95: думка про мою програму бодібілдингу (суперсет)

від пірребутьє 03.03 19h58

Особисто я намагався б утримувати навантаження, а не намагався краще орієнтуватися на правильний м'яз. Я думаю, що збільшення навантаження буде з часом вигіднішим, ніж можливий кращий набір.

Якщо ви хочете спробувати піти на компроміс між вербуванням і навантаженням, ви можете зробити невелику попередню втому (RPE 3/4 макс., Скажімо), щоб бути «впевненим», щоб набрати потрібний м’яз. Наприклад:

Грудна клітка/біцепс:
- віджимання або еластичний кросовер (або шків, якщо у вас є вдома)/постійний струм
- DIH/похила завивка
- светр/молоток завит

Спина/трицепс:
- веслування в зворотному напрямку/підтягування
- веслування лісоруба/розширення шиї
- 2-е веслування/відкат

Я ніколи не пробував, тому це скоріше теорія, для того, щоб спробувати дати вам найкращу відповідь, потрібні інші думки, крім моєї.

jeremie95: думка про мою програму бодібілдингу (суперсет)

від jeremie95 03.03 21:01

pierrebouttier писав: Особисто я прагнув би зменшити навантаження, а не намагався краще націлити потрібний м’яз. Я думаю, що збільшення навантаження буде з часом вигіднішим, ніж можливий кращий набір.

Якщо ви хочете спробувати піти на компроміс між вербуванням та навантаженням, ви можете зробити невелику попередню втому (RPE 3/4 max сказати), щоб бути «впевненим», щоб набрати потрібний м’яз. Наприклад:

Я прокопаю слід попередньої втоми, велике спасибі за вашу допомогу.