Огляд програми сухого харчування - форум бодібілдингу
Повідомлення від лолілол69 »25 липня 2015, 01:22
Це мій перший запис, і я шукав поради щодо свого плану харчування, після 2-3 місяців набору ваги з гейнером (помилка новачка) я зміг набрати 8-10 кіло, але тут спочатку не було сухо залишається невеликий шар жиру. словом, завжди однаковий приспів. Мої виміри 1м78 для 75 кілограмів, шар жиру не величезний. Я зізнаюся, що мав багато проблем, щоб він зник. Я намагався зробити сухе, беручи пальник і роблячи абс кожен день, коли йшов на роботу (на той час я зменшував вуглеводи потроху, поки я не перестав їх приймати, я споживав 110-120 г білка на день, а також ліпіди за бажанням, але через 3 місяці я не помітив сподіваних змін). У мене були позитивні відгуки, але повне зниження мотивації, коли я побачив результат.
Моя мета, навіть якщо моя вага не ідеальна, - намалювати собі мінімум.
Сьогодні я пробую новий сухий, змішуючи кардіо (метод божевілля) та силові тренування та маючи справжню програму:
Сніданок - 8:00
- 80 грам вівсянки
- 200 грам 0% сиру
- 5 яєць
- плід
Обід - 13:00:
- 100гр м’яса або риби
- 100гр рису
- овочі (крім бобових) за бажанням
- столова ложка оливкової олії
Закуска 1 - 4 вечора:
- 150гр курячої грудки
- плід
Перед тренуванням:
- плід
Відразу після тренування - 18:00 - 18:30:
- 3 яйця
Вечеря - 20:00:
- 100гр м’яса або риби
- 80гр рису
- овочі (крім бобових) за бажанням
Перекус 2 (перед сном) - 22:00:
- 200гр білого сиру
Чи достатньо білка? вуглеводи? Намагаюся уникати харчових добавок.
Тренування з обтяженням сторони Я чергую руки та грудні відділи з кардіо кардіо АБО кардіо з ногами та пресом.
Чи маєте ви якусь пораду? наперед дякую
Re: Огляд програми сухого харчування
Повідомлення від Престиж »25 липня 2015, 07:14
Мені дієта здається досить правильною, але на перший погляд вона, мабуть, не має ліпідів
Щоб дати більш прискіпливу думку, нам потрібна калорійність вашого раціону, а також співвідношення білків, ліпідів та вуглеводів у грамах
Re: Огляд програми сухого харчування
Повідомлення від лолілол69 »25 липня 2015 р., 17:57
Загальна калорія становить 1300-1400, чи варто додавати цільнозерновий хліб чи щось інше ?
Я змінив свій план, вказавши, що це або біле м’ясо, або риба
Я взяв якийсь мюслі з 60% вівса, але, можливо, трохи занадто калорійний, я заміню його шоколадним вівсом з міпротеїну.
В іншому випадку щодо співвідношення білків, ліпідів і вуглеводів, як я можу це розрахувати ?
Re: Огляд програми сухого харчування
Повідомлення від Нам потрібно »25 липня 2015, 18:29
Ви можете розрахувати через les-calories.com або fatsecret або більш практичні: наприклад, fatsecret або myfitnesspal додаток.
З іншого боку, 1200-1300 ккал є занадто низьким, шкідливим та контрпродуктивним. Якщо ви насправді сідаєте на таку низьку дієту, ви не збираєтесь втрачати багато жиру в порівнянні із втраченою вагою. Ви в основному втратите м’язову масу, кісткову масу і трохи води, дуже мало жиру, і у вас завжди буде живіт, який вас так турбує.
Щоб втратити переважно жир, не слід різко зменшувати калорії, як це робите.
Ви повинні принаймні повернутися до 2500кал, і це все ще здається мені низьким, якщо ви були настільки низьким протягом деякого часу, ви не повинні намагатися схуднути деякий час.
Редагуйте після перечитання першого допису: ви впевнені, що у вас лише 1300 ккал, оскільки ваш план на перший погляд здається вищим, у мене складається враження, що ви помиляєтесь.
Ваше тіло потребує білків, жирів та вуглеводів. Білки і жири мало змінюються, вуглеводи дозволяють набирати або худнути.
Ми говоримо про:
- 2 г білка на кг ваги тіла на добу (харчова цінність)
- Від 1 г до 1,5 г ліпідів на кг маси тіла (оливкова або ріпакова олія, олійні культури (мигдаль, волоські горіхи), авокадо, жовтки, темний шоколад 70% та ін.)
- Залишок для досягнення загальної кількості калорій у вуглеводах з низьким або середнім вмістом шлунково-кишкового тракту (див. Таблицю Монтіньяк): бобові, фрукти, макарони з непросіяного борошна, басмати або тайський рис тощо. солодка картопля тощо.
- Необмежена кількість овочів під час кожного прийому їжі для кислотно-лужного балансу та для зниження загального ГІ страви.
Чим вище страва в ГІ, тим більше жиру зберігається.
Вуглеводи з високим вмістом шлунково-кишкового тракту відповідають за накопичення жиру (не плутайте ліпіди та жири): не правильні жири .
Кожна їжа містить усі 3 макроелементи або майже. Тому ви повинні читати етикетки або користуватися програмами або сайтами, щоб знати, як керувати їжею.
Білки та ліпіди мають мінімальну квоту, якщо ми виводимо їх або їмо недостатньо, вуглеводи не можуть їх замінити. Отже, існує максимальна межа вуглеводів з ризиком утворення жирової маси. Тому, щоб висохнути, ви повинні зменшити вуглеводи і харчуватися збалансовано.
Тепер, щоб схуднути (втратити жир), ніколи не втрачайте більше 500 г на тиждень, щоб уникнути втрати м’язів. На 200 ккал менше на добу вуглеводів достатньо, щоб втратити їх.
Раджу не втрачати занадто багато і робити це повільно. Коли ваша вага досягне еквівалента розміру в десятки см (приклад 75 кг на 1 м75), вам доведеться прагнути схуднути з часом, а не втрачати більше ваги.
Щоб побачити еволюцію, окружність талії пупка повинна падати швидше, ніж вага (співвідношення 1см/1кг, тому, якщо ви втратите 1см і 0кг, це все добре).
Звичайно, ні алкоголю, ні газованої води, навіть легкої чи нульової тощо.
Запропонуйте нам детальний план через les-calories.com або fatsecret із повними відомостями про калорії тощо. щоб це виправити, будь ласка
З точки зору спорту, ви не можете програти з однієї зони. Силові тренування допомагають зміцнити організм, важливо ефективно втрачати жир, це збільшує обмін речовин і спалює жир у спокої під час реконструкції м’язів.
У бодібілдингу у вас є кілька варіантів: програма для тренажерного залу Fullbody, вага тіла: Lafay, Streetworkout, HICT "7-хвилинне тренування", Crossfit тощо.