Огляд важливих поживних речовин у веганському харчуванні
6 хв 19 серпня 2017 року 31 липня 2020 р Ізабель Бернхаузер
Веганська дієта все ще має репутацію такої неповний запас поживних речовин нести відповідальність. Однак при статистичному порівнянні споживання та надходження основних мікроелементів групи людей, які живуть з вегетаріанцями або веганами, отримують переважно краще, ніж дієти зі змішаним харчуванням. Це стосується постачання мінеральних речовин і майже без винятку також постачання вітамінів, але особливо споживання клітковини (Davey, 2003; Deriemaeker, 2010). Подібні результати були виявлені щодо ризику піддатися таким сучасним способам життя, як атеросклероз, серцево-судинні захворювання, цукровий діабет 2 типу або рак (Le et Sabaté, 2014; Dinu et al., 2017). Ми приймаємо різноманітні страви завдяки рясному споживанню фруктів, овочів, (цільнозернових) круп, бобових, горіхів та інших рослинних продуктів речовини, що зміцнюють здоров’я до нас. Однак є деякі поживні речовини, на які слід звернути увагу, особливо тим, хто перебуває на особливих етапах життя. Ця стаття дає вам компактний огляд потенційно важливих поживних речовин та способи уникнення дефіциту.
Завантажуючи відео, ви приймаєте політику конфіденційності YouTube.
Вивчайте більше
Переваги дієти на рослинній основі
З поживної точки зору, рослинна їжа приносить користь для здоров'я завдяки своїй дуже високій щільності поживних речовин і, в той же час, переважно низькій щільності енергії. Це означає, що вони мають велику кількість цінних поживних речовин, наприклад Вітаміни і Мінерали, і низький вміст енергії (ккал). Вони також забезпечують дві групи речовин, які пропонуються виключно рослинним царством і які приносять користь нашому здоров’ю. З одного боку Клітковина, від чого травлення та обмін речовин отримують велику користь. З іншої сторони вторинні рослинні речовини з їх безліччю оздоровчих ефектів, включаючи інгібуючі рак, антиоксидантні, протизапальні, регулюючі обмін речовин або навіть антибактеріальні властивості.
Щоб оптимально та безпечно забезпечитись усіма необхідними поживними речовинами під час чисто рослинної дієти, для деяких необхідно трохи посилити фокус. Тут з’являються кандидати, які є так званими "потенційно важливими поживними речовинами" у веганському харчуванні.
- Основи: що взагалі таке білки?
- Від чого залежить якість білків?
- Які групи продуктів харчування забезпечують які амінокислоти?
- Розумно поєднані: так ви отримуєте все необхідне.
- Практична частина: Рецепти страв з високим вмістом білка.
Потенційно важливі поживні речовини у веганському харчуванні
залізо
Добре відоме залізо як важливий компонент нашого пігменту червоної крові гемоглобіну являє собою найпоширеніший у світі дефіцит харчування Особливо це вражає молодих жінок та жінок в пременопаузі, що пов’язано з щомісячною втратою крові під час менструації. Дефіцит заліза не можна віднести до безм'ясної дієти як такої, навіть якщо біодоступність з рослинних джерел нижча. Вправний Комбінації їжі призводить до вищої здатності всмоктування заліза в кишечнику, наприклад додавання Продукти, що містять вітамін С (Цитрусові, перець, свіжа зелень) для їжі, багатої залізом. Ми знаходимо мінерал у бобових, горіхах та олійних, цільнозернових та псевдозернах, у зелених листових овочах та сухофруктах.
Мікроелемент йод також є глобальною проблемою охорони здоров'я. Німеччина, поряд з низкою інших промислово розвинених країн, змогла запровадити йодована кухонна сіль зменшити дефіцит поживних речовин серед нашого населення у 1980-х роках. Як компонент наших гормонів щитовидної залози, йод набуває системних функцій, особливо обмін речовин проблеми. Включення у свій раціон добре відомих водоростей, таких як норі, а також вживання грибів та вживання йодованої кухонної солі є адекватними способами задоволення потреб у йоді за допомогою рослинних засобів.
Вітамін D
Через ендогенний синтез фактичного Гормон Наш запас вітаміну D має відносно невелике відношення до прийому їжі. Регулярне перебування на вулиці в сонячне сяйво є суттю оптимального покриття потреб у теплі місяці року. Дефіцит вітаміну D є проблемою для всього нашого населення Центральної Європи, незалежно від типу дієти. Ось чому в Зимові місяці рекомендувати аналіз крові та, якщо потрібно, доповнення.
Як багатофункціональний кофактор ферментів, цинк відіграє широку роль в обмінних процесах і, наприклад, також підтримує нашу імунну систему. Коли він всмоктується в кишечнику, подібно до заліза, інгібуючі фактори відіграють роль, що зменшує його біодоступність. Через придатний Методи підготовки Ми можемо протидіяти цим продуктами, що містять цинк (цільні зерна, псевдозерни, насіння гарбуза, горіхи). Рекомендується пророщування, замочування, поєднання з продуктами, що містять вітамін С, або бродіння закваски.
Омега-3 жирні кислоти
Це стосується важливих для нас жирів та жирних кислот, омега-6 та омега-3 відносини вирішальним для запису. Оскільки наша їжа переважно містить значно більше жирних кислот омега-6, необхідно забезпечити достатнє споживання джерел, що містять омега-3. До них належать лляна олія, Олія волоського горіха, конопляна олія/насіння, насіння чіа та особливо певні Мікроводорості, які у формі олій містять активні для нас омега-3 форми DHA та EPA.
Вітамін В12
Кобаламін або вітамін В12 - незамінна речовина для кровотворення та нервової системи. Як напевно знає більшість людей-веганів, вітамін виробляється виключно мікроорганізмами і не зустрічається в рослинах або в достатній кількості, саме тому Добавка має важливе значення для харчування. Дефіцит може призвести до незворотних пошкоджень нервів, що підкреслює важливість препарату з вітаміном В12. Постійно рекомендується регулярно перевіряти стан із використанням показників крові (голо-транскобаламін, метилмалонат та гомоцистеїн).
кальцію
Мінерал кальцій і пов'язаний з ним кістковий метаболізм працюють разом Вітамін D, саме тому статус цього вітаміну дуже важливий для надходження кальцію. Мак, насіння кунжуту, мигдаль, фундук, амарант та капуста є одними з найбільш багатих кальцієм джерел у рослинному світі. Однак список сухофруктів та інших видів горіхів та овочів йде набагато далі. Альтернативи рослинного молока, збагачені кальцієм, також можуть доповнити наше меню, оскільки їх біодоступність не поступається кальцію з молока.
Вітамін В2 (рибофлавін)
Біодоступність вітаміну В2 може, з одного боку, щадними методами підготовки, а з іншого боку Зберігання захищене від світла відповідати. Вітамін є кислотостійким, але також дуже чутливим до світла. Насіння гарбуза, насіння соняшнику, насіння кунжуту, цільнозернові та псевдозерни можуть забезпечити нас оптимальним вітаміном В2. Але дріжджові пластівці також є цінним джерелом цілого ряду вітамінів групи В.
білка
Оскільки кожна натуральна їжа має адекватний склад трьох макроелементів (вуглеводів, жирів, білків) для нас, людей, рослинна їжа також може забезпечити нас оптимальним білком. Ми також знаходимо їх у різних складах та концентраціях, всі незамінні амінокислоти у рослинних джерелах їжі. Адекватне постачання енергії є необхідною умовою адекватного постачання. Потреба в білках, як правило, завищена суспільством, і наше західне населення в значній мірі надмірно поживне, що, в свою чергу, може спричинити ризики для здоров'я. Ідеальними рослинними джерелами білка є горіхи та насіння, соя або продукти, сочевиця, амарант, лобода, вівсянка та зелені листові овочі, паростки та паростки.
Малюнок 3: Рослинні джерела білка
селен
Мікроелемент селен рідко зустрічається в рослинній їжі в цій країні через недостатню концентрацію в регіональному грунті. Селен з цим Метаболізм йоду або наші гормони щитовидної залози, саме тому дефіцит селену має системний вплив на наш організм. Адекватне постачання може бути можливим із надрегіональними продуктами, що містять селен. Це насамперед включає Бразильський горіх, крім того, сочевиця, рис та гриби з регіонів з вищими концентраціями селену в ґрунті також є відповідними джерелами.
Що шукати
Суто рослинна дієта по суті містить у собі безліч мікроелементів та інших речовин, що зміцнюють здоров’я (клітковина, вторинні рослинні речовини). Однак не слід випускати з поля зору ту чи іншу необхідну поживну речовину. Вітамін D це той, який повинен доповнюватися більшістю людей у нашому суспільстві в зимові місяці. Додаток до Вітамін В12 незамінний для людей, які довго і постійно веганують. Під час запису Мінерали (Залізо, цинк, кальцій, селен) вже згадані методи приготування можуть підвищити їх біодоступність і, отже, наш стан постачання. Зрештою, це теж грає адекватне енергопостачання роль, за допомогою якої ми, як правило, можемо задовольнити потреби у всіх інших поживних речовинах за допомогою різноманітного та природного рослинного раціону.
Для людей у певних Фази життя (Вагітність, годування груддю, ріст) особливо важливо звертати увагу на згадані поживні речовини. Також застосовуються вищі рекомендації, саме тому, наприклад, олії мікроводоростей можна використовувати для покриття потреби в омега-3 жирних кислотах. Аналіз крові може дати нам інформацію про наш власний стан постачання в будь-який час, так що навіть важливі поживні речовини не спричиняють дефіциту у веганському харчуванні.
література
Клаус Лайцманн і Маркус Келлер (2013), Вегетаріанське харчування, 3-е видання, UTB
Клаус Лайцманн та ін. (2009), Харчування в профілактиці та терапії, 3-е, повністю переглянуте та розширене видання, Гіппократ
Davey, G.K., Spencer, E.A., Appleby, P.N., Allen, N.E., Knox, K.H., and Key, T.J. (2003). EPIC-Оксфорд: особливості способу життя та споживання поживних речовин у когорті з 33 883 м’ясоїдів та 31 546 не м’ясоїдів у Великобританії. Nutr Public Health 6, 259-269.
Deriemaeker, P., Alewaeters, K., Hebbelinck, M., Lefevre, J., Philippaerts, R., and Clarys, P. (2010). Харчовий статус фламандських вегетаріанців порівняно з невегетаріанцями: Дослідження відповідних зразків. Поживні речовини 2, 770-780.
Le L.T., Sabaté J. Beyond Beasless, Вплив веганської дієти на здоров'я: висновки адвентистських когорт. Поживні речовини (2014). Т. 6: 2131-2147.
Діну М., Генсіні Г., Казіні А., Софі Ф. Вегетаріанські, веганські дієти та різноманітні результати для здоров'я: систематичний огляд з метааналізом обсерваційних досліджень. Критичні огляди в галузі харчової науки та харчування (2017). Том 57 (17): 3640-3649.
Хан А., Вальдманн А. Здоровий з чисто овочевою дієтою? Переваги та ризики веганської дієти. Unimagazin Hannover, науковий журнал Ганноверського університету (2004). Том 1 (2): 6-9.
Німецьке товариство з харчування (DGE), Австрійське товариство з харчування (ÖGE), Швейцарське товариство з харчування (SGE) (2016); Референтні значення споживання поживних речовин; 2-е видання, 2-е оновлене видання
Інститут Макса Рубнера (2008). Національне дослідження споживання II, звіт про результати, частина 2.
Ріхтер М., Боїнг Х., Грюневальд-Функ Д., Хесекер Х., Кроке А., Лещик-Бонне Е., Оберріттер Х., Строхм Д. та Ватцл Б. (2016). Веганська дієта.
Шмідт Дж. (2011) Частота, причини та групи ризику дефіциту вітаміну В12. Заява - Товариство біофакторів (GfB).
Джерела зображень
Відмова від медицини та додаткова інформація
Як і будь-яка наука, медицина та суміжні дисципліни підлягають постійному розвитку. Дослідження та клінічний досвід розширюють наші знання, особливо коли мова йде про лікування та терапію. Оскільки в наданій інформації згадується рекомендація, дозування, застосування тощо, ви можете довіряти, що ми дуже подбали про те, щоб ця інформація відповідала стану знань на момент завершення роботи. Однак жодна гарантія або відповідальність за них не передбачається. Вам рекомендується уважно перевіряти їх і діяти на свій страх і ризик. Крім того, у разі наявної хвороби наші рекомендації та поради ні в якому разі не повинні замінювати медичні поради, діагностику чи лікування - це не терапія. Тому ніколи не слід використовувати інформацію, яку ми надаємо, як єдине джерело для прийняття рішень, пов’язаних зі здоров’ям. Якщо у вас є скарги, вам обов’язково слід звернутися за медичною допомогою.
Незалежність продукту
Наш журнал є і залишається вільним від реклами товарів третіми сторонами та впливу промисловості та торгівлі, оскільки незалежність, прозорість та нейтральний підхід є нашим головним пріоритетом.
Примітка щодо представництва тварин
Наша робота в галузі харчування означає, що ми також присвячуємо свою редакційну роботу їжі тваринного походження з міркувань об'єктивності. Хоча науковий підхід та об’єктивність для нас дуже важливі, ми вирішили в цьому випадку, що ми не представляємо живих істот - як це зазвичай буває в нашому секторі - як „готові до вживання частини тіла”, оскільки, на наш погляд, це робить їх настільки об’єктивними що їх сприймають лише як потенційну "їжу", а більше не як живих істот, здатних страждати. Тому, поважаючи життя цих тварин, ми показуємо їм, як ми вважаємо, що вони повинні існувати: цілі.