Охолодження деяких продуктів після варіння збільшує їх стійкість до крохмалю
Не всі вуглеводи створені рівними. Від цукру до крохмалю та клітковини, різні вуглеводи по-різному впливають на ваше здоров’я.
Стійкий крохмаль - це вуглевод, який також вважається різновидом клітковини (1).
Збільшення споживання стійкого крохмалю може бути корисним для бактерій у кишечнику, а також для клітин (2, 3).
Цікаво, що дослідження показали, що спосіб приготування таких звичних продуктів, як картопля, рис та макарони, може змінити їх стійкий вміст крохмалю.
Ця стаття навчить вас, як збільшити кількість стійкого крохмалю у вашому раціоні, навіть не змінюючи того, що ви їсте.
Крохмалі складаються з довгих ланцюгів глюкози. Глюкоза - це будівельний матеріал вуглеводів. Це також основне джерело енергії для клітин у вашому тілі.
Крохмаль - це звичайні вуглеводи, що містяться в зернах, картоплі, квасолі, кукурудзі та багатьох інших продуктах харчування. Однак не всі крохмалі обробляються однаково всередині організму.
Звичайні крохмалі розщеплюються на глюкозу і всмоктуються. Ось чому рівень цукру в крові, або рівень цукру в крові, зростає після того, як ви їсте.
Стійкий крохмаль стійкий до травлення, тому він проходить через кишечник, не розщеплюючись вашим організмом.
І все-таки його можна розщепити і використовувати як паливо бактеріям у товстому кишечнику.
Він також виробляє коротколанцюгові жирні кислоти, які можуть бути корисними для здоров’я ваших клітин.
Основними джерелами стійкого крохмалю є картопля, зелені банани, бобові, кеш'ю та овес. Повний список доступний тут.
Короткий зміст: Стійкий крохмаль - це спеціальний вуглевод, який протистоїть травленню вашого організму. Він вважається різновидом клітковини і може мати деякі корисні наслідки для здоров’я.
Стійкий крохмаль пропонує кілька важливих переваг для здоров’я.
Оскільки він не засвоюється клітинами тонкої кишки, він доступний для бактерій у товстій кишці.
Стійкий крохмаль є пребіотиком, тобто він є речовиною, яка «живить» корисні бактерії в кишечнику (2).
Стійкий крохмаль спонукає бактерії виробляти коротколанцюгові жирні кислоти, такі як бутират. Бутират є найкращим джерелом енергії для клітин у товстій кишці (3, 4).
Сприяючи виробництву бутирату, стійкий крохмаль забезпечує клітини товстого кишечника найкращим джерелом енергії.
Крім того, стійкий крохмаль може зменшити запалення та ефективно змінити метаболізм бактерій у кишечнику (5, 6).
Тому вчені вважають, що стійкий крохмаль може зіграти певну роль у запобіганні раку товстої кишки та запальних захворювань кишечника (5, 6).
Це також може зменшити підвищення рівня цукру в крові після їжі та покращити чутливість до інсуліну або здатність інсуліну, гормону, вводити цукор у крові в клітини (7, 8).
Проблеми з чутливістю до інсуліну є основним фактором, що сприяє розвитку діабету типу 2. Поліпшення реакції організму на інсулін за допомогою повноцінного харчування може допомогти боротися з цією хворобою (9, 10).
Окрім потенційної користі цукру в крові, стійкий крохмаль може допомогти вам почувати себе ситими і менше їсти.
В одному дослідженні дослідники перевірили, скільки здорові дорослі чоловіки їли за один прийом їжі після споживання стійкого крохмалю або плацебо. Вони виявили, що учасники споживають приблизно на 90 калорій менше після споживання стійкого крохмалю (11).
Інші дослідження показали, що стійкий крохмаль посилює почуття ситості як у чоловіків, так і у жінок (12, 13).
Відчуття ситості та повноти після їжі може допомогти зменшити споживання калорій без незручного почуття голоду.
З часом стійкий крохмаль може потенційно допомогти вам схуднути, збільшуючи повноту і зменшуючи споживання калорій.
Короткий зміст: Стійкий крохмаль може годувати корисні бактерії у товстому кишечнику та покращувати резистентність до інсуліну. Це також сприяє відчуттю насичення і може призвести до зменшення споживання їжі.