Олімпійська важка атлетика для початківців Супер Насос
- Додому
- Фітнес-тренування
- Олімпійська важка атлетика - найкращі програми
- Твіт
- Поділитися 0
- +1
- Кишеньковий
Олімпійська важка атлетика - це, мабуть, одна з найскладніших вправ/видів спорту, які існують у Кросфіті та світі спортсменів загалом. Той факт, що цілий вид спорту (олімпійська важка атлетика) базується лише на двох вправах, говорить про все. З іншого боку, це не тільки велика розвага, але і перетворює людей на справжні машини. Але як ви можете найкраще включити в свій план тренувань чисті та ривкові або ривки, або німецькі розриви та штовхання? Як початківець, який найкращий спосіб почати рватися і штовхатися, і як ти покращуєшся через деякий час? Ця стаття дає відповідь на ці запитання. Я познайомлю вас з різними олімпійськими програмами важкої атлетики та допоможу знайти найкращу для вас. Насолоджуйтесь!
Час читання: 5-10 хвилин
основні елементи:
1) Олімпійський підйом - це лише невелика частина поєднання в Crossfit, але це займає найбільше часу і має найнижчий рівень навчання, оскільки вправи дуже складні
2) Хороша програма для інтеграції до навчального плану (Crossfit) може мати різні підходи та структури
3) Той, хто хоче вдосконалитися в дисциплінах хапання та штовхання, повинен дотримуватися структурованої програми, що стосується слабких сторін. Більшість програм, представлених тут, орієнтовані на початківців.
Олімпійська важка атлетика
Як вже писалося в вступі, вправи на олімпійський підйом (хапання та штовхання) є одними з найскладніших рухів у спорті. Сантиметр занадто далеко вперед або назад, і підйомник не працюватиме. Надто рано підняли стегна, і штанга летить занадто далеко вперед. Не зосереджений протягом короткої хвилини, і ти не можеш потрапити під штангу ривком.
У Кроссфіті олімпійська важка атлетика (відповідно до спеціалізованих видів спорту) є вершиною цього виду спорту. З цієї причини, зокрема, слід часто практикувати чистку, ривки та ривки, які складають значну частину часу тренувань. Але також варто навчитися та інтегруватись у план тренувань для осіб, які не займаються кросфітфером, тому що вибухові рухи тренують інші м’язові волокна (швидкі посмикування), ніж вправи з пауерліфтингу, такі як жим лежачи, згинання або тяга. Відомо, що навіть Арнольд Шварценеггер брав участь в олімпійських змаганнях з підйому.
Для всіх зацікавлених важливо правильно включити розрив та натискання у план тренувань. Недостатньо просто тренувати вправи, вони занадто складні для цього, а тренувати багато допоміжних вправ. До них належать, наприклад, Hang чи Power Cleans, або відриви блоків. Також важлива правильна періодизація: ви не можете піднімати якомога важче кожен день.
Якщо ви не знаєте вправ, ви можете знайти детальний опис на YouTube і на що слід звернути увагу. Однак я рекомендую принаймні пару годин із олімпійським тренером з важкої атлетики, який навчить вас робити це правильно.
Тепер ви дізнаєтесь, як це правильно зробити і яка програма вам підходить!
1. Грег Еверетт для початківців олімпійської програми підйому
Для початківців або тих, хто трохи досвідченіший, але ніколи не дотримувався олімпійської програми важкої атлетики, найпростіша програма має найбільший сенс. Однією з переваг є те, що ви можете включити регулярний підйом у свій план тренувань і таким чином набиратись досвіду та вдосконалюватися щотижня. Також включені всі важливі компоненти. Для простоти я використовую англійські терміни для вправ. Якщо вам щось незрозуміло - будь ласка, публікуйте в коментарях!
Навчальні дні на тиждень: 3
Тривалість: будь-який, принаймні 3-4 тижні
день 1
Вирвати (німецька: Reißen)
Передній присідання (нім. Frontbeuge)
день 2
Ривок (нім.: Push)
Присідання над головою (нім. Überkopfbeuge)
День 3
Clean & Jerk (німецька: перенесення та натискання)
Присідання на спині (німецька: Kniebeuge)
Для виконання: Вириви та чисті + ривки можуть бути класичним виконанням або різновидом вправ залежно від того, як ви почуваєтесь у цей день. Але навіть якщо у вас є відчуття, що ви погано виконуєте певну частину руху, наприклад, швидко потрапляєте під гантель під час хапання, ви можете відрегулювати елементи, а потім практикувати, наприклад, високі хапання. Для кожної проблеми існує відповідний варіант, який ви можете навчити вдосконалювати. З часом ви точно дізнаєтесь, де ваша проблема і що вам потрібно робити. На початку важливо просто почати і займатися підйомниками.
Переднє і заднє присідання в дні 1 і 3 можна робити з будь-якою кількістю повторень і сетів. Для початку я рекомендую 3-5 підходів по 3 повторення для присідань спереду і 3-5 підходів по 5 повторень для зворотних присідань.
Використовуйте перші 3-4 тижні вивчення техніки і повільного збільшення ваги. Крім того, кількість повторень та підходів може варіюватися від тижня до тижня: протягом першого тижня ви робите, наприклад, 3 повторення, наступного тижня 2 та третього тижня в одиночному режимі і щотижня збільшуєте вагу на 5-10%.
За: Дуже легко зрозуміти; залишає багато свободи; Можна дуже добре поєднувати з Crossfit, оскільки він гнучкий
Мінуси: Може бути відносно неструктурованим, тому більше підходить для початківців
2. Початкова альтернатива Гленна Пендлі для олімпійських атлетів
Програма Глена Пендлея, як і програма Грега Еверетта, є скоріше структурою, ніж програма для конкретного спортсмена. Згідно з його філософією, кожен день слід робити певні форми ритмів, прибирань, присідань та комплексу. До комплексу ми дійдемо пізніше, але в цілому це послідовність різних вправ, які також повинні спричинити спортсмена.
Навчальні дні на тиждень: 3
Тривалість: 3-6 місяців у 2-тижневих циклах
тиждень 1
день 1
Чисте витягування + Високе очищення від коліна (2 + 1) x 5 4.2/5 (5 голосів)