Омега 3 - найздоровіша жирна кислота у світовому харчуванні в спортзалах

Здоров’я серця

Омега-3 жирні кислоти для здоров'я серця

Протизапальні ліки

Проти хронічного та гострого запалення

Поліпшення імунітету

Поліпшення сну

Омега-3 жирні кислоти для здорового сну

Омега-3 жирні кислоти є справжнім підсилювачем здоров’я, але багато людей вживають надто мало омега-3 своїм харчуванням. Тут ви можете дізнатися, чому жирні кислоти так важливі.

Омега-3 жирні кислоти здавна вважалися здоровими. Кажуть, що вони зменшують ризик серцевих нападів та інсультів, покращують роботу мозку та підтримують очі та імунну систему. На жаль, не так просто задовольнити ваші щоденні потреби в Омега-3. Багато людей у цій країні страждають від дефіциту омега-3. Досить причини, щоб пояснити, як вам вдасться задовольнити свої потреби в омега-3. Тут ви дізнаєтесь, чому Омега 3 так важлива для вас, які джерела містять жир, і який ефект мають такі добавки, як капсули з риб’ячим жиром та ко.

Що таке Омега 3?
Ось як працює Омега 3
Омега 3 жирні кислоти: джерела, потреби та недоліки
Добавки: капсули з риб’ячим жиром для здоров’я

Що таке Омега 3?

Не так давно жир у їжі мав досить погану репутацію, і нежир вважався срібною кулею для підтягнутого, підтягнутого тіла. Тим часом часи змінилися ... Жир є важливим макроелементом, і, як і білки та вуглеводи, неминуче належить до збалансованої, здорової дієти: жир дає вам відчуття ситості та забезпечує вас енергією. Точніше, навіть маючи трохи енергії, оскільки 1 г жиру забезпечує близько 9,3 калорій. Це більш ніж удвічі більше калорійності 1 г білка (4 калорії) або 1 г вуглеводів (також 4 калорії). В організмі людини жир виконує кілька завдань. Він несе в собі жиророзчинні вітаміни, забезпечує енергією і бере участь в утворенні гормонів. Жир також захищає суглоби та органи, він тримає вас у спокої та бере участь у побудові структур тіла та нервів. Але не всі жири однакові.

Короткий відступ: трансжири, насичені жирні кислоти, ненасичені жирні кислоти

Причиною того, чому деякі люди уникають жиру і пов’язано з надмірною вагою та задишкою, є так звані трансжири. Ці гідровані жири містяться в готових продуктах та перероблених харчових продуктах. Транс-жирні кислоти - це раніше ненасичені жирні кислоти, які спочатку нагріваються, а потім затвердівають, перш ніж їх використовувати в оброблених харчових продуктах, таких як ковбаса, фаст-фуд та промислові торти. У процесі жир втрачає свою первісну структуру і тому його важко метаболізувати. Підозрюється, що гідрований жир спричинює запалення, збільшення шкідливого холестерину ЛПНЩ та відкладення в крові. Тому слід насправді уникати цього жиру.

Інакше йде справа з насиченими та ненасиченими жирними кислотами. Насичені жирні кислоти, які містяться в м’ясі та вершковому маслі, наприклад, є менш важливими жирами. Ваше тіло може виробляти ці незамінні жири самостійно, тому вам не потрібно отримувати їх через свій раціон. Насичені жирні кислоти, навпаки, є необхідними і повинні надходити через їжу. Ваше тіло не здатне виробляти такі типи жирів, до яких належать омега-3.

Отже: що таке омега 3?

що повертає нас до початкового питання. Омега-3 жирні кислоти - це необхідні жири, які ваше тіло не може виробляти самостійно, як і насичені жирні кислоти. Потрібно отримувати омега-3 через свій раціон, щоб запобігти дефіциту. Як і Омега 6, Омега 3 є однією з них поліненасичені жирні кислоти. Омега 6 також необхідна, і її слід вводити з їжею. Поліненасичені жирні кислоти відрізняються тим, що жирні кислоти омега-3 мають протизапальну дію, тоді як омега-6 сприяє запаленню та згортанню крові. Тому жирні кислоти Омега 6 слід завжди збалансувати в певному співвідношенні до жирних кислот Омега 3.

Три форми омега-3

Омега-3 жирні кислоти бувають різних форм і поділяються на Альфа-ліноленова кислота (ALA), Ейкозапентаенова кислота (EPA) та Докозагексаєнова кислота (DHA). ALA міститься в рослинних продуктах, таких як олії, горіхи, насіння льону, листові овочі, лляна олія та насіння чіа. ALA також міститься в м’ясі тварин, що харчуються травою. DHA та EPA містяться лише в олії риби та водоростей. Ці типи омега-3 жирних кислот особливо поширені в жирній рибі. DHA та EPA вважаються найважливішими омега-3 жирними кислотами, оскільки вони мають особливо позитивний вплив на імунну систему, і дослідження показали, що вони мають різні позитивні ефекти.

Альфа-ліноленова кислота також корисна для здоров’я. Щоб жирна кислота розвивала свій повний ефект, її спочатку потрібно перетворити на DHA та EPA. Однак при перетворенні ALA у DHA та EPA фактично лише невелика частина стає DHA та EPA, оскільки коефіцієнт конверсії досить низький. Отже, щоб отримати ваші щоденні вимоги до DHA та EPA, вам слід їсти багато продуктів, що містять альфа-ліноленову кислоту. Тому ефективніше їсти ейкозапентаенову кислоту та докозагексаєнову кислоту безпосередньо для задоволення ваших потреб.

Ось як працює Омега 3

Омега 3 - одна з найважливіших жирних кислот, яку ваше тіло не виробляє само, і тому вона повинна засвоюватися зовні. Тут ми розповімо вам, які позитивні ефекти омега-3 відомі:

Протизапальні препарати та помічники для імунної системи

Омега 3 допомагає проти запалення і допомагає вашому тілу швидше повернутися у форму після зараження інфекцією. Омега-3 жирні кислоти особливо рекомендуються людям з аутоімунними захворюваннями, такими як астма та ревматизм, при яких організм атакує себе і тим самим викликає запалення.

Плавність клітинної мембрани

Омега-3 жирні кислоти також важливі для рухливості клітинних мембран. Ця рухливість, включаючи плинність, важлива для численних метаболічних процесів, оскільки молекули можуть переміщуватися і виходити з клітин. Клітинні мембрани, крім усього іншого, регулюють шлях мікроелементів, гормонів та речовин, що передають речовини, до клітин, і чим більше рідини в клітинних мембранах, тим простіше гормонам та речовинам, що передають речовини, потрапляти в цитоплазму. Оскільки інші молекули тепер можуть проходити через клітинні мембрани, синтез білка збільшується, покращується зберігання глікогену і навіть покращується чутливість до інсуліну. Також підвищується лептин, гормон, який регулює обмін речовин. Вас частіше позбавлять від нападів на їжу.

Підтримка функції мозку

Крім того, омега-3 жирні кислоти підтримують роботу мозку. Цей ефект спостерігався в дослідженнях, особливо у літніх людей, вагітних жінок та жінок, які годують груддю.

Здоров’я серця

Омега-3 жирні кислоти можуть допомогти зменшити фактори ризику серцевих захворювань, високого кров'яного тиску та накопичення. До речі, саме цей ефект у першу чергу привернув увагу досліджень до жирів: у 1970-х роках датські вчені спостерігали за харчовими звичками людей інуїтів. Вони помітили високий вміст жиру в їжі; інуїти їли багато жирної риби, м'яса тюленів та китів і одночасно насолоджувались своїм здоров'ям. Потім були проведені різні дослідження, які показали, що омега 3 зменшує схильність крові до згортання, що позитивно впливає на серце. і кров'яний тиск.

Підтримка здоров’я очей

Омега3 сприяє здоров’ю очей. Чому це так? DHA докозагексаєнової кислоти є важливим будівельним елементом вашої сітківки.

На додаток до цих ефектів, які, як правило, позитивні для вашого здоров'я, Омега 3 також має корисні ефекти, особливо для спортсменів. Сюди входить підтримка в нарощуванні м’язів і втраті жиру.

Омега 3 для перемоги: спалювач жиру та нарощувач м’язів для фітнес-спортсменів

Як показують дослідження, омега-3 може допомогти при втраті жиру. У порівняльному дослідженні на щурах їм давали або риб’ячий жир, або насичений жир із сала. Кількість калорій залишалося незмінним в обох групах. У дослідженні щури, яким давали риб’ячий жир, мали на 77% менше неорганічного жиру та понад 50% менше жиру під шкірою, ніж щури, які намагались їсти насичений жир (сало). З цього можна зробити висновок, що омега 3 допомагає при втраті жиру. Однак важливо зазначити, що це дослідження не проводилось на людях. Інше дослідження показало, що після дванадцяти тижнів споживання риб’ячого жиру щури в експерименті набрали більше м’язів, ніж щури, яких годували оливковою олією як джерелом жиру. Одночасно зменшився відсоток жиру у щурів для нарощування м’язів.

Ефект жирних кислот Омега 3: Отак працюють жирні кислоти Омега 3

Як тверді кислоти омега-3 так позитивно впливають на організм людини? З одного боку, омега 3 збільшує плинність клітинних мембран, як ми вже вам відкрили. Це дозволяє гормонам, які допомагають контролювати апетит та стимулюють синтез білка, перетинати клітинні мембрани та регулювати ваш метаболізм. Крім того, омега 3 пригнічує вироблення гормонів, що стимулюють синтез жирних кислот (накопичення жиру). Однак із зазначеними тут ефектами, які представляють особливий інтерес для спортсменів, слід зазначити, що омега-3 жирні кислоти не є чудодійним засобом і можуть лише допомогти вам схуднути та наростити м’язи в поєднанні з низькокалорійною дієтою та тренуванням.

Омега 3 жирні кислоти: джерела, потреби та недоліки

Омега-жирні кислоти мають численні позитивні ефекти на організм. Як ви тепер знаєте, вони захищають ваш мозок і серце, а також заважають численним функціям організму. Омега-три жирні кислоти необхідні для вашої тканини та вашого метаболізму, тому ви повинні стежити за своєю щоденною потребою в омега-3.

Рекомендовані 600 мг до 3 г омега-3 на день. Сума залежить від обставин та ваших цілей. У вас особливо висока потреба в таких ситуаціях:

Під час дієти з сильним дефіцитом калорій. Тут вам допомагає позитивний вплив жирних кислот Omeha 3 на ваш мозок. За допомогою цього ефекту Омега-3 ви протидієте негативним побічним ефектам, таким як депресія тощо.
При запальних захворюваннях, таких як ревматизм, слід їсти більше омега жирних кислот на день

У яких продуктах харчування містяться жирні кислоти омега-3?

Де найбільше омега-3? Продукти з високим вмістом омега-3 - це риба (особливо жирна риба, така як лосось, скумбрія, оселедець), морепродукти, рослинні олії (олія волоського горіха, лляне масло), горіхи (волоські горіхи), насіння льону, насіння чіа та зелені листові овочі.

Важливо не лише те, що ви вживаєте достатню кількість жирних кислот омега-3. Так само важливо, щоб ви не вживали занадто багато жирних кислот омега-6, оскільки співвідношення жирних кислот омега-3 до омега-6 визначає, які процеси відбуваються у вашому організмі. Поки арахідонова кислота омега 6 жирних кислот сприяє запаленню, омега 3 жирні кислоти протидіють запаленню. Німецьке товариство з питань харчування (DGE) рекомендує тут таке відносини з Омега 6 жирні кислоти до Омега 3 жирні кислоти з 5: 1. У західному суспільстві частка омега-6 жирних кислот зазвичай значно вища, оскільки у нас багато жирного м’яса (омега 6) або м’яса тварин, яких годують дешевими концентрованими кормами з соєвою олією (омега 6) і лише мало риби (омега-3 жирні кислоти ) візьміть до нас. Щоб співвідношення жирних кислот омега-3 та омега-6 було збалансованим, слід уникати олій з омега-6 жирними кислотами. Сюди входять соняшникова, кукурудзяна олія та соєва олія.

Продукти, багаті омега-3 жирними кислотами:

Така жирна риба, як лосось, оселедець і скумбрія, особливо багата на Омега 3. Омега-3 жирні кислоти містяться також у тунці та сардинах. Омега 3 міститься також у горіхах та насінні чіа. Однак він не містить ЕРА та DHA, але ALA, тобто альфа-ліноленову кислоту.

Джерела EPA та DHA

лосось
Філе сардини
Філе скумбрії
тунця

лляного насіння
Волоські горіхи
насіння Чіа
Ріпакова олія
оливкова олія

Найкращим джерелом омега-3 жирних кислот є риба з високим вмістом жиру, оскільки вона вже містить жирні кислоти ейкозапентаенової кислоти EPA та DHA. Рослинні джерела містять лише ALA. Це також синтезується в EPA та DHA; але можна використовувати лише 5-10 відсотків. Тож якщо ви не їсте рибу і покладаєтесь лише на рослинні омега-3 олії, дефіцит може статися дуже швидко. У цьому випадку омега-3 капсули є розумною альтернативою.

Симптоми дефіциту омега-3

В принципі, можна вживати достатню кількість омега-3 при збалансованому харчуванні. Однак у західному суспільстві надто багато споживається Омега-3 пропорційно, що негативно впливає на частку 3-х жирних кислот Омега. Відсутність омега-3 порівняно з омега-6 може виражатися наступним чином:

дефіцит може проявлятися через проблеми з концентрацією
очі можуть свербіти при нестачі
Серцево-судинні захворювання, ожиріння та високий кров'яний тиск - типові симптоми, що виникають внаслідок дефіциту
Проблеми зі шкірою та суглобами, а також дуже суха шкіра та погане загоєння ран характерні для дефіциту
Якщо спостерігається дефіцит, часто спостерігається постійне замерзання і холод рук і ніг.

Добавки: капсули з риб’ячим жиром для здоров’я

Якщо ви не їсте кілька разів на тиждень жирних кислот з омега-3, таких як лосось або оселедець, навряд чи ви зможете забезпечити свої потреби іншими продуктами з омега-3. У цьому випадку бажано прийняти капсулу Омега 3. Олія омега-3 також міститься в добавках як у рослинній, так і у тваринній формі. Тут також рекомендується тваринна форма, оскільки жирні кислоти можна використовувати безпосередньо, як і в продуктах з омега-3, без попереднього синтезу АЛК в ЕРА та ДГК повинен стати. Популярною добавкою є капсула з риб’ячим жиром, яка містить риб’ячий жир омега-3.

Дозування: Щодня слід приймати максимум 3 капсули з великою кількістю рідини, щоб викликати ефект омега-3 жирних кислот.

Звичайно, дієтичні добавки не можуть замінити повноцінного харчування. Але вони можуть допомогти вам знайти той чи інший Oмега 3 жирнокислих продуктів ефективно замінити.

Не обов’язково вдаватися до риб’ячого жиру. Капсули Омега 3, виготовлені з водоростей, є альтернативою для вегетаріанців та веганів.