Омега-3 та Омега-6 ALL про незамінні жирні кислоти - BMoove

Короткий зміст статті:

Вступ

Що таке незамінні жирні кислоти: омега-3, омега-6, омега-9? У цій статті ви дізнаєтесь про три основні сімейства жирів: насичені, мононенасичені та поліненасичені жири. Я також розповім про різні типи омега-3 та їх протизапальну силу. Далі я розгляну питання про взаємозв'язок між омега-3 та омега-6. Нарешті, я розповім вам, яка їжа багата жирними кислотами.

Жирні кислоти

Жири, які також називають ліпідами, необхідні для здоров’я людини. Саме ці жири регулюють організм, забезпечують енергією, синтезують гормони тощо. Вони також дозволяють засвоювати деякі вітаміни, які називаються жиророзчинними вітамінами: A D E K.

Роль жирних кислот

  • Роль месенджера: жирні кислоти даватимуть інформацію певним клітинам, щоб вони виробляли інші речовини, що мають важливу роль для організму
  • Метаболічна роль: жирні кислоти є джерелом енергії для організму. Коли докладено зусиль, організм буде використовувати свої запаси. Він прийде і візьме жир, щоб виробляти енергію.
  • Структурна роль: жирні кислоти дозволять створювати інші корисні речовини для клітин.

Три основні родини жирів

Насичені жирні кислоти

Насичені жирні кислоти називаються " насичений", Тому що вони більше не мають" площа ". Дійсно, вони насичені водень. Це трохи абстрактно, як це бачимо, але давайте подивимося з діаграмою:

незамінні


Справді, як бачите, С - це атоми Вуглець, H водень. Всі атоми вуглецю відповідають атому водню. Ось так кажуть, що це жирна кислота насичений.

Як їх розпізнати ?

Насичені жири залишаються відносно твердими при кімнатній температурі і краще переносять готування. Вони походять із тваринного світу (сир, вершки, сало, масло, жир зі свинини, яловичини, качки, гусака) або з царства рослин (горіхи, кокосова горіх, пальмова олія)

Вони важливі для будови клітинних мембран. Але надмірне споживання корелює зі збільшенням шкідливого холестерину.

Ненасичені жирні кислоти

Поліненасичені

Як бачите, не всі атоми вуглецю збігаються з одним атомом водень. Ось так кажуть, що це жирна кислота ненасичений. На відміну від насичених жирних кислот, все ще є "вільний простір".

(Діаграми зроблені дуже приблизно, це не обов'язково відповідає справжній жирній кислоті). Це, наприклад, омега-3, але також омега-6.

Мононенасичений

Що стосується поліненасичених жирних кислот, то у мононенасичених є вільні "місця".

Омега-3 - 6 - 9

Тепер, коли це пояснено, ми можемо перейти до пояснення незамінних жирних кислот: омега-3 -6. Ці так звані незамінні жирні кислоти обов’язково повинні забезпечуватися дієтою. Якщо цього не зробити, можуть спостерігатися серйозні наслідки.

Давайте зробимо нагадування з невеликою висотою !

Кількість ненасичених жирних кислот: мононенасичені та поліненасичені (які залежать від їх насичення воднем). У хімії ми називаємо омега-3 та омега-6 залежно від розташування першого подвійного зв’язку. Дуже скорочено, ми скажемо омега-3, якщо подвійний зв’язок знаходиться на місці номер 3, і омега-6, якщо місце відповідає номеру 6. Це трохи теоретично та анекдотично, але принаймні ви будете знати.

Ми трохи поговоримо про кислоти, і саме це нас цікавить, щоб дізнатися більше про харчування після.

Які кислоти стоять за назвою "омега-3/омега-6"
➡️ α-ліноленова кислота є лідером у галузі поліненасичених жирних кислот Омега 3.
➡️ Лінолева кислота є лідером у галузі поліненасичених жирних кислот омега-6.

У людині ці дві кислоти є незамінними. Тобто вони повинні бути абсолютно забезпечені їжею. Дійсно, організм сам не може їх виготовити самостійно.

Вся сім’я омега-3 виготовлена ​​з α-ліноленової кислоти. Те саме стосується лінолевої кислоти омега-6.

Давайте наведемо кілька прикладів кислот, створених з цих омега-3 та омега-6

Омега-3: А-ліноленова кислота може давати: EPA (ейкозапентаенова кислота), яка також може давати DHA (докозегексаєнова кислота).

Омега-6: Лінолева кислота може дати: у-ліноленова кислота, яка також може давати дигомо-у-ліноленова кислота, а також арахідонова кислота.

Я згоден, це дуже технічно, але ось схема, яка справді пояснює вплив цих кислот на організм.

Зазвичай вам слід було зрозуміти різні поняття жирних кислот, незамінних жирних кислот (омега-3, омега-6).

Омега-3, протизапальні чемпіони

Дійсно, як ми вже бачили вище, омега-3 або а-ліноленова кислота є незамінними жирними кислотами з дуже важливими функціями в організмі людини.

Існує 3 основні жирні кислоти омега-3

  • ДО: Α-ліноленова кислота, з якої
  • DHA: Докозагексаєнові кислоти
  • EPA: Ейкозапентаенова кислота

EPA (ейкозапентаенова кислота)

Ейкозапентаенова кислота - це омега-3 жирна кислота, що має 20 атомів вуглецю.

В основному він міститься в продуктах тваринного походження, таких як жирна риба та риб’ячий жир. Однак деякі мікроводорості також містять ЕРА.

Він має кілька функцій в організмі людини. Частина його може бути перетворена на DHA.

DHA (докозагексаєнова кислота)

Докозагексаєнова кислота (DHA) є найважливішим омега-3 в організмі людини. Він має 22 атоми вуглецю.

Це дуже важливий компонент для мозку, сітківки ока ... Як і ЕРА, він в основному міститься в продуктах тваринного походження, таких як жирна риба та риб’ячий жир, м’ясо, яйця.

Співвідношення омега-3/омега-6

Я не знаю, чи знаєте ви основний закон у фізіології людини, гомеостаз. Гомеостаз, простіше кажучи, це баланс. Наш організм знаходить здоров’я, коли знаходить рівновагу.

Ось чому співвідношення омега-3/омега-6 є важливим. Як ми бачили вище, дисбаланс, який схиляється до омега-6, схильний до запальних, аутоімунних патологій або навіть раку. І навпаки, дисбаланс, який схильний до омега-3, має тенденцію до ризику інсульту. Дійсно, ось як повинні діяти омега-3 та омега-6:

Тільки ось, західна дієта забезпечує в середньому в 16 разів більше омега-6, ніж омега-3 (1). Дієта, занадто багата на омега-6 (як наша сучасна дієта) і бідна на омега-3, має тенденцію сприяти розвитку серцево-судинних захворювань, аутоімунних захворювань, раку, запальних захворювань. У зв'язку з цією інформацією ми стикаємось із вибухом випадків раку, запальних захворювань, аутоімунних захворювань тощо.

Дуже важливо, коли ви хворієте на одну з цих основних сімейств хвороб, уважно стежити за споживанням омега-3.

Однією з причин того, що споживання занадто багато омега-6 є через соняшникову олію. Справді, у Франції соняшникова олія є найбільш споживаною, і вона майже не містить омега-3. З іншого боку, він містить значну кількість омега-6.

Правильне співвідношення омега-6/омега-3

Я не збираюся покладатися на офіційні рекомендації, щоб надати вам цю цифру. Я буду базуватися на незалежному засобі масової інформації (поза усіма лобі): lanutrition.fr

У надзвичайно детальній книзі Найкращий спосіб харчування, Тьєррі Суккар і Анжеліка Гульберт рекомендують, щоб омега-6 складали від 3 до 5% нашого споживання енергії, а омега-3 - від 1,4 до 1,8%.

Сьогодні французи дуже далекі від цих цифр. Дійсно, дослідження SUVIMAX вивчення 10 000 людей між 1994 і 2002 рр. показало, що французи в середньому споживають менше 1 г омега-3, тоді як споживання омега-6 становило 11. Це повний дисбаланс, який має тенденцію до дієти, занадто багатої на омега-6. Це частково могло б пояснити швидке прогресування аутоімунних, запальних та ракових патологій тощо.

Де знайти омега 3 - 6

Продукти, багаті омега-3

Для 500 мг EPA або DHA (2)

  • 20 г скумбрії атлантичної
  • 25 г атлантичного лосося (у вирощуванні)
  • 30 г атлантичної або тихоокеанської оселедця
  • 35 г тихоокеанської скумбрії
  • 30 г консервованого лосося рожевого кольору
  • 40 г нержавіючого лосося
  • 50 г сардин
  • 50 г веселки (у вирощуванні)
  • 65 г консервованого тунця альбакор (або альбакор)
  • 100 г креветок

Продукти, багаті омега-6

  1. Смажене або смажене насіння соняшнику
    60 мл (1/4 склянки) - 11-13 г.
  2. Зневоднені кедрові горіхи
    60 мл (1/4 склянки) - 11 г.
  3. Зневоднені волоські горіхи
    60 мл (1/4 склянки) - 10 г.
  4. Сафлорова олія, 70% і більше лінолевої кислоти
    15 мл (1 ст. Ложка) - 10 г.
  5. Масло виноградних кісточок
    15 мл (1 ст. Ложка) - 10 г.
  6. Цілі, зневоднені, підсмажені або смажені насіння кунжуту
    60 мл (1/4 склянки) - 8-10 г.
  7. Соняшникова олія, 60% і більше лінолевої кислоти
    15 мл (1 ст. Ложка) - 9 г.
  8. Соняшникова олія, менше 60% лінолевої кислоти
    15 мл (1 ст. Ложка) - 9 г.
  9. Олія зародків пшениці
    15 мл (1 ст. Ложка) - 8 г.
  10. Кукурудзяна олія
    15 мл (1 ст. Ложка) - 7 г.

Висновок

Незамінні жирні кислоти надзвичайно важливі для здоров’я людини. Потужних протизапальних омега-3 не вистачає в нашому сучасному харчуванні. Омега-6, навпаки, дуже запальні, але все ж займають важливе місце в нашому харчуванні.

Одне не слід відокремлювати від іншого. Справді, це стосунки, баланс між ними, який повинен бути встановлений. Якщо ви страждаєте на запальні патології, аутоімунні патології або навіть на рак, я настійно рекомендую контролювати споживання омега-3. Можна навіть порадити прийом омега-3.

Дізнатися більше про омега-3 та здоров’я

  • Шизофренія
  • Втрата слуху
  • Хвороба Крона
  • Ревматоїдний артрит
  • Здоров’я серцево-судинної системи
  • Пам'ять
  • Навчання
  • Коефіцієнт розумового розвитку

І багато іншого, перегляньте решту цієї статті тут: омега-3 та наука.