Омега-3 та Омега-6 жирні кислоти Cerascreen

Риба здорова - це головним чином завдяки тому, що вона містить велику кількість жирних кислот омега-3, які корисні для здоров’я на багатьох рівнях. Однак для багатьох людей сьогодні співвідношення жирних кислот омега 3 та омега 6 не в рівновазі.

Інуїти, корінне населення Гренландії, традиційно харчуються майже виключно м’ясом риби, китів та тюленів. Незважаючи на цю однобічну дієту з високим вмістом жиру, вони надзвичайно здорові. Іншою причиною може бути те, що не весь жир створюється рівним. Основна їжа інуїтів багата омега-3 жирними кислотами - що змусило дослідників деякий час тому детальніше вивчити вплив ненасичених жирних кислот на здоров’я.

Тепер стало зрозуміло, що інуїти в ході еволюції розробили генну мутацію, яка надає їхнім організмам унікальний ліпідний обмін. Тож ваша дієта з високим вмістом жиру була б набагато менш здоровою для більшості людей у ​​світі, ніж для них. Тим не менше, завдяки інуїтам, ми тепер знаємо більше про ненасичені жирні кислоти та їх позитивний вплив на організм [1,2] .

У цій статті ви можете прочитати, яку роль в організмі виконують омега-3 та омега-6, як ви вживаєте жирні кислоти та чому проблематично, що більшість людей сьогодні вживають занадто мало омега-3.

Що таке жирні кислоти?

Жирні кислоти, такі як омега 3 та омега 6, є хімічними сполуками та важливою частиною жирів у нашому раціоні. Молекула жиру зазвичай складається з алкоголю гліцерину та трьох жирних кислот. Ці жирні кислоти - це так звані монокарбонові кислоти з довгим вуглецевим ланцюгом.

Загалом усі типи жирів мають такі завдання в організмі [3]:

  • Енергоносій: Один грам жиру забезпечує трохи менше дев’яти кілокалорій
  • Носій смаку: жирна їжа для багатьох смачніша
  • Генерація тепла
  • Склади енергії
  • Частина клітинних мембран і необхідна для засвоєння жиророзчинних вітамінів (вітамін D, а також вітаміни A, E і K)

Що таке ненасичені жирні кислоти?

Жирні кислоти можна розділити на дві категорії: насичені жирні кислоти та ненасичені жирні кислоти, до яких також належать омега 3 та омега 6. Ненасичені жирні кислоти мають т. Зв Подвійні облігації між атомами вуглецю - так вони за своєю хімічною структурою відрізняються від насичених жирних кислот.

Тип жирних кислот є визначальним для властивостей жиру. Він вирішує, жир рідкий чи твердий, і чи можна його нагрівати. Жири, які складаються переважно з ненасичених жирних кислот, зазвичай є рідиною при кімнатній температурі - хорошим прикладом цього є масло. Насичені жири, навпаки, знаходяться у твердій формі, наприклад у м’ясі та вершковому маслі [3] .

Насичені жири

Ненасичені жири

Червоне м’ясо та жирні сосиски

Насичених жирів вважаються нездоровими жирами. Вони підсилюють власне вироблення холестерину в організмі та підвищують рівень тригліцеридів у крові. Тригліцериди служать джерелом енергії, але у великій кількості вони можуть сприяти розвитку серцево-судинних захворювань. ти є не є принципово шкідливим для здоров'я - Більш пізні дослідження навіть стверджують, що доведено позитивний ефект насичених жирних кислот. Оскільки вони можуть підвищувати рівень холестерину, насичені жирні кислоти не повинні становити більше десяти відсотків денного обороту калорій [3,4] .

Транс жирні кислоти

Транс-жирні кислоти містяться в невеликій кількості в яловичині та коров’ячому молоці. Більше їх виробляється, коли олії промислово затверділи або ненасичені жирні кислоти інтенсивно нагріваються протягом тривалого часу, наприклад при смаженні у фритюрі. Трансжири містяться не тільки у смажених у фритюрі продуктах, таких як картопля фрі, але також у спредах, печиві та багатьох хлібобулочних виробах.

Більша кількість транс-жирних кислот шкодить здоров’ю, вони збільшують ризик розвитку артеріосклерозу та інших захворювань. Вони можуть швидко призвести до утворення тромбів у крові і, таким чином, погіршити кровообіг. Крім того, трансжири підвищують “поганий” холестерин ЛПНЩ і можуть викликати так звані мікрозапалення в наших клітинах [5]. Це робить трансжири справді нездоровими жирами.

Омега-3 жирні кислоти

Серед них - жирні кислоти Омега-3 та Омега-6 поліненасичені жирні кислоти, тобто жирні кислоти з кількома подвійними зв’язками на атомах вуглецю. Положення першого подвійного зв’язку між атомами визначає, чи є хімічна сполука омега-3 чи омега-6 жирною кислотою. Якщо перший подвійний зв’язок знаходиться на третьому вуглецевому зв’язку, це омега-3 жирна кислота. Якщо мова йде про шосту сполуку вуглецю, то це омега-6 жирна кислота [4] .

Які омега-3 жирні кислоти важливі?

Окремі жирні кислоти в свою чергу відрізняються тим, скільки у них атомів вуглецю. До найважливіші представники омега-3 жирних кислот належать:

  • Альфа-ліноленова кислота (ALA) - 18 атомів вуглецю
  • Ейкозапентаенова кислота (EPA) - 20 атомів вуглецю
  • Докозагексаєнова кислота (DHA) - 22 атоми вуглецю

Що таке незамінні жирні кислоти?

Незамінні жирні кислоти, такі як омега-3 жирні кислоти Альфа-ліноленова кислота і жирної кислоти омега-6 Лінолева кислота, не може утворюватися самим людським тілом. Ми повинні отримувати їх через їжу.

Альфа-ліноленова кислота перетворюється в організмі на докозагексаєнову кислоту (DHA) та ейкозапентаенову кислоту (EPA). DHA та EPA також доступні як активні жирні кислоти омега-3 відомо - організм може використовувати їх безпосередньо і дозволити їм розкрити свій ефект.

Які продукти містять омега-3 жирні кислоти?

жирні

Альфа-ліноленова кислота міститься в певних речовинах рослинна їжа, у більших кількостях, особливо в лляній олії, ріпаковій олії, насінні чіа та волоських горіхах. В організмі ALA перетворюється на дві жирні кислоти DHA та EPA. Однак під час перетворення можуть виникнути втрати, так що ALA часто виробляє лише невеликі кількості EPA та DHA [6] .

Їжа

Альфа-ліноленова кислота в мг/100 г.

Більш ефективно приймати ЕРА та DHA безпосередньо. Дві жирні кислоти омега-3 майже надходять лише жирна холодна вода риби попереду. До найбагатших на омега-3 видів риб належать лосось, скумбрія, оселедець, тунець і сардина [6] .

Види риб

ЕРА в г/100 г.

DHA в г/100 г.

Омега3 (загальна кількість) в г/100 г.

Корисно знати - чому риба містить стільки омега-3? Холодноводні риби в основному харчуються водоростями та ракоподібними, які містять велику кількість омега-3 жирних кислот ALA, EPA та DHA. Риба залежить від цих жирних кислот, щоб їх клітинні мембрани не замерзали при низьких температурах у морі [6] .

Скільки омега-3 мені потрібно на день?

Професійні асоціації з питань харчування в Німеччині, Австрії та Швейцарії рекомендують щодо трьох важливих омега-3 жирних кислот: щодня приймайте 250 міліграм ЕРА та 250 міліграм ДГК. Крім того, альфа-ліноленова кислота повинна становити 0,5 відсотка денного споживання енергії [7] .

Більші суми, середні два-чотири грами омега-3 на день, дослідження показали, наприклад, покращення стану людей з ішемічною хворобою серця та депресією [8] .

Американські національні інститути охорони здоров'я (NIH), у свою чергу, рекомендують різні кількості омега-3 залежно від вікової групи, тут у міліграмах на день [9]:

Вік

людина

жінка

Народження до 6 місяців

Від 7 до 12 місяців

Від 14 років і старше

Щоб споживати більше двох грамів омега-3 на день, вам слід споживати 5 грамів лляної олії щодня. З рибою простіше: так дворазове харчування морської риби на тиждень достатньо для задоволення ваших потреб.

Шукаєте смачні рецепти, які забезпечать вас Омега 3? Наша чаша лободи з фалафелем буряків та лососем забезпечує вас цінними жирними кислотами та великою кількістю білка та вітаміну B12.

Стан постачання омега-3

У західному світі більшість людей вживають недостатньо омега-3. Німецьке товариство харчування, наприклад, підрахувало, що німці споживають лише трохи менше 200 міліграм омега-3 жирних кислот на день, а діти споживають лише 100 міліграмів [7] .

Якщо ви вегетаріанець або веган, або якщо ви не їсте рибу з інших причин, вам може бути важко отримати достатню кількість жирних кислот ЕРА та DHA через ваш раціон. У цьому випадку розгляньте можливість прийому добавок з омега-3.

Навіщо мені Омега 3?

Як і інші жири, омега-3 жирні кислоти є постачальниками енергії, компонентами клітинних мембран та запасами енергії. Крім того, вони виконують широкий спектр функцій в організмі. До них належать [5]:

  • Формування тканинних гормонів
  • антиоксидантний ефект
  • Розрідження крові (антикоагулянт) та зниження артеріального тиску
  • Зміцнення імунної системи та захист від інфекцій
  • Розширення судин

Організм, здається, здатний виконувати всі ці завдання набагато краще, якщо він достатньо забезпечений омега-3. Різні дослідження останніх років показали, що жирні кислоти можуть допомогти запобігти або лікувати певні захворювання.

Омега 3 та здоров’я серця

Було проведено багато досліджень щодо впливу на це жирних кислот омега-3 Серцево-судинна система. Тому вони рекомендують Американська асоціація серця та дослідники Гарвардського університету регулярно їсти рибу, багату на омега-3, щоб запобігти серцевим захворюванням та зменшити ризик передчасної смерті [10] .

В ході досліджень Омега 3 зміг [11–13]:

  • Ризик a Інфаркт на 19 до 45 відсотків.
  • Ризик смерті від серцево-судинних захворювань скоротити на 45 відсотків.
  • Аритмії серця взяти під контроль.

У дослідженнях на мишах на тваринах омега-3 жирні кислоти протистояли запаленню в судинах - це може свідчити про те, що їх використовують для профілактики та лікування артеріосклероз можуть бути використані. Однак ще не було жодних клінічних досліджень з людьми, які б це підтвердили [14] .

Люди з Серцева недостатність Однак слід бути обережним із занадто великою кількістю Омега 3. Жирні кислоти можуть зменшити збудливість клітин серця, що зменшує серцеву діяльність і може бути проблематичним для і без того слабкого серця [5] .

Вплив Омега 3 на мозок і психіку

Омега-3 жирні кислоти також потрапляють у клітини мозку - і за деякими дослідженнями вони можуть позитивно впливати на розвиток мозку та психіки. У деяких дослідженнях, наприклад, добавки до риб’ячого жиру можуть зменшити ризик депресії і Тривожні розлади нижчий і хід Психози вдосконалити [15–19]

Також на такі нейродегенеративні захворювання Деменція Альцгеймера Омега 3 може мати ефект. За даними деяких досліджень, вживання дієти, багатої на омега-3, може уповільнити прогресування хвороби Альцгеймера та поліпшити настрій [20] .

Дослідження на дітей з Розлад гіперактивності з дефіцитом уваги (СДУГ) також показав, що добавки омега-3 можуть поліпшити пильність і зменшити надмірну активність [21] .

Чи зробили омега-3 людей розумними? Деякі дослідники припускають, що люди могли стати настільки розумними лише в процесі еволюції, оскільки ненасичені жирні кислоти в їжі робили наш мозок швидшим ростом [22] .

Омега 3 зміцнює імунну систему

Протизапальний ефект омега-3 жирних кислот також може допомогти полегшити імунітет. Це може трапитися з імунодефіцит мають позитивний ефект і при Аутоімунні захворювання такі як ревматизм, астма та хвороба Крона - остання була виявлена ​​в дослідженнях з високими дозами препаратів омега-3 [23–26] .

Омега 3 для вагітних і дітей

У дітей жирні кислоти, ймовірно, відіграють певну роль у розвитку мозку. Дослідження показали, що омега-3, серед іншого, Навички читання, зосередженість та увага позитивно вплинули. Тому, як батькові, варто переконатися, що ваша дитина споживає достатню кількість жирних кислот омега-3 [27]. У цьому контексті вагітні та жінки, які годують груддю, також можуть звертати увагу на власний раціон. Омега 3, ймовірно, підтримує фізичний та розумовий розвиток дитини навіть в утробі матері [28] .

Риба має свій улов: певні типи риб, багатих на омега-3, особливо великі хижі риби, такі як тунець, палтус, риба-меч і вугор, часто містять велику кількість риби токсична важка металева ртуть. Влада охорони здоров’я рекомендує вагітним жінкам та дітям уникати цих видів риб, оскільки ртуть може порушити розвиток нервової системи. Минтай, оселедець і тріска менш забруднені (докладніше про отруєння ртуттю та важкими металами читайте тут) [29] .

Як омега-3 впливає на наше здоров’я в кишечнику?

Наше піднебіння насолоджується смаком жирів. З деякими жирами кишечник також приєднується до радості - він особливо насолоджується омега-3 жирними кислотами та їх впливом на здоров’я. Дослідження можуть продовжувати спостерігати, наскільки позитивні омега-3 жирні кислоти можуть мати на складі мільярдів кишкових бактерій.

Омега-3 жирні кислоти можуть це зробити зростання та колонізація здорових бактерій, корисних для здоров’я кишечника. DHA зміг підтримати ріст бактерій Lachnospiracea в деяких дослідженнях. Ці бактерії надають безліч протизапальних властивостей Масляна кислота, що може зменшити ризик раку товстої кишки. Використовуючи зразки стільця, дослідники змогли визначити, що омега-3 жирні кислоти покращують склад бактерій, які зазвичай мають несприятливу пропорцію при запальних захворюваннях кишечника, таких як хвороба Крона [30] .

Дослідження також показали, що Харчова добавка з омега-3 може збільшити кількість здорових кишкових бактерій [31]. Однак, коли випробувані припинили приймати добавки, в одному дослідженні кількість бактерій зменшилось до початкового значення [32]. .

Омега-3 жирні кислоти та алергія

Омега-3 жирні кислоти також можуть виявитись потужними помічниками у профілактиці алергії. Добавки омега-3 в останньому триместрі вагітності можуть зменшити ризик алергічної астми у новонароджених [33,34]. Крім того, ризик розвитку харчової алергії, такої як алергія на яйця, у перший рік життя може зменшитися [34,35]. Дослідники припускають, що омега-3 жирні кислоти впливають на розвиток імунної системи, завдяки чому ризик алергії у дитини після народження може бути зменшений [36] .

Ти знав? На відміну від здорових людей, люди з алергічною астмою мають меншу кількість жирних кислот омега-3 у клітинах слизової оболонки носа [35] .

Грудне молоко як захист від алергії
Чи може грудне вигодовування захистити від алергії, залишається сумнівним: Дослідження Університету Упсали у Швеції прийшло до висновку, що грудне вигодовування може не сприяти профілактиці алергії [37]. Інші дослідження показали, що омега-3 жирні кислоти в грудному молоці можуть зменшити ризик алергії. За даними дослідження, наприклад, діти, які отримують штучне дитяче харчування без Омега-3, можуть бути більш схильними до розвитку алергії [38]. Німецькі рекомендації для лікарів рекомендують годуючим матерям стежити за споживанням омега-3, оскільки надходження матері, очевидно, також впливає на вміст омега-3 в грудному молоці. Крім того, згідно з настановами, матері повинні вводити прикорм з п’ятого місяця - лікарі підозрюють, що це введення прикорму зменшує ризик алергії, але науково це ще не доведено [36] .

Короткий і солодкий: Різні дослідження свідчать про те, що Омега 3 може допомогти, Серцево-судинні захворювання і психічні розлади як запобігти депресії та отримати позитивний результат щодо цього імунна система та Розвиток мозку впливає.

Омега-6 жирні кислоти

Омега-6 жирні кислоти, як і омега-3 жирні кислоти, є одними з них поліненасичені жирні кислоти. Хімічна різниця: в омега-6 жирних кислотах подвійний атомний зв’язок знаходиться на шостому атомі вуглецю.

Найважливішими омега-6 жирними кислотами є:

  • Лінолева кислота - 18 атомів вуглецю
  • Гамма-ліноленова кислота - 18 атомів вуглецю
  • Арахідонова кислота - 20 атомів вуглецю

Лінолева кислота - одна з омега-6 жирних кислот незамінна жирна кислота, що наш організм не може виробляти себе. Якщо ми споживаємо лінолеву кислоту з їжею, організм може використовувати її для отримання гамма-ліноленової кислоти та арахідонової кислоти [3] .

Навіщо людям потрібні омега-6 жирні кислоти

Омега-6 жирні кислоти багато в чому є противниками жирних кислот омега-3. Завдання Omega 6 включають:

  • Звуження судин
  • Згортання крові
  • Регуляція артеріального тиску
  • Зниження рівня холестерину
  • Процеси росту та ремонту

Кажуть, що жирні кислоти Омега-3 мають протизапальну дію, тоді як жирні кислоти Омега-6 Сприяють запаленню повинен. Це пов’язано з тим, що омега-6 жирна кислота арахідонова кислота виробляє певні тканинні гормони, які, в свою чергу, виробляють вільні радикали. Вільні радикали атакують власні клітини організму, що призводить до запалення.

Які продукти містять омега-6 жирні кислоти?

Омега-6 жирні кислоти в основному містяться в рослинних, але також і в деяких продуктах тваринного походження: