Омега-3 жирні кислоти Здорове харчування з омега-3

Що робить поліненасичені жирні кислоти такими особливими?

  1. Що таке омега-3 жирні кислоти?
  2. Поліненасичені жирні кислоти сімейства омега-3: ALA, EPA & DHA
  3. Морські водорості як джерело веганського EPA та DHA
  4. ALA омега-3 жирних кислот є дуже важливою
  5. Компенсуйте дефіцит омега-3 у нашому раціоні
  6. Висновок

Що таке омега-3 жирні кислоти?

Омега-3 жирні кислоти - це клас жирних кислот, які мають кілька подвійних зв’язків у своєму молекулярному ланцюзі. Перший подвійний зв'язок знаходиться на третьому вуглеці, як видно з кінця омеги.

Найвідомішими омега-3 жирними кислотами є:

  • Альфа-ліноленова кислота (ALA)
  • Ейкозапентаенова кислота (EPA) та докозагексаєнова кислота (DHA)

Поліненасичені жирні кислоти сімейства омега-3

Альфа-ліноленова кислота (ALA):

  • ALA відомий як веганська жирна кислота омега-3 на рослинній основі, оскільки вона зустрічається лише у рослинному світі.
  • Назва «ліноленова кислота» походить від грецького linos = льон, льон, що вже стосується його появи.
  • Лляна олія - ​​це рослинна олія з найбільшим вмістом цієї життєво важливої ​​жирної кислоти.
  • Це життєво важливо для людини, оскільки наш організм не може сам виробляти цю жирну кислоту. Отже, люди залежать від надходження ALA через їжу.
  • Наприклад, споживання однієї столової ложки лляної олії на день поглинає близько 2-4 грам веганського ALA.

Ейкозапентенова кислота (EPA) та докозагексаєнова кислота (DHA):

  • Ейкозапентенова кислота (EPA), в 5 разів ненасичена, і докозагексаєнова кислота (DHA) у 6 разів ненасичені, в основному є представниками тваринного походження.
  • Вони трапляються, наприклад, у жирній морській рибі, але також і в харчуванні цих риб, морських водоростей.

Морські водорості як джерело веганського EPA та DHA

Для веганів та вегетаріанців морські водорості, багаті омега-3, є оптимальним, незабрудненим джерелом веганського EPA та DHA. Прикладом може бути лляне масло, збагачене веганською ДГК, отриманою з екстрактів водоростей. Альтернативою цьому, особливо як частина програми на основі лікування, є веганський DHA та веганські капсули EPA, виготовлені з мікроводоростей.

ALA омега-3 жирних кислот є дуже важливою

Багато ссавців здатні синтезувати ЕРА та DHA з ALA. На даний момент незрозуміло, наскільки доросла людина має цю здатність. Омега-3 жирні кислоти необхідні для структури та здорової роботи кожної окремої клітини в організмі. Тому необхідно споживати їх щодня. Тим більше, що організм не в змозі виробляти здорові жирні кислоти сам.

Компенсуйте дефіцит омега-3 у нашому раціоні

Значна частина населення несвідомо відчуває дефіцит омега-3 через зміни харчових звичок та індустріалізацію виробництва їжі. Важка обробка їжі дає нам все більше хімічно модифікованих олій та жирів, деякі з яких шкідливі для здоров'я.

Виходячи з цього факту та знань про значення для здоров’я альфа-ліноленової кислоти (ALA), ейкозапентаенової кислоти (EPA) та докозагексаєнової кислоти (DHA), різні експерти рекомендують безпосередній прийом цих омега-3 жирних кислот.

На додаток до компенсації дефіциту омега-3, правильне співвідношення омега-3 до омега-6 жирних кислот також має вирішальне значення. Оскільки завдяки споживанню м’яса та ковбасних виробів, а також соняшникової олії, наш сучасний раціон містить значно більше омега-6, ніж омега-3 жирних кислот. Тому омега-3 до омега-6 жирних кислот слід вживати у співвідношенні 1: 5.

Хороший запас жирних кислот омега-3 важливий для підтримання життєво важливих процесів.

Регулярне вживання багатих на ALA лляної олії та лляного насіння забезпечує хороший запас цієї веганської омега-3 жирної кислоти.

Прямий прийом DHA та EPA також рекомендується в сьогоднішній дієті, наприклад, через олії мікроводоростей, які також є оптимальним джерелом веганських жирів для веганів та вегетаріанців.