Оновлення тіла Огляд різних форм низьковуглеводних - оновлення тіла

Зараз існує ряд концепцій харчування з низьким вмістом вуглеводів, деякі з яких сильно відрізняються за змістом. Загалом, всі вони ґрунтуються на обмеженні щоденної кількості вуглеводів, хоча це дуже різниться залежно від типу дієти. Натомість, звичайно, кількість білка та/або жиру в щоденному раціоні повинна бути збільшена. Короткий опис найпопулярніших дієт з низьким рівнем автомобілів (або видів харчування) можна знайти тут:

оновлення

  • Дієта Дюкана
  • Дієта Штрунца
  • Нью-Йоркська дієта
  • Голлівудська дієта
  • Харчування палео або кам’яного віку
  • Дієта Лутца
  • Дієта Аткінса
  • LCHF (низький вміст вуглеводів з високим вмістом жиру)
  • Дієта Glyx
  • Метод Монтіньяка
  • Метод ЛОГІ
  • Дієта Саут-Біч

Найвідоміші низьковуглеводні дієти [1]

Наприклад, багаті білком, але нежирні форми включають Дієта Дюкана. Він був розроблений французьким дієтологом П'єром Дюканом наприкінці 1970-х років і розділений на чотири фази. На фазі 1, так званій фазі нападу, дозволяється лише 72 продукти з високим вмістом білка. На фазі 2 вони доповнюються 28 овочами з низьким вмістом цукру. Фази 3 і 4 служать для стабілізації та підтримання новонабраної ваги та поступово дозволяють їжі, яка раніше була заборонена, наприклад, хліб із непросіяного борошна та фрукти, знову ж таки, хоча і в помірних кількостях.

Також Дієта Штрунца, написано лікарем та гуру витривалості доктором Ульріх Струнц покладається на багато білка і мало жиру, а також поділяється на три фази. У той час як у фазі 1 дозволяються лише фрукти, овочі, салати та білкові напої, у фазі 2 їх можна поєднувати з певними вуглеводами. На фазі 3, коли бажана вага вже досягнута, основна увага приділяється вечері, яка тоді повинна складатися виключно з салату, риби, м’яса, овочів та фруктів. Програма, як правило, спирається на регулярні тренування на витривалість та обтяження, а також на білкові напої.

Це дуже схоже Нью-Йоркська дієта побудований тренером зірок Девідом Кіршем. Він також поділяється на три фази; Спорт для нього відіграє ще більш важливу роль, і білковий порошок є одним з них. У той час як у фазі 1 дозволяються лише овочі, салат, риба та біле м’ясо, у фазі 2 знову можна їсти невелику кількість вуглеводів та жирів. На третьому етапі їжа, заборонена на фазі 1, буде поступово дозволена знову, хоча Кірш розраховує на те, що тим часом відбулося переосмислення харчування.

Голлівудська дієта також покладається на багату білком їжу. З цього повинно складатися до 60% щоденної їжі. Він нібито був розроблений спеціально для акторів у 1920-х роках, щоб вони знову були в найкращій формі, коли починалися зйомки. В основному вживали омарів, креветок, рибу, нежирне м'ясо та птицю, а також екзотичні фрукти. Ферменти, що містяться в ній, повинні сприяти травленню. На додаток до обмеження лише кількох продуктів, голлівудська дієта також враховувала калорії; дозволялося максимум від 600 до 800 на день. У цьому відношенні цю дієту можна підтримувати лише дуже короткий час, внаслідок чого нестача поживних речовин і страшний ефект йо-йо неминучі.

Жодна дієта з низьким вмістом вуглеводів у суворому розумінні цього слова не представляє цього Харчування палео або кам’яного віку навіть якщо воно ґрунтується на припущенні, що люди генетично не пристосовані до переважаючих в даний час харчових звичок нашого цивілізованого суспільства, зокрема високого споживання вуглеводів. Однак думки щодо того, на якій дієті ми еволюційно найбільш пристосовані, розходяться, навіть серед послідовників дієти Палео. Хоча деякі припускають, що раціон харчування людей кам'яного віку складався переважно з рослинної їжі та продуктів, багатих клітковиною, є й інші прихильники, які класифікують людей як м'ясоїдних. В основному дієта кам’яного віку складається в основному з овочів, м’яса, риби, морепродуктів, молюсків, яєць, фруктів, а також трав, грибів та горіхів. Уникають молока та молочних продуктів, каш та промислово оброблених продуктів, таких як цукор, готові страви або алкогольні напої. Тим не менше, вміст вуглеводів у різних харчових рекомендаціях для дієти кам'яного віку сильно відрізняється.

Однак дозволяє точно визначена кількість вуглеводів Дієта Лутца: 72 грами на день, які можна їсти навіть у вигляді хліба, картоплі, рису або макаронних виробів. В іншому випадку в меню є багато м’яса - включаючи жир - молоко та молочні продукти, овочі та фрукти. Як вже було описано вище, дієта Луца спочатку розроблялася не для схуднення, а за станом здоров'я.

Кетогенні дієти представляють особливу форму низьковуглеводних дієт, тут вуглеводи майже повністю виключаються; натомість, переважно їжа з високим вмістом жиру для того, щоб викликати метаболічний процес кетозу. Кетоз імітує метаболізм голоду, при якому організм отримує всю свою енергетичну потребу виключно з жиру, а не з вуглеводів або глюкози, що утворюється з нього. Якщо глюкози немає, організм потрапляє назад на жирові відкладення, щоб утворювати кетонові тіла в печінці для енергозабезпечення. На кетогенній дієті 80% денної потреби в калоріях зазвичай покривається жирами; решта 20% розподіляється між білками та вуглеводами.

Також Дієта Аткінса є - принаймні на початковій фазі - кетогенною дієтою. Протягом перших 14 днів на день можна їсти максимум 20 г вуглеводів; Натомість дозволяється м’ясо, яйця та соєві продукти. Дієта Аткінса також поділяється на чотири фази, коли кількість вуглеводів поступово збільшується з фази 2, насамперед у формі овочів, горіхів, ягід та бобових. Етап 4 вважається фазою довічного обслуговування, і він містить багато овочів та фруктів, крім м'яса та риби.

Також LCHF (Low Carb High Fat) - це кетогенна дієта. Вміст вуглеводів знижується до мінімуму; Вуглеводи надходять майже виключно у вигляді свіжих овочів та ягід. Відсутня кількість енергії замінюється природними, переважно тваринами, жирами, наприклад вершковим маслом або жирним м’ясом. Щоденне споживання білка залишається подібним до звичайних дієтичних рекомендацій, а саме від 1 до 1,5 г на кілограм ваги тіла, причому LCHF використовує нормальну вагу як еталон, а не фактичну масу тіла. Іншим принципом дієти LCHF є повна відмова від усіх штучних добавок та використання високоякісної їжі, наприклад, з органічного землеробства.

У 1980-х роках в рамках досліджень діабету було введено термін глікемічний індекс. Це дає інформацію про те, як їжа, що містить вуглеводи, впливає на рівень цукру в крові. Їжа з високим глікемічним індексом призводить до великого підвищення рівня цукру в крові, що призводить до великої кількості інсуліну.

Ціла серія дієт, що виникла після цього періоду, використовується для оцінки продуктів за глікемічним індексом. Одне з найвідоміших - це Дієта Glyx дієтолога Маріон Грільпарцер, де термін Glyx є коротким для глікемічного індексу. У дієті Glyx споживання вуглеводів, як правило, не обмежується, але розрізняють “хороші” та “погані” вуглеводи, причому “поганими” є ті, що мають високий глікс більше 70.

Французький автор Мішель Монтіньяк навіть поділяє написане ним на три категорії - "погано", "добре" і "дуже добре" Метод Монтіньяка вуглеводи на основі їх глікемічного індексу. "Погані" вуглеводи, до яких належать цукор, кукурудза, картопля тощо, призводять до збільшення викиду інсуліну і, отже, до обмеження спалювання жиру, завдяки чому зберігається більше жиру. "Хороші" вуглеводи також впливають на рівень інсуліну, саме тому їх не слід поєднувати з жиром. Тільки "дуже хороші" вуглеводи можна вживати разом з жирами та білками. Однак у принципі немає загальних обмежень щодо кількості вуглеводів навіть при застосуванні Монтіньяку.

Трохи більш обмежувальним є Dr. Ніколай Ворм зі своїм Метод ЛОГІ проблема. Він також дотримується думки, що генетично люди все ще є мисливцями та збирачами, і що наш організм не звик до великої кількості вуглеводів. Тому основою його методу LOGI є фрукти та овочі з низьким вмістом вуглеводів з низьким глікемічним індексом, а також м'ясо, риба та молочні продукти, що робить дієту дуже багатою на білки.

Він також дуже орієнтований на білок Дієта Саут-Біч американського кардіолога доктора Артура Агатстона, який розділений на три фази. На першій фазі, яка триває 14 днів, майже не дозволяється їсти вуглеводи. Натомість є риба, м’ясо, яйця, овочі (від природи з низьким вмістом вуглеводів) та салат. На фазі 2 в меню повільно додаються вуглеводи з низьким глікемічним індексом, такі як цільнозернові продукти та фрукти. Цю фазу слід дотримуватися до досягнення бажаної ваги. Після цього все можна їсти знову, хоча їжі з високим глікемічним індексом все-таки слід уникати.

[1] Хоча особисто для мене термін "дієта" є синонімом короткочасної зміни дієти, яка, як правило, спрямована на схуднення, я дотримав цей термін тут, щоб не викликати плутанини. Насправді, деякі «дієти», описані тут, розроблені на довгострокову перспективу і, отже, скоріше заслуговують на назву «харчова концепція».