Опалубка - або як дошку витягнути через кільце - Жінки на дієті

Настає літо, вибачте ... бо всі починають говорити про тіла бікіні, тренування та дієти. Але зрештою, саме тому ми тут на сторінці Жіночої дієти, правда? Щоб з’ясувати, які вправи та дієти варті. Які примхи чи тенденції, що минають, і які нововведення у цій галузі - ті, які слід розглянути якомога швидше?.

У цій статті ми обговоримо дошку. Той, хто поважає себе і хто хоч раз намагався знайти той ярлик, який дозволяє позбутися часу, проведеного в тренажерному залі або на килимі у вітальні, хоча б раз чув про дошки. Але давайте дізнаємось більше про цю вправу.

Що таке дошка?

Планки або «планки» - це вправа, призначена для зміцнення м’язів тулуба, підвищення витривалості та рівноваги. Вправа передбачає дотримання фіксованого положення, протягом якого м’язи напружуються до виснаження.

Ми починаємо дошку сидячи на животі, з пальцями, застряглими в підлозі. Потім ми встаємо в руки, тримаючи тулуб прямо (Увага! Сидіння не повинно бути піднятим або звисаючим, шия і голова повинні знаходитися на одній лінії зі спинкою). Ми підтримуємо цю позицію, залишаючи лікті. Щоб зберегти цю поставу, тіло напружується, працюючи м’язами спини, живота, рук і ніг. Це настільки вимогливо, що повний комплект вважається 60-секундним. Новачок зможе зберегти цю позицію значно менше, а фахівець, бажано тренер або спортсмен, зможе утримувати її до 5 хвилин.

Переваги дощок

Я буду чесним тут, на темі «Жінки на дієті», і ми визнаємо, що основною привабливістю цієї вправи є обіцянка ефективного тренування, готового за лічені хвилини. Крім цього, як тренування:

Спалюйте більше калорій, ніж традиційні вправи
Одночасно працюйте м’язами спини, сідниць і живота
Покращує обмін речовин і кровообіг
Сприяє зняттю напруги
Підвищує концентрацію уваги - підтримання правильної постави протягом вправи вимагає високої концентрації уваги, хорошого тренування для інших ситуацій у повсякденному житті
Покращує поставу і зменшує частоту болів у спині за рахунок зміцнення м’язів
Це допомагає формувати м’язи живота набагато швидше, ніж у випадку з класичним животом

Помилки в планках та ризики травм

Планки - це вправа, яке ви будете робити на уроках пілатесу або йоги. Тому правильне положення тіла має важливе значення, якщо ви хочете, щоб ця вправа працювала. Найпоширеніші помилки:

Дотримання неправильного положення, щоб змусити кращий час - зменшує ефективність вправ і збільшує ризик отримання травм.
Затримка дихання - збільшує тиск у тілі і ускладнює правильне виконання вправи через відсутність оксигенації.
Розташування рук занадто далеко або занадто далеко від плечей збільшує ризик болю в суглобах

Однією з найпоширеніших проблем, пов’язаних з планками, є костохондрит - запалення суглобів, через яке верхні ребра приєднуються до хряща на грудині. Найчастіше практикуючі пілатес, які наполягають на цьому виді фізичних вправ, починають відчувати різкий біль у ребрах та грудях, часто асоціюючи їх з інфарктом або раком молочної залози.

Іншою проблемою є збільшення напруги, дошка - це ізометрична вправа. Іншими словами, утримуючи кінцівки та тіло в положенні, що розтягує зв’язки та м’язи, кровоносні судини виконують однаковий тип руху, стимулюючи кровообіг. Не рекомендується людям з високим кров’яним тиском.

Висновок

Більше за все, дошка здається ідеальним рішенням для тих, хто хоче пройти вправи силою, не витрачаючи занадто багато часу в тренажерному залі. Проблема полягає в тому, що багато інструкторів не рекомендують цей вид вправ лише спортсменам та спортсменам, що виконують результати. Причина? Їх м’язам потрібні постійні випробування, на відміну від випадкових спортсменів, які відвідують тренажерний зал, коли пам’ятають, з частотою 1-2 дні на тиждень.

Хоча це не вказано або це погана вправа, планкування слід робити правильно і в міру. І це не повинно замінити велику програму підвищення м’язової маси та тонусу.