Опора передпліччя (дошки) - правильна вправа - д-р

За допомогою передпліччя («дошки») вся область живота тренується ізометрично, щоб не провисати в попереку («проти розтягування»). Крім того, ви вчитеся нахиляти стегна назад («Задній нахил»).
Це означає, що «дошки» особливо корисні при сильно вираженому качиному прикладі («гіперлордоз»). М'язи живота подовжені («витягнуті») або мають низький тонус спокою.

Оскільки м’язи плечового поясу також стабілізовані, ця група м’язів може бути обмежувальною. Наприклад це доволі непридатна вправа для сильних спортсменів на витривалість, які тренують лише ноги, а ніколи плечовий пояс. М'язи плечей часто дають збій раніше, ніж м'язи живота. З відповідно меншим тренувальним стимулом.
Загалом, корисна вправа для загального стану спини. (Тим, хто дуже зацікавлений, слід ознайомитись з роботою дослідника здоров’я хребта Стюарта Макгілла для більш детальної інформації.)

Вправа для підтримки передпліччя (дошки):

  • Лікті знаходяться трохи нижче плечей.
  • Ноги витягнулися, як віджимання.
  • Напружте сідниці (сідничний м’яз).
  • Залишайтеся в цьому положенні

  • Важливо: Найкраще мати на увазі годинник або таймер (наприклад, на вашому смартфоні).

    Важливі підказки:

    "Сідниці" - Ви повинні зосередитись на тому, щоб проштовхнути свою попку (до підлоги). Ви відразу помітите, що відчуваєте живіт набагато сильніше.

    Відео опори передпліччя (дошка)

    Як довго ви повинні протриматися?

    Хороша мета - мати можливість утримуватися в цьому положенні 60-90 секунд. Тоді ви можете почати ускладнювати вправу (див. Варіанти). І/або пакувати на ньому гирі. Просто покладіть на стегно (нехай).

    Тренування утримання опори передпліччя довше 1-2 хвилин не має сенсу. Краще зміцніти. Хіба що м’язова витривалість дуже важлива для постановки цілей (рідко у випадку).

    Отже, стандартна підтримка передпліччя (без додаткових ваг) не є вправами для всієї вашої тренувальної кар’єри.

    Поширені помилки з дошками

    • Сідниці замість напружених розтягуються вгору.

    опора

    Варіації (також корисні для прогресування):

    Проста підтримка передпліччя занадто важка для вас?

    • Спершу станьте на коліна, а не прямо на ноги.
    • Або почніть з рук у піднесеному положенні (лава або мультипрес (“Машина Сміта”)).

    Як ви можете зробити вправу більш складною (без ваг)?

    • Продовжуйте рухати ліктями вперед.
    • Потягніть лікті до ніг, а ноги - до ліктів. Це збільшує напругу або скорочення між двома точками (тобто в багажнику).
    • Підніміть одну ногу (однонога дошка передпліччя).

    Ви регулярно тренуєтесь, але навряд чи щось відбувається?

    Ви можете дізнатись, як досягти подальшого прогресу, на курсі електронної пошти "Безпечне збільшення" (безкоштовно).

    На курсі ви отримаєте пораду, як вдосконалити себе за допомогою силових тренувань - без болю та травмування.