Оптимальна частота прийому їжі - скільки їжі слід їсти на день у кафе Solvey
Оптимальна частота прийому їжі - скільки прийомів їжі потрібно їсти щодня?
Існує багато заплутаних порад щодо "оптимальної" частоти прийому їжі.
На думку багатьох "гуру", стрибки на сніданку починаються з спалювання жиру, а 5-6 невеликих прийомів їжі щодня запобігають уповільненню метаболізму.
У цій статті розглядаються докази, що лежать в основі цієї заяви, та обговорюється загальна відповідність їжі для здоров’я.
Більш часті прийоми їжі збільшують швидкість метаболізму?
Швидкість метаболізму - це кількість калорій, які ваше тіло спалює протягом певного періоду.
Ідея про те, що частіші, менші прийоми їжі збільшує ваш метаболізм, є постійним міфом.
Це правда, що перетравлення їжі легко стимулює обмін речовин, і це явище називається тепловим ефектом їжі. Однак саме загальна кількість споживаної їжі визначає кількість енергії, витраченої під час травлення.
Вживання триразового харчування по 800 калорій викликає той самий тепловий ефект, що і 6-разове харчування по 400 калорій. Буквально ніякої різниці немає.
Багато досліджень порівнювали вживання багатьох менших та менших кількостей страв і виявили, що немає значного впливу ні на швидкість метаболізму, ні на загальну кількість втраченого жиру (1, 2).
РЕЗЮМЕ
Їжа частіше не збільшує загальний оборот або кількість калорій, які ви спалюєте протягом дня.
Їжа частіше врівноважує рівень цукру в крові та зменшує тягу?
Я бачу багато аргументів, що люди повинні часто їсти, щоб збалансувати рівень цукру в крові.
Вживання великих порцій їжі призводить до швидкого високого і низького рівня цукру в крові, тоді як вживання менших, частіших страв повинно стабілізувати рівень цукру в крові протягом дня.
Однак це не підтримується наукою. Дослідження показують, що люди, які їдять менше і більше їжі, в середньому мають нижчий рівень цукру в крові (3).
Ви можете мати більші стрибки рівня цукру в крові, але загалом їх рівень набагато нижчий. Це особливо важливо для людей з проблемами цукру в крові, оскільки високий рівень цукру в крові може спричинити всілякі проблеми.
Рідше вживання їжі також покращує ситість і зменшує голод у порівнянні з частішими прийомами їжі (4).
Що стосується контролю рівня цукру в крові, сніданок також, схоже, відіграє свою роль. Дослідження показують, що вживання найбільшої їжі протягом дня, вранці або на початку дня, знижує середньодобовий рівень цукру в крові (5).
РЕЗЮМЕ
Менше і більше прийомів їжі знизить ваш середньодобовий рівень цукру в крові. Отримання більшої частини калорій вранці та менше вживання вдень та ввечері також знижує середній рівень цукру в крові.
На сніданок чи не на сніданок
"Сніданок - найважливіший прийом їжі в день ..." чи ні?
Звичайна мудрість говорить, що сніданок - це необхідність, щоб ваш метаболізм рухався протягом дня і що він допоможе вам схуднути.
Крім того, спостережні дослідження постійно показують, що шкіпери, які снідають, частіше страждають ожирінням, ніж люди, які снідають (6).
Але не всі співвідношення є однаковими з причинними наслідками. Ці дані не доводять, що сніданок допомагає схуднути, лише те, що сніданок асоціюється з меншим ризиком ожиріння.
Це, найімовірніше, тому, що капітани сніданків, як правило, слабше ставляться до здоров’я, вибираючи пончик на роботі, а потім обідаючи в McDonald’s на обід.
Усі "знають", що сніданок для вас корисний, тому люди, які мають загальні здорові звички, частіше снідатимуть.
Однак немає жодних доказів того, що сніданок посилить ваш метаболізм і змусить схуднути.
Однак сніданок може принести користь певним аспектам здоров'я. Здається, що контроль рівня цукру в крові в організмі є кращим вранці (7).
Отже, висококалорійний сніданок призводить до зниження середньодобового рівня цукру в крові, ніж висококалорійний обід (5).
Також дослідження, проведене серед людей із діабетом 2 типу, показало, що голодування до обіду збільшувало стрибки рівня цукру в крові після обіду та вечері (8).
Ці ефекти опосередковані годинником тіла, також відомим як циркадний ритм, але потрібні додаткові дослідження, перш ніж вчені зможуть зрозуміти, як це працює.
Людям із діабетом та людям, які турбуються про рівень цукру в крові, слід подумати про здоровий сніданок.
Але як загальна порада: якщо ви не голодні вранці, пропустіть сніданок. Тільки переконайтеся, що ви дотримуєтесь здорового харчування протягом усього дня.
РЕЗЮМЕ
Немає доказів того, що пропуск сніданку шкідливий для здорових людей. Однак людям з діабетом слід подумати про здоровий сніданок або отримання більшої кількості калорій на початку дня.
Пропускання їжі час від часу приносить користь здоров’ю
Періодичне голодування є актуальною темою в харчуванні в наші дні.
Це означає, що ви стратегічно уникаєте їжі в певний час, наприклад, пропускаючи сніданок і обід щодня або два довші цілодобові пости на тиждень.
Відповідно до загальноприйнятої мудрості, такий підхід переведе вас у "режим голоду" і змусить втратити свою цінну м'язову масу.