Оптимальна харчова поведінка 6 факторів збалансованого харчування - FOCUS Online

Вдома чи в гостях? Великі чи маленькі порції? Швидко чи повільно? Існує багато мудрості щодо того, як правильно харчуватися. Але що правильно? Наш автор провів для вас кілька досліджень.

оптимальна

Основою оптимальної маси тіла є збалансоване харчування. Деякий час тому вчені Абдулрхман Альмозіні та Алі Алдугаїм звернулися до питання: Як я повинен харчуватися, щоб не мати зайвої ваги? У своєму мета-дослідженні, резюме багатьох інших досліджень, вони вивчають такі фактори нашої харчової поведінки:

  • Місце та компанія для обіду
  • Щільність поживних речовин їжі
  • Розмір порції
  • Швидкість їжі

Як дієтолог та практичний альтернативний лікар, Неллі Кресс щодня дає людям корисні поради щодо харчування. Ваші статті тут створені у співпраці з експертами "Meinbauch.net".

У своєму дослідженні вони розглядають, як повинна виглядати оптимальна харчова поведінка, принаймні на думку науки, стосовно цих чотирьох факторів. Нетерплячий оцінить наступний короткий підсумок результатів:

  • Їжте частіше вдома та в компанії
  • Віддавайте перевагу їжі з високою щільністю поживних речовин (наприклад, фрукти та овочі)
  • Їжте невеликими порціями
  • Їжте повільно

Дізнайтеся, чому вчені роблять ці висновки та що тут говорять інші дієтологи.

1. Де і з ким я повинен їсти?

Тут теж мало місця для інтерпретації. Різні дослідження показали такі взаємозв'язки:

  • Ті, хто не снідає вдома, вдвічі частіше страждають ожирінням.
  • Ті, хто їсть за межами чотирьох стін вдома, зазвичай споживають більше калорій.
  • Ті, хто частіше їсть вдома з родиною, мають нижчий ІМТ.
  • Домашні їдачі також харчуються здоровіше.

2. Що я роблю, коли не встигаю готувати?

Але що роблять працюючі люди, які просто не можуть їсти вдома на обід? Персональний тренер Ларс Шліхтінг рекомендує два різні підходи: якщо ви можете це зробити, то обов’язково повинні готувати заздалегідь! Але навіть домашній бутерброд, як правило, набагато корисніший за багато бутербродів із пекарні з соусом тартар і Ко. Краще приготувати кілька порцій свіжими і, звичайно, більше у вихідні, заморозити їх і взяти на роботу протягом тижня. Також хорошими закусками є сирі нарізані овочі або жменька горіхів кеш'ю, які ситні завдяки високому вмісту білка. Якщо ви не можете заздалегідь приготувати, ви можете попросити додаткову ковбасу: "У їдальні або на діловому обіді в ресторані ви насправді завжди можете попросити більше овочів або риби та м'яса, а картоплю чи смажену картоплю залишити", - радить фахівець.

3. Якою має бути щільність поживних речовин моєї їжі?

Щільність поживних речовин у їжі встановлює щільність існуючих поживних речовин (вітамінів та мінералів) щодо кількості калорій. Те, що звучить складно, насправді порівняно просто:

У таблиці показано: При 10 мг калію на калорію щільність поживних речовин капусти в 23 рази вища, ніж у білого хліба.

Дослідники також дають чітку і зрозумілу рекомендацію щодо щільності поживних речовин: їжа з високою щільністю поживних речовин повинна бути кращою перед продуктами з низькою щільністю поживних речовин.

4. А як щодо щільності енергії?

На даний момент дослідники не розглядають аспект щільності енергії: висока щільність поживних речовин, звичайно, добре. Однак ще краще, якщо це супроводжується низькою щільністю енергії.

Наприклад, мигдаль або волоські горіхи мають відносно високу щільність поживних речовин, але в той же час мають дуже високу щільність енергії. Чорниця має високу щільність поживних речовин, а також низьку щільність енергії.

За словами особистого тренера Ларса Шліхтінга, мета, яку переслідують при виборі квадранту, є важливою: «Якщо ви хочете наростити м’язову масу, звичайно, не слід зменшувати щільність енергії при частих тренуваннях. Однак якщо ви хочете схуднути, вам доведеться споживати менше калорій, ніж спалювати ".

5. Наскільки великими повинні бути мої порції?

Новин про розмір порції їжі небагато: ті, хто їсть більші порції, споживають більше калорій і, як правило, частіше страждають від надмірної ваги.

Однак цікавою є інша думка: хто більше їсть, тим більше п’є під час їжі. Якщо ви п'єте калорійні напої під час їжі, ви збільшуєте кількість калорій не тільки завдяки розміру порції їжі, але й за рахунок додаткових калорій у напоях.

Одне дослідження показало, що подвоєння розміру порції супроводжувалось збільшенням споживання калорій з напоїв на 26 відсотків. Звичайно, це стосується лише того випадку, якщо ви не п'єте (безкалорійну) воду, що, як правило, найкращий вибір, але п'єте безалкогольні напої під час їжі, наприклад.

6. Як швидко я повинен їсти?

Дослідники підтверджують те, що багато хто вже знав: їсти повільно - це здорово. Якщо ви їсте повільно, ви споживаєте менше калорій і п'єте більше, поки їсте. Звичайно, тут застосовується таке: Будь ласка, пийте воду, а не безалкогольні напої.