Оптимальна вага тіла та енергетичні витрати; лікар

На оптимальну масу тіла впливає генетично обумовлена структура тіла. Легко встановленими параметрами для опису будови тіла є ріст тіла та маса тіла. Раніше була розроблена ціла серія індексів для оцінки норми та надмірної ваги.

Останнім часом Індекс маси тіла (ІМТ)примусовий для визначення нормальної, надмірної та недостатньої ваги.

Розрахунок індексу маси тіла (ІМТ): ІМТ = маса тіла в кг/(зріст в м) 2

ІМТ менше 18 називається недостатньою вагою. Це між 18 і 25 Нормальна вага. ІМТ понад 25 означає надмірну вагу, починаючи з 30 років спостерігається ожиріння. ІМТ спортсменів часто становить 18-22.

На жаль, індекс маси тіла не відображає індивідуальний склад тіла, тому можливі значні коливання жиру та м’язової маси при однакових значеннях ІМТ. Збільшення жиру та зменшення м’язової маси пов’язані з підвищеним ризиком захворювання.

Відсоток жиру в організмі не можна визначити за допомогою індексу маси тіла. підшкірний жирможна приблизно визначити, вимірявши товщину шкірних складок (метод штангенциркуля) та використовуючи жирові ваги (вимірювання біоелектричного імпедансу). Визначається відсоток жиру в організмі.

Для тих, хто займається спортом, переважно визначати товщину шкірних складок у стандартизованих точках (Herm 2003). Вимірювання імпедансу може бути надто неточним через інколи значні переміщення рідини. Оскільки вранці нам легше, то жирність вища. У другій половині дня їжа та пиття збільшують вагу, але зменшують жирність.

Це пов’язано з більшим вмістом рідини. Для усунення цього джерела помилок бажано завжди зважуватися вранці після вставання та відвідування туалету. Більш точний аналіз складу тіла можна здійснити за допомогою аналізу біоелектричного імпедансу, вимірявши кілька точок на тілі та оцінивши його за допомогою потужного програмного забезпечення (Aderhold and Weigelt 2012).

Жінки мають в середньому на 5-10% більше жиру в організмі. Відповідно до методу штангенциркуля застосовуються значення, наведені в таблиці 1. Ви повинні залишатися нижче верхньої межі, якщо це можливо, в області нижньої межі вас вважають худими.

Вкладка.1 Ідеальний відсоток жиру в організмі для чоловіків та жінок різного віку.

Чоловіки	Жінки
до 30 років	9-11%	14-21%
30 - 50 років	11-17%	15-23%
від 50 років	12-19%	16-25%

Жінки з вмістом жиру в організмі менше 15% можуть піддаватися ризику анорексії та можуть виникнути гормональні порушення. Відсоток жиру в організмі понад 25% у чоловіків та понад 35% у жінок є ризиком для здоров’я. Бігуни світового класу на довгі дистанції мають 6-8% жиру в організмі; жінки - 8-15%.

Відсоток жиру в організмі впливає на основний обмін речовин і, отже, на споживання калорій. При більшій м’язовій масі базальний обмін речовин стає більшим. Тож відсоток жиру в організмі тим кращий Індикатор рівня фізичної підготовки(Рашка 2006). Ті, хто курять і дотримуються дієти, можуть бути стрункими відповідно до індексу маси тіла, але не обов’язково в формі через низьку м’язову масу та витривалість.

Втрата ваги для кращої витривалості?

Вага та особливо вміст жиру в організмі мають великий вплив на результати роботи (Zillmann et al. 2013). Тому більшість бігунів досягнуть поліпшення результатів змагань, схуднувши.

Обернено пропорційна залежність між відсотком жиру в організмі та максимальним споживанням кисню вважається певною. Пробіг залежить від жиру в організмі та тренувань (швидкість тренування), але не від м’язової маси (Кнехтл та ін., 2012)

Обов’язковою умовою схуднення є негативний енергетичний баланс. Якщо на день споживається 1000 ккал менше, ніж потрібно, можна очікувати втрати ваги на 1 кг на тиждень. Коли ви худнете, не тільки жири розщеплюються, це також може впливати на м’язові білки. Крім того, оскільки запаси глікогену ніколи не заповнюються повністю за цей час, ви не будете почувати себе особливо добре на фазі схуднення.

Навчання складніше, оскільки продуктивність повинна забезпечуватися метаболізмом жиру, і для цього потрібно більше кисню. Отже, слід лише щосьїжте менше, з більшою кількістю білка і меншою кількістю вуглеводів. Через 10-14 днів організм звик і сили повертаються.

Ось декілька прийомів, якими можна підтримати схуднення:

Перед їжею слід випити склянку води і спочатку з’їсти салат. Це приглушує почуття голоду.
Краще утриматися від наповнення тарілки вдруге і припинити їсти, навіть якщо ви ще не відчуваєте ситості.
Кофеїн стимулює жировий обмін, тому пийте еспресо після їжі.
Білкові напої (наприклад, сироватка) можуть допомогти вам схуднути і тим самим захистити амінокислотний пул і м’язові білки.
Ви також можете вранці бігати на голодний шлунок і включати в тренування більше силових вправ.

Втрата ваги активізує обмін речовин, зокрема жировий обмін, що призводить до економії та збільшення ефективності. За цим стоїть насамперед поліпшення енергетичного обміну через активацію мітохондрій.

Проста формула для покращення часу змагань при схудненні:

Відсоток втрати ваги х 0,7 = відсоток поліпшення у часі.

Приклад: 90-кілограмовий бігун досягає часу 4:00 год у марафоні. Якщо він тепер втрачає 4,5 кг (5% втрати ваги), розрахунок виглядає так:

5% х 0,7 = 3,5%. 3,5% відповідає 8:24 хвилині, тож бігун буде бігати на 8,2 хвилини швидше і досягати часу 3:52 години.

За допомогою представлених формул бігу (див. Статтю "Реалістичний цільовий час") можна розрахувати можливий час на інших змагальних маршрутах. Однак можливість поліпшення за рахунок зменшення ваги стосується лише людей із нормальною вагою та надмірною вагою, і не підходить для людей із вагою.

Легко не завжди швидко. Для високих навантажень має бути достатньо енергії. Занадто мало і одностороннє харчування може швидко призвести до проблем.

Веселіться, обчислюючи та мріючи про новий рекорд!

споживання енергії

При перетворенні 1 г вуглеводів (глікогену) і 1 г білка виділяється по 4,1 ккал кожен, при розщепленні 1 г жиру виділяється 9,3 ккал.

У фізиці енергія є Джоулі(1 Дж = 1 Ньютон/метр = 1 Вт/секунду). У харчовій науці одиницею є кілокалорії (1 ккал = 4,184 кДж). 1 калорія (кал) - це кількість тепла, необхідна для нагрівання 1 г води від 14,5 до 15,5 градусів С.

Спрощена формула розрахунку середнього споживання енергії:

Витрата калорій (ккал) = маса тіла (кг) х км.

Приклад: Бігун на 65 кг споживає приблизно 650 ккал на бігу на 10 км.

Їзда на велосипеді та ходьба на високій швидкості споживає приблизно на 50% менше калорій, ніж біг. При однаковому навчальному маршруті (витрата енергії) ходьба та біг підтюпцем мають подібні наслідки для здоров’я (Williams and Thompson 2013). Ходунам потрібно в середньому вдвічі більше часу на однакову відстань.

Споживання енергії залежить від численних факторів:

Об'єм навантаження,
Інтенсивність вправ,
вага тіла,
Економіка руху,
одяг,
кліматичні умови,
Профіль місцевості та
Стан ґрунту.

У наступній таблиці 2 наведено огляд споживання енергії.

Таблиця.2 Витрата енергії (ккал/год) залежно від маси тіла та швидкості бігу.

Лікар. Лікар. мед. Лутц Адерхолд

Література:

Aderhold L, Weigelt S. Біжи! ... починайте і дотримуйтесь цього - від початківців до ультрабігунів. Штутгарт: Шаттауер 2012.

Фрідріх М, Рюст, Каліфорнія, Розман Т, Кнехтл П, Барандун У, Леперс Р, Кнехтл Б. Порівняння антропометричних та тренувальних характеристик між напівмарафонцями жіночої та чоловічої статі та відношення до часу перегонів. Asian J Sports Med 2014; 5: 10-20.

Герм КП. Методи визначення жиру в організмі. Німецький Z Sportmed 2003; 54: 153-4.

Knechtle B, Rüst CA, Knechtle P, Rosemann T. Чи впливає м'язова маса на тривалість роботи у чоловіків-бігунів на довгі дистанції? Asian J Sports Med 2012; 3: 247-56.

Рашка С. Спортивна антропологія. Посібник із сучасної порівняльної спортивної антропології, спортивної антропометрії та конституційної біології, що відповідає тренінгам. Кельн: Sportverlag Strauss 2006.

Вільямс П.Т., Томпсон П.Д. Ходьба проти бігу для зниження ризику гіпертонії, холестерину та цукрового діабету. Arterioscler Thromb Vasc Biol 2013; 33: у пресі.

Zillmann T, Kechtle B, Rüst CA, Knechtle P, Rosemann T, Lepers R. Порівняння тренувальних та антропометричних характеристик рекреаційних чоловіків-напівмарафонців та марафонців. Chin J Physiol 2013; 56 (3): doi 10.4077/CJP.2013.BAB105.