Оптимальна веганська дієта для ефективного нарощування м’язів
Нарощування м’язів веганів - ось як це працює!
Вегетаріанське нарощування м’язів - чи можливо це взагалі? Чи відсутні в веганському харчуванні не дуже важливі поживні речовини, які ставлять вас у невигідне становище під час занять? Ми детальніше розглянули, як насправді працює нарощування м’язів і що вам, як вегану, слід враховувати. Перша хороша новина: це працює!
Вегетаріанське нарощування м’язів - ніякого мистецтва!
Ваші м’язи завжди працюють однаково: їм потрібні поживні речовини та енергія, щоб рости. І ще пару стимулів, щоб їм було чим зайнятися. Якщо дотримуватись цих основних принципів, нарощування м’язів також працюватиме веганською!
Окрім регулярних фізичних вправ, ваш раціон дуже важливий. Справа навіть не в жорсткому бодібілдингу: нарощування м’язів сьогодні є майже частиною активного способу життя. Мати гарне тіло, підтримувати фізичну форму та покращувати власні результати - це все вагомі причини для нарощування м’язів.
Тут особливо важливий енергетичний баланс. Це різниця між тим, що потрібно вашому тілу, і тим, що ви вводите. Енергетичний баланс можна легко виміряти в кілокалоріях. Отже, якщо вам потрібно 2000 кілокалорій на день, але ви їсте лише в 1950 році, ви споживаєте занадто мало.
Багато людей зосереджуються виключно на коктейлях з великою кількістю білка або інших харчових добавок. Але це неправильно, принаймні, коли у вас загальний негативний енергетичний баланс. Якщо енергетичний баланс буде негативним, ви даремно будете сподіватися на ріст м’язів.
Тож давайте поки що залишимо струси в стороні, щоб зрозуміти, що насправді має значення для нарощування м’язів. До цього ми повернемось пізніше!
Дієта та м’язи: зверніть увагу на енергетичний баланс
Можливо, ви вже знаєте терміни анаболічний та катаболічний. Anabol означає накопичення, катаболічний - розпад. При катаболізмі ваше тіло розщеплює речовини, які ви йому не даєте через свій негативний енергетичний баланс. У нього є певні спогади, і він нападає на них. М’язи - це запаси енергії! З анаболізмом все навпаки. Тут ви додаєте більше енергії, ніж вам насправді потрібно.
Тому для веганського нарощування м’язів спочатку зверніть увагу на позитивний енергетичний баланс. Ваші м’язи потребують енергії, але вона повинна бути добре збалансованою - ні занадто багато, ні занадто мало. Важливо, щоб ви знали свій зріст і вагу. Тоді ви можете скористатися нашим калькулятором калорій, щоб у будь-який час розрахувати ваші потреби в енергії. Таким чином ви пізніше дізнаєтесь, скільки вам потрібно по-справжньому накласти на м’язи: а саме завжди трохи більше, ніж буде ваш базальний рівень обміну.
Нарощування білка та веганських м’язів
На жаль, це ще не все. Зрештою, для того, щоб харчуватися по-справжньому здорово, вам потрібні інші важливі речовини, і ті, що мають певне співвідношення. Ось ми повертаємося до трясок. Як правило, вони містять багато білка. Причина: м’язам потрібен білок, щоб рости. Ті, хто дотримується веганської дієти, часто дізнаються, що це проблема.
З різних причин вже давно припускають, що вегани споживають "неправильний" білок або вживають його недостатньо. Зрештою, вони не мають багатих джерел білка, таких як молоко або кварк. Звучить логічно - але це справді так?
Веганське нарощування м’язів: хороший білок - поганий білок?
Трохи теорії на даний момент. Потребує ваше тіло насправді не сам білок, а амінокислоти, які він містить. Деякі з них є вкрай необхідними, а це означає: ваше тіло не може зробити їх самостійно, але потребує їх, щоб вижити. Тоді вам доведеться годувати їх зовні. Це робиться за допомогою білків.
Білки можуть бути рослинними або тваринами. Тварини з тваринних джерел найбільш схожі на ті, що знаходяться в людському організмі, саме тому людина може найкраще їх обробити. Але рослинні білки також цінні для вас. Якщо ви зробите невелику хитрість, ви зможете отримати все необхідне з цього джерела.
Дослідження підтвердили це: вегани з повноцінною, тобто максимально збалансованою дієтою отримують усі необхідні білки через їжу. Тож перший фокус - це просто їсти якомога різноманітніше. Якщо ви поєднуєте рослинні білки між собою, ви також можете збільшити їх значення для вашого організму.
Це можна обчислити складним способом, вивчивши всі вісім незамінних амінокислот напам'ять і зрозумівши їх значення в поєднанні з іншими. Або ви полегшуєте собі це і просто пам’ятаєте наступне: Інші культури показують нам, як це! Наприклад, в Америці кукурудза століттями поєднується з бобовими, наприклад, у знаменитому чилі. Тоді це два чудові джерела білка, які ідеально підходять для вас у поєднанні. Так само в Азії: тут саме рис, можливо, поєднується з тофу. Або на Близькому Сході, де подають квасоля з коржем - також два різні дуже хороші джерела білка.
Тут багато білків
- Зерно
- бобові
- горіхи
- Насіння
Як бачите, ви можете досягти якісного постачання білків лише за допомогою кількох джерел, навіть без продуктів тваринного походження! Це навіть підтверджують дослідження, перелічені нами в додатку (джерела 1, 2 та 3). Вони досліджували, як вегани забезпечуються життєво важливими поживними речовинами при збалансованому харчуванні. Результат: пропозиція, як правило, була достатньою до дуже хорошою. Там, де були проблеми, це було пов’язано з тим, що вже було згадано тут: Тоді просто не було адекватного базового постачання, тому був негативний енергетичний баланс.
Вегетаріанські найкращі спортсмени це доводять: веганське нарощування м’язів можливо!
Подальше підтвердження цього - найкращі спортсмени. Представляючи багатьох інших, тут слід згадати «Сильну людину» Патріка Бабумяна. Йому вдалося стати настільки сильним завдяки чисто веганській дієті, що він міг переносити> 550 кг на десять метрів. І це не поодинокий випадок. Будь то марафон або силові тренування - веганське харчування не є перешкодою для нарощування м’язів. Нижче наведено три вражаючі приклади того, що можливо завдяки чисто рослинній дієті.
Саме стільки білка потрібно
Рекомендація ВООЗ (Всесвітньої організації охорони здоров’я) полягає в тому, щоб щодня споживати щонайменше 0,8 г білка на кг ваги. Тож обчисліть, наприклад:
При вазі тіла 60 кг це 0,8 х 60 = 48 г. Білок на добу.
Цього достатньо для вашого основного запасу. Але якщо ви хочете наростити м’язи зараз, вам, звичайно, знадобиться більше! Ось чому ви повинні знати найкращі джерела білка і споживати їх час від часу. Це:
- Насіння гарбуза з 35г
- Насіння конопель з 30г
- Насіння льону з 24г
- Сочевиця з 24г
- Горох з 7г
- Пластівці вівсяні з 14г
Фокус у нарощуванні м’язів: зазначених вище сум недостатньо, бо потрібно більше. Потім розрахуйте з 1,2 г - 1,7 г на кг ваги тіла в цілому!
Ось так могла виглядати гарна їжа
- 150 грам вівсянки
- 300 грам соєвого молока
- 25 грам лляного насіння, подрібненого
- 200 грам ягід
Нарощування м’язів працює в довгостроковій перспективі!
Можливо, вам зараз цікаво, а як щодо жирів та вуглеводів? Зверніть увагу, як працює нарощування м’язів. Хоча деякі люди хотіли б, щоб все було інакше, найкраще застосовувати довгостроковий підхід. Так протягом тривалого періоду часу, тому що це ефективніше, ніж розтягування кількох м’язів у короткостроковій перспективі.
Ваше тіло має пам’ять, серед іншого. Вони накопичують енергію в різних формах. Що ви заощадите, залежить від кількох факторів, включаючи фізичні вправи та ваш раціон. Багато руху спорожнює запаси у ваших м’язах, тому вам доведеться поповнювати їх, щоб вони росли належним чином.
Але це також залежить від того, що ваше тіло вважає необхідним. Отже, якщо у нього вже є багато запасів енергії, він, швидше за все, накопичуватиме жир, тому що він завжди очікує голоду. Якщо ці принципи стануть вам зрозумілими, ви також можете впливати на нарощування м’язів рештою дієти.
Таким чином, важливі не тільки білки, як довгий час вважали: Proteios є грецьким і означає щось на зразок першого. Однак те, що ви ще їсте, також впливає на успіх або невдачу в рості м’язів.
Жири та вуглеводи
Що стосується жиру, звертайте особливу увагу на високоякісні жири, це ті, у яких багато омега-3 жирних кислот. Їх можна знайти в деяких горіхах, насінні льону та високоякісних оліях. Але не перегрівайте це масло, інакше воно перетвориться на шкідливі трансжири.
Використовуйте жири як доповнення до шейків і поєднуйте якомога більше і різноманітніше. Нагадаємо, збалансоване харчування з достатньою енергією є найкращою гарантією успіху в тренуванні. Тому вуглеводи також важливі як джерела енергії. На відміну від жиру, у вас тут часто виникає проблема: насиченість. З іншого боку, жир навіть дає вам можливість споживати більше енергії. Йдеться не про відгодівлю, а про людей з певними проблемами. Вони теж можуть нарощувати м’язи!
Більше енергії, не з’їдаючи більше?
Шейки - чудовий спосіб змішати олії і таким чином забезпечити собі додаткову енергію. Якщо ви погано харчуєтеся або є так званим хардтейнером, ви можете поліпшити свій енергетичний баланс. Простий коктейль виглядає приблизно так: соєве молоко або мигдальне молоко як основа, а також кілька вівсяних пластівців або пластівців. Добавка з бананом та високоякісною олією. У вас вже є великий коктейль для перерви!
Закуски та анаболічне вікно
Коли ви повинні щось їсти, вирішувати вам. Вам не потрібно серйозно сприймати суворі правила, подібні до того, що має анаболічне вікно. Це правило говорить про те, що ви повинні з’їсти щось протягом вузького часового вікна, що триває 30 хвилин після тренування, інакше ваші м’язи не можуть рости, як хотілося б.
Це неправильно - оскільки ви економите все, що з’їли протягом дня, обов’язковою умовою є узгоджене харчування, як описано вище. Важливо лише ваш енергетичний баланс в кінці дня, інакше ви втратите м’язи, а не будуєте їх. Тому ви можете їсти після тренувань, якщо хочете.
Білкові коктейлі
Багато що не завжди дуже допомагає, ця стара приказка стосується і тут. З коктейлями можна зробити багато. Але якщо ви перестараєтесь, ви надмірно напружуєте нирки. Бо поза певною межею це закінчено. Ваші м’язи не приймають більше білка, ніж їм потрібно, і це також не допомагає у нарощуванні м’язів. Тому завжди думайте про те, що має сенс.
Якщо у вас виникають труднощі з добовою потребою в білку, ви можете додавати 1-2 шейки на день. Швидкозасвоюваний білок має сенс вранці та після тренування. Тут слід наголосити на біологічній цінності. Якісна сировина необхідна для дієтичних добавок. Ви можете знайти високоякісний білок, виготовлений у Німеччині, у нашому великому огляді V-білків.
Vegan by Rocka Nutrition також походить з Німеччини, котра переважає високоякісними інгредієнтами та найвищими цінностями у розподілі макроелементів.
The Vegan - Rocka Nutrition
Пийте багато, але не надто
Вода, яка вам не потрібна, також виводиться з організму. Цей факт відомий лише небагатьом, саме тому деякі спортсмени п’ють стільки, скільки можуть. Однак головне правило таке: випивайте додатковий літр за кожну годину вправ. В іншому випадку 30-40 мл на кг ваги тіла цілком достатньо, навіть при нарощуванні м’язів.
Дієтична добавка - зовсім не так погано!
Креатин є чудовим прикладом корисних добавок. Звичайно, те, що ви вживаєте через збалансовану дієту, не вимагає ніяких добавок. Але те, чого вам насправді не вистачає, ви повинні доповнити. Вам потрібен креатин для нарощування м’язів, саме тому ця речовина дуже популярна. Він постачає м’язи енергією і міститься в основному в рибі та м’ясі. Тому, будучи веганом, ви можете споживати дієтичні добавки з чистою совістю, оскільки креатин, як було доведено, сприяє зростанню м’язів. Ви не робите нічого поганого з 3 - 5 г щодня - побічні ефекти, такі як діарея, завжди пов'язані з передозуванням.
Поради щодо моніторингу успіху
Кожен індивідуальний. Візьміть це до відома, якщо у вас колись виникне відчуття, що справа зовсім не йде. Звичайно, слід визначити, скільки калорій потрібно на самому початку. Для цього використовуйте онлайн-калькулятор калорій.
Не просто записуйте свій індивідуальний прогрес у кілограмах. Ви також можете використовувати порівняльні фотографії, які робите з інтервалом у кілька днів або тиждень. Зберігайте їх і регулярно переглядайте: Іноді це найкращий спосіб побачити прогрес.
Ведіть щоденник: про тренування, дієту та ваш прогрес у нарощуванні м’язів. Або відстежуйте, що ви робите за допомогою програми. Все це допоможе вам мотивувати себе та професійно нарощувати м’язову масу.
PIN-код!
Якщо ви поділитесь цим дописом у соціальних мережах, тоді зв’яжіть нас за адресою @veganfitbe або скористайтеся хештегом #Прийти в форму щоб ми могли залишити вам ♥!
Резюме
Нарощування м'язів веганів навряд чи чимсь відрізняється від змішаного харчування. Це зрозуміло, адже ваші м’язи працюють однаково. Для того, щоб стати більше, тут, як і там, необхідний позитивний енергетичний баланс. Якщо ви також звернете увагу на інші харчові компоненти, такі як білок, ви зможете побудувати здорові м’язи.
Як веган, вам слід пам’ятати лише декілька речей, включаючи білок. Хороші комбінації різних білків тут важливі, щоб не розвинути дефіцит. Але це, як правило, не проблема. Ті, хто харчується збалансовано з чотирьох основних джерел білка - цільнозернових, бобових, горіхів та насіння - досягнуть успіху у формуванні м’язових веган!
Ви також хотіли б нарощувати м’язи веганським? Зверніть увагу на свої калорії та білок? Залиште нам коментар нижче!
Почніть своє веганське майбутнє!
За 7 кроків до веганського життя з нашим безкоштовно Веганський початок!