Оптимальний об’єм для нарощування м’язів - (FE); (ІП)

Автор: Йоханнес Штайнхарт, магістр Біомедицина та харчова наука // тренер, Німецька асоціація фітнес-інструкторів

нарощування м’язів

Основні факти з першого погляду:

  • 30-60 повторень на групу м'язів за тренування (для досвідчених користувачів!)
  • Накладання примітки!
  • Новачкові потрібно менше обсягу (тут ідеальні плани SS, FEM та ін.)

Який обсяг?

Існують різні способи визначення обсягу тренувань. Одне з найпоширеніших - помножити кількість речень на кількість повторень. Чотири підходи з восьми повторень кожен призводить до обсягу 4 × 8 = 32. П'ять підходів по 10 повторень призводять до обсягу 50. Як кілька разів підтверджено в дослідженнях, загальний обсяг 30-60 повторень на тренувальну одиницю і на тренувальну одиницю необхідний для росту м'язів Ідеальна група м’язів. Новачкові потрібно менше обсягу на відміну від просунутого учня, щоб викликати адаптивну реакцію.

Яку роль відіграє інтенсивність?

Ні, інтенсивність не має значення. Логічно, що більша вага напружує м’язи більше, ніж нижча. Тому:

Ті, хто тренується у верхньому кінці інтенсивності, орієнтуються на 30 повторень. Ті, хто тренується на нижньому кінці інтенсивності, орієнтуються на 60 повторень.

До речі, дослідження показало, що при інтенсивності між 90-100% від 1RM, 12-14 повторень можна вважати оптимальним обсягом. 1 Sale D, MacDougall D, Alway S та ін. Вплив тренувань з обтяженнями з низьким та високим повторенням на тренування сили, розміру м’язів та стійкості до мускульної напруги. J Appl Physiol. Epub 2006 19 жовтня розмір волокна cle [реферат]. Can J Spt Sci 1985; 10 (4): 27P Я думаю, зрозуміло, як пов'язані обсяг та інтенсивність.

Практичне використання

Як тепер ці наукові результати можна застосувати в реальній навчальній ситуації?

Знайдіть оптимальний діапазон повторень

Можливо, ця ідея обсягу в межах 30-60 повторень допоможе комусь зрозуміти, що різні системи можуть працювати.
І 6 × 5, і 5 × 12 торкаються зовнішніх меж рекомендації щодо гучності. Навіть якщо кожна схема тренує дещо різні аспекти роботи м’язів, обидві вони здатні встановити сильний стимул росту м’язів з різною інтенсивністю.

Зверніть увагу на перекриття

У багатьох вправах використовується кілька м’язів одночасно. Якщо ви вже виконали 40 жимів лежачи, а потім хочете оскаржити свій трицепс ізольовано, слід звернути увагу на перекриття. Просто складіть усі повторення, в яких брали участь трицепси. Тоді достатньо двох наборів з 8-12 додаткових вправ з ізо. (= 56-64 повторень загалом). Те саме стосується, наприклад, спини та біцепса.

Більше - краще?

Під час тренувань з обтяженнями ви часто стикаєтесь із явищем, що вам потрібно знайти точно потрібну дозу. Ті, хто робить занадто багато, не отримують жодних переваг. То навіщо боротися з 90 повтореннями, коли ви отримуєте оптимальні результати з 60 повтореннями?

(1) Sports Med.2007; 37 (3): 225-64. Вплив частоти, інтенсивності, обсягу та режиму силових тренувань на площу поперечного перерізу всього м’яза у людини.

Вам сподобалась стаття? Регулярно отримуйте більше цього безпосередньо у свою поштову скриньку: оновлення електронною поштою FE.