Оптимізуйте свій раціон для природного бодібілдингу Як наростити м’язи Спортивний тренерський блог
Опублікував Арно 25 листопада 2018 р .
Голос користувача: 5/5
Всупереч поширеній думці, важких тренувань недостатньо для побудови вашого тіла. Дійсно, крім використання допінгових продуктів, для розробки об’ємної та потужної мускулатури потрібно буде прийняти висококалорійну дієту з їжею, багатою на білки.
Всупереч поширеній думці, недостатньо важко тренуватися м’язи свого тіла. Дійсно, крім використання легувальні речовини, щоб розвинути об'ємну і потужну мускулатуру, потрібно буде прийняти а висококалорійна дієта з їжею, багатою на білка .
Спочатку метою буде уникнути потрапляння в анемія від до одного дефіцит заліза. Ця ситуація характерна для багатьох спортсменів спричиняє дефіцит еритроцитів, а також зменшує транспорт кисню до м’язи. Тому спортсмен закінчується зменшенням аеробна здатність до витривалості.
Тоді, оскільки це a їжа призначено набирати м’язову масу, Ви не знаєте, що період збільшення м’язової маси систематично накладає помітне збільшення його білка.
A адаптована дієта і різноманітне тому відіграє дуже важливу роль.
Вимоги до часу a спортсмен хто хоче взяти м’язова маса природно доведеться базуватися на точному розподілі вуглеводи - білки - ліпіди.
Загалом кажучи, a збільшення ваги вимагає вибору страв, багатих на білка і висока калорійність.
Не продивляючись усіх питань, пов’язаних з дієта специфічні для бодібілдинг, ось основні важливі моменти, які потрібно знати, коли хочеш нарощувати м’язи природним способом.
Переосмисліть основи свого раціону
Чи є це тренувальна сесія в приміщенні, вдома або на відкритому повітрі, тіло вимагає більше енергії.
Важливо мати їжа багатий і збалансований для створення м’язові волокна більші і численніші. меню набору м’язів обов'язково включати страви, багаті на білка (30%), в вуглеводи (50%) і в ліпіди (20%).
Для білка, Вони в основному містяться в таких харчових категоріях: м’ясо, риба, бобові, горіхи, насіння, молочні продукти та яйця. Є також багато продуктів, багатих на рослинні білки, як соя, конопельне насіння, насіння кабачків, арахісове масло, боби Азукі, пажитник, темпе, волоські горіхи, арахіс, мигдаль, насіння чіа .
Про вуглеводи, найкращими джерелами є зернові продукти (бажано цільнозернові, такі як рис, макарони, цільнозерновий хліб, жито, гречка, цільні зерна.), Ям , овочі та фрукти, молоко (і деякі молочні продукти), а також бобові (нут, сочевиця).
Для ліпіди, вам потрібно буде споживати такі продукти: органічні яйця, авокадо, жирна риба, яка містить від 10% до 15% ліпіди і багатий на Омега 3 (лосось, тунець, сардини, скумбрія та оселедець), мигдаль, арахісове масло, кокосова олія (багата TCM), кокосове молоко, оливкова олія, ріпакова олія, олія волоського горіха або навіть олія авокадо.
Мати позитивний баланс калорій
Їжте багато (і особливо виключно) білка це помилка, яку роблять багато практикуючих бодібілдинг.
кількість білка споживати залежить від вашого калорійний баланс. Якщо ти калорій перевищувати ваші енергетичні потреби, білка побудувати нову м’язова тканина.
Однак, якщо брати недостатньо калорій, але деякі білка надлишок, організм використовує їх для підтримки мускулистий.
Тому ви не зможете скористатися цимспоживання білка для збільшення ваги.
Тож обов’язково майте позитивний баланс калорій.
Вживайте правильні жири
хороші жири є важливими для практикуючих бодібілдингу. Вони пропонують тіла a споживання калорій що дозволяє зберегти запаси глікогену. Вони також важливі для засвоєння певних вітаміни.
Вибирайте різноманітне харчування
Якщо їсти достатньо білка, з вуглеводи, з ліпіди (і корисні жири) важливо, не рекомендується щодня їсти одне і те ж. Ваш дієта їжа має бути максимально різноманітним.
Вживаючи однакові страви (або майже) щодня, ми ризикуємо не мати їх необхідні поживні речовини і піддаватися, в довгостроковій перспективі, проблемам здоров'я . Щоб зміцнити свій імунна система, ми радимо вам приймати різноманітну кількість поживні речовини, споживайте овочі, фрукти, складні вуглеводи ...
Пийте достатньо води
Якщо ви недостатньо п'єтеводи, збільшення м’язової маси буде автоматично уповільнено. Крім того, міцність та м’язова витривалість буде зменшено. Це цікаво пити воду до, під час і після тренувань.
Маленька порада: будьте обережні, щоб ніколи не відчувати відчуття спраги, бо в цьому випадку вже пізно! І майте на увазі, що невеликий зневоднення спричиняє значне падіння вашої спортивні показники.
Приймати дієтичні добавки
Для атлетичний, їжа не завжди достатньо для досягнення цілей збільшення м’язів і мають дуже хороший рівень фізичний стан. Для вирішення цієї проблеми радимо взяти харчові добавки .
В ідеалі, використовуйте білкові порошки, такі як Сироватка, зІзолят сироватки, з Казеїн і BCAA. Вони мають ту перевагу, що не мають продуктів жиру і містять мало або взагалі відсутні цукру.
Використання Креатин, в межах 3 г на день, також може бути корисним для розробки міцність і стимулювати збільшення ваги.
У разі втоми та відсутності Тонус м'язів, також можна епізодично використовувати Підсилювачі стимулювати ваш тренування.
Перш ніж вибрати свій харчова добавка, краще звернутися за порадою до спортивний тренер спеціаліст нашої команди, який зможе вам допомогти> це тут .
Висновок
Зрештою, ось що ви повинні забрати у свого програма годування для природний приріст маси:
загалом 3000 калорій на день
співвідношення 50% вуглеводів, 30% білків і 20% жиру
5/6 прийомів їжі або перекусів на день, кожні 3-4 години