Оптимізуйте свою ефективність
Незалежно від вашої мети, хочете ви набрати м’язи або втратити жир, вам потрібно добре виконувати тренування. Це ключ до вашого успіху, щоб набрати м’язи це здається трохи “логічним”, але і схуднути теж, в тому сенсі, що кінцева мета не в тому, щоб бути худим, а бути більш м’язистим і менш жирним (що деякі дзвінок тонізуючий.)
Окрім того, аспект виконання також допомагає зробити тренування трохи більш «веселим». Справді, хто хотів би тренуватися без волі робити краще, ніж минулого тижня? ми всі маємо бажання робити краще, прогресувати і це у всіх сферах життя.
З метою оптимізації продуктивності, 4 речі будуть цікавими: Гідратація, споживання калорій (і споживання макроелементів), споживання білка та сон.
Їжте правильно і послідовно, маючи загальну калорійність і розбивку макроелементів відносно вашої мети.
Мета - також мати якомога більше здорової (сирої) їжі, щоб забезпечити своє тіло якомога більшою кількістю різних вітамінів та мінералів. Багато людей думають, що харчуються здорово, тому що їдять тунець, нарізану курятину, консерви тощо.
Але чи справді здорово харчуватися, коли ти знаєш, що ці продукти завантажені сіллю та іншими консервантами? ?
Для того, щоб мати максимально здорову дієту, я завжди раджу дотримуватися дієти на якомога сиріших продуктах, тобто свіжих або заморожених продуктах (принципи збереження означають, що вони часто більш свіжі, ніж овочі супермаркетів, оскільки вони заморожені безпосередньо після вибору)
Що стосується розподілу в макроелементах, завжди цікавіше надавати перевагу вуглеводам перед ліпідами в бодібілдингу, оскільки ми в основному використовуємо вуглеводи як джерело енергії під час тренувань.
Однак у всіх різні люди, і деякі люди краще реагують на розщеплення з високим вмістом жиру та вуглеводів.
Крім того, ми знаємо, що без правильної дієти, скільки б ви не тренувались, якщо у вас буде надлишок калорій, ви наберете вагу (навіть харчуючись якомога здоровіше), і навпаки, якщо ваша мета - набрати м’язи, і що ви їсте недостатньо, тоді вам буде важко оптимізувати приріст м’язів (оскільки ви будете менш ефективно тренуватися). Будьте обережні, все одно можна набрати м’язи, коли ви відчуваєте дефіцит калорій.
Майте достатнє споживання білка для того, щоб мати змогу нарощувати м’язи, відновлюватися після тренувань та/або підтримувати м’язову масу.
Білки є основою регенерації клітин, ви повинні знати, що без білка, навіть якщо ви тренуєтеся, збільшення м’язів залишається дуже обмеженим або навіть неможливим до певної міри.
Особисто я рекомендую для білка від 1,8 до 3 грамів на кг ваги.
Це досить великі цифри, але дослідження з цього питання численні, і, здається, споживання між 1,8 та 3 грамами білка/кг може бути цікавим. Ми можемо піти вище, ми можемо піти нижче, це залежить від кількох факторів, таких як :
Рівень сухості особи: Чим він сухіший, тим більше виграє від споживання великого вмісту білка.
Фізична активність (Культурист буде добре споживати більше білка, ніж марафонець, якому буде потрібно набагато менше, оскільки йому буде потрібно більше вуглеводів.)
Особисті уподобання.
Крім того, споживання високого вмісту білка мало б такі переваги, як:
Запобігання набору ваги після дієти/періоду схуднення.
Збереження сухої маси (м’язів).
Краще насичення.
Білок спалює більше калорій у травленні, ніж інші 2 макроелементи.
Зволоження. Це, мабуть, найважливіший фактор сну. 1% зневоднення - це на 10% менше продуктивності. Багато людей спочатку замислюються про свою дієту, перш ніж вирішити проблеми з гідратацією.
Ще важливіше, якщо споживання білка у вас велике.
Вода життєво необхідна, і більшість хімічних реакцій, що відбуваються всередині тіла, відбуваються у присутності води. Дійсно, саме вода дбає про транспортування різних поживних речовин у вашому тілі.
Що я вам раджу, це споживання води від 3 до 4 літрів на день (сюди входить вода, що входить до їжі).
Ваше споживання води також має залежати від вас. Якщо ви активні та/або працюєте в жаркій країні, то вам, ймовірно, доведеться пити більше, оскільки ваші втрати рідини будуть більшими, ніж якщо ви низькорослі та малорухливі (наприклад,)
Також переконайтеся, що під час тренування ви не втрачаєте більше 2% ваги свого тіла. що відбудеться через зневоднення. Така велика втрата води може призвести до зниження продуктивності на 10-20%. Тому будьте обережні, якщо дуже гаряче добре зволожувати себе.
Нарешті, спробуйте вживати воду щонайменше приблизно 500 мл за 2 години до тренування.
Якщо у вас є проблеми з питтям, є такі поради:
Використовуйте 0 калорійних сиропів
Пийте чай, каву ...
Ви ставите щоденну мету, приносячи з собою на роботу пляшку води, наприклад.
Загалом, 3 літри здаються хорошим середнім для більшості з нас (без урахування тренувань). На додаток до аспекту здоров'я, це також може допомогти вам усунути затримку води, покращити стан шкіри та зменшити голод (вода також допомагає наповнити шлунок).
Сон надзвичайно важливий і має багато переваг. Перш ніж зосередитися на тренуванні, було б краще отримати якісний сон, щоб оптимізувати своє відновлення (м’язове та нервове). Без якісного сну вам неможливо буде прогресувати в довгостроковій перспективі.
Ось деякі переваги сну, щоб показати вам, наскільки це важливо :
• Відновлення нервів (дуже корисно в бодібілдингу)
• Краще вироблення так званих "анаболічних" гормонів (тестостерон. Побічно, добре спати допомагає набрати більше м’язів).
• Менше вироблення кортизолу (гормон стресу, який сприятиме збільшенню жиру або втраті м’язів залежно від конкретної людини. Виробництво кортизолу слід уникати будь-якою ціною.)
• Краще вироблення лептину (гормону ситості)
• Менша продукція гриліну (гормону голоду)
Ви зрозумієте, сном не можна нехтувати. Багато людей думають, що "маленький сон" - це не обов'язково велика проблема, але це є. Для прикладу я віддаю перевагу тому, хто менше тренується, але спить більше, ніж навпаки. Пам’ятайте, що побічно сон призводить до схуднення та/або набору м’язів.
Загалом я рекомендую мінімум 7 годин сну на ніч. На мій погляд, ідеальним є 8-9 годин. Після цього, звичайно, це слід адаптувати відповідно до вашого випадку, деяким людям потрібно буде більше сну, а іншим менше сну.
Також можна «компенсувати» сон, як їжу. Наприклад, якщо ви можете спати лише 6 годин на тиждень, я запрошую вас компенсувати “менший” сон у вихідні, компенсуючи прибуток в середньому 7 годин за тиждень.
8 порад, якщо вам важко заснути
На закінчення ми можемо побачити, що пріоритет не часто відбувається там, де люди думають. Багато хто вважає, що дієта є найважливішою для працездатності, але насправді це далеко позаду сну та зволоження.
Без хорошого відновлення тренування на опір марні, оскільки завдяки відновленню ви нарощуєте м’язи.
Також за рахунок оптимізації цього відновлення ви зможете робити продуктивні сесії після цього та прогресувати.
Я знаю, що оптимізувати всі ці фактори не завжди просто залежно від вашого графіку зокрема.
Це часто нові звички. Як і у всіх нових звичок, треба йти поступово. Якщо ви спробуєте зробити все одразу, ви ніколи не витримаєте, як хтось, хто переходить від 1 тренування на тиждень до 6 тренувань, - це марна трата часу.
Якщо ви спите 5 годин на ніч, переходьте до 5:30 ранку, потім 6 ранку, потім 6:30 ранку тощо ... даючи своєму тілу час знайти новий ритм.
Якщо ви п'єте лише один літр води на день, перейдіть на 1,5 літра, потім 2 і т.д. ...
Всі ці зміни повинні стати звичками.