Опуклість і підняте дно завдяки цій надгрупованій тренуванні
Напевно ви вже читали вправи для опуклого дна та тренування для формування та тонування дна, тому я кажу, давайте спробуємо кілька інтенсивних суперсетів, щоб досягти того атлетичного та вигнутого вигляду, якого ми всі хочемо.
Весна вже прийшла, і літо стукає у наші двері, короткі спідниці вже зняли з нафталіну, а шорти чекають, щоб їх повезли на пляжі чи море, тож ми не повинні дивуватися, побачивши, як зали наповнений тілами для схуднення та фітнес-майданчиками для жінок, повних тренувань для схуднення та тонізації. Так, ви шукаєте тренування для спалювання жиру на животі та отримання плоского живота, але "Мода" на ідеальне тіло, здається, змінилася, і інший аспект тіла є найбільш цільовим. Що може бути сексуальнішим за працюючий живіт? Звичайно, як опукле дно!
Ми всі хочемо більш опуклого дна
Точно, сідниці займають лідируючі позиції з точки зору найсексуальніших частин тіла, але вони також є способом покращення спортивних результатів.
Тренування на дні можуть допомогти швидше спринтувати, стрибати вище, використовувати важчі ваги для згинань колін і бути у формі у великі дні, що ще ?! Добре розвинений задній це може навіть захистити вас від травм і болю в попереку.
У подорожі для моделювання ззаду вам, як правило, потрібно буде включати важкі ваги, віджимання та інші вправи з віддачею. Звичайно, всі ці вправи є чудовими та самостійними, але ви отримаєте набагато швидший та задовольніший результат, якщо розташуєте їх у надінтенсивних суперсетах.
Суперсети для супер. сідниці:)
Ми говорили про суперсети, і, можливо, насправді не очевидно, якими вони є. Суперсети представляють поєднавши дві вправи і виконуючи їх одну за одною, взагалі з дуже невеликою паузою. Коли ви робите надгрупування вправ для тієї ж групи м’язів, ви фактично створюєте складний набір. Складні набори змушують м’язи досягати іншого рівня втоми, змушуючи їх виконувати більше роботи за менший час.
Але ви не хочете такого спрощеного складеного набору, вам доведеться максимально попрацювати сідницями! Поєднуючи невагому вправу або невелику вагу ізоляційної вправи з вправою для нижньої частини тіла, що виконується з більшою вагою, ви втомите сідниці та зміцните квадрицепс та біцепс стегна (передня частина стегна та стегна відповідно). тильна сторона стопи). Попередньо виснажуючи сідниці, решті тіла доведеться більше працювати, щоб змусити вагу рухатися.
Тренування нижнього набору
Для кожного з цих надмножин виконайте вправу ізоляції на початку. Інтервал повторень для першої вправи складе 20-25, а наступної вправи, складеної, буде близько 6-10 повторень. Виконавши обидві вправи з суперформою, зробіть невелику перерву і повторіть 2-4 підходи.
Міст і рихтування
Коли ви виконуєте міст, напружте зад і намагайтеся тримати стегна розслабленими. Зробіть невелику перерву у верхній частині руху, перш ніж опускати спину. Коли ви відчуєте, як печуть сідниці, підніміться і негайно виконайте випрямлення прямо ногами. І під час виконання цієї вправи вам доведеться бути обережним, щоб напружити сідниці і не тягнути тягар з поперековою зоною.
Віддача за дно та підняття на предмет
Віддача особливо спрямована на сідничну сідницю, яку ви відчуєте, коли працюєте під час підняття предмета. Ви можете робити відкати з вагою власного тіла, вагою щиколотки або на тросах. Для максимальної активації сідниць під час підйому на предмет використовуйте найвищу лаву або найвищий степпер, можливо навіть кілька накладених. Ви побачите, як пульс почастішає, а дупу спалить!
Викрадення зовнішніх стегон і важка атлетика з додаванням ваги
Виконуючи викрадення кабелю, потягніть вагу трохи по діагоналі. Таким чином ви активізуєте сідничний м’яз більш ефективно, підніміть ногу якомога вище. Будьте обережні, застосовуючи важку атлетику, використовуйте гиру, яка вас не врівноважує, але яка спровокує вас і не перевищуватиме кінчик ноги коліном.
Якщо ви не великий шанувальник суперсетів або ви занадто втомлюєтесь, ви можете додати один із цих суперсетів в кінці тренування внизу, тренування ніг або тренування нижньої частини тіла.
Також не бажано перенапружувати сідниці, тому що у вас буде небажаний результат, тому не працюйте більше двох разів на тиждень, їх у будь-якому випадку непрямо працюють у день тренувань ніг.