Оригінальний німецький том навчання - план навчання
Все, що ви повинні знати про німецькі об’ємні тренування та шанс на більше нарощування м’язів
Німецький Volume Training - дуже ефективна "система шокових тренувань" для досвідчених і досвідчених культуристів!
У нашій спеціалізованій статті "Навчання німецької мови" ми хочемо її дуже ефективне, але також дуже важке тренування звертатися до. Тренування німецького об’єму (скорочено GVT) повинні проводити лише досвідчені та досвідчені спортсмени, оскільки з одного боку він надзвичайно вимогливий до м’язів та нервової системи, а з іншого боку, весь потенціал використовується лише на просунутій стадії, бажано у фазі плато може!
Як працює німецька гуртова підготовка
Німецькі тренінги з гучності вже були дуже популярними серед важкоатлетів у міжсезоння масивні збільшення м’язів піклуватися. Канадський важкоатлет Жак Демер також використовував німецький тренінг з обсягу. На той час він уже був відомий своїми масивними ногами, які він також нагородив німецьким тренуванням з обсягу (Інформація: Жак Демер виграв срібну медаль у ваговій категорії до 75 кг на Літніх Олімпійських іграх 1984 року!)
Загалом, німецька об’ємна підготовка є принципом навчання, план або вправи можуть бути адаптовані особисто, але фактичний принцип повинен бути збережений для досягнення бажаних результатів. Ядро німецького об'ємного тренування пропонує спеціальну процедуру 10x10 повторень у основних вправах у поєднанні з суперсетами. Те, що на перший погляд звучить дуже мало, може виглядати зовсім по-іншому після 5-6 речення. Більшість спортсменів недооцінюють як зусилля, так і величезну ефективність німецьких об'ємних тренувань!
Принцип 10х10 зберігається протягом декількох тижнів перед переходом на важчі ділянки, в яких ви нарешті отримуєте повторення 10х4. Через велику різницю у вазі та повтореннях у зв’язку з важкими базовими вправами та суперсетами короткочасні напади гіпертрофії не рідкість. Особливо, коли німецький об’ємний тренінг використовується після фази плато, збільшення м’язової маси 3-5 кг не рідкість, якщо воно проводиться послідовно і важко.
Вказівки з німецької гумової підготовки
Під час німецької гумової підготовки ви обов'язково повинні бути впевнені, що маєте велика увага приділяється повноцінному харчуванню лежати . Це програма гіпертрофії, яка, звичайно, стоїть або падає при чистій і висококалорійній дієті. Також перед початком тренувань вам слід трохи деформувати м’язи. Найкращий спосіб зробити це - зробити 7-10-денну перерву після плато. Тоді ваші м’язові волокна декондиціонуються, і вони особливо сильно реагують на свіжий стимул німецького об’ємного тренування!
Німецький тренінг з обсягу не повинен застосовуватися початківцями з кількох причин. У будь-якому випадку, ви віддали б потенціал, тому що німецька гучна підготовка - це ударна програма для досвідченого спортсмена, який більше не досягає гіпертрофії звичайними методами. Крім того, німецька гучна підготовка вимагає високого рівня концентрації уваги та стійкості, що часто не настільки виражено для початківців. Зрештою, з цими інтенсивними програмами, звичайно, завжди буває так, що сприйнятливість до травм збільшується, якщо концентрація зменшується, а м’язова втома зростає. Звичайно, це стосується і просунутих спортсменів, тому безпека та концентрація завжди мають пріоритет!
Німецький тренінг з обсягу дуже напружує центральну нервову систему завдяки великому обсягу. Для вас це означає, що ви повинні переконатися, що ви використовуєте цей тренінг у "спокійній фазі життя". Якщо ваше особисте життя вже сильно напружене, то ви не можете сподіватися на успіх від німецького об’ємного тренінгу, оскільки ваша нервова система буде не дуже ефективною через стрес! Ми також рекомендуємо техніки розслаблення на цьому етапі тренувань. Якщо ви використовуєте такі методи розслаблення, як аутогенні тренування, ваша нервова система може набагато швидше відновитися, і ваші успіхи злетять як подяка!
Ефективність німецького об'ємного навчання
Як вже було описано вище, є масивне збільшення м’язової маси Коли ви тренуєтесь з німецьким об'ємним тренінгом, це правило, а не рідкість (за умови дотримання вказівок!). Фактичний ефект безумовно обумовлений ударним ефектом повторень 10x10. На додаток до того, що тут прагнуть до великого обсягу, дуже короткі перерви допомагають посилити гормональні ефекти для справжнього "нарощування шоку". Використовуючи повторення 10x10, звичайно також втомлюються інші м’язові волокна, ніж це зазвичай робиться на тренуванні. На даний момент, однак, у вас не повинно виникнути думка використовувати німецьку програму навчання в якості загальної підготовки, оскільки це буде занадто важко, і це призведе до контрпродуктивних результатів. Тож цю тренування слід просто розглядати як те, для чого вона спочатку була призначена - жорстке, але короткострокове планове нарощування шоку для м’язів.
План тренувань з німецького обсягу ідеально підходить для нарощування нових м’язів
Ми сподіваємось, що ми викликали у вас інтерес до цієї надзвичайно цікавої системи навчання. У цій статті ми, звичайно, хотіли б навести вам приклад плану на дорогу. Будь ласка, розгляньте цей план як приклад діючого принципу. Ви можете змінити вправи або розділити спліт по-іншому, слід зберегти лише систему повторень, перерв тощо, інакше це вже не було б німецьким об'ємним тренуванням! Ви завжди повинні переконатися, що вправи підходять саме вам. Наприклад, якщо ви вважаєте за краще робити підтягування, а не перегинання рядків, то вам це обов’язково слід робити!
Які загальні умови для навчання німецької мови?
Тренінги з розділених тренувань/2-фазні тренування 3 дні на тиждень з різними групами м’язів Завжди є основна вправа для великих груп (10x10) і вторинна вправа в класичних повтореннях 3x10. Ніколи не слід досягати м’язової недостатності. .60% від максимуму 1, або вага, яким ви можете керувати протягом 20 повторень. Час паузи між суперсетами має становити від 60 до 90 секунд, фактичний суперсет повинен бути завершений якомога швидше. Якщо бажана кількість повторень (наприклад, 10x10) досягнуто, вага збільшується приблизно на 5% протягом наступного сеансу
Навчання німецької мови фаза 1 Реалізація фази = 6 тижнів
Що ви повинні врахувати на фазі навчання 1 німецького навчального курсу
У класичному тренуванні 10х10 французький прес спочатку поєднується з локонами зі штангою. Однак, на наш погляд, плечем тут нехтують, оскільки його обробляють лише 3 реченнями згодом. Тому ми вирішили виконати масивну базову вправу - стоячий військовий прес, який тренує весь плечовий пояс і трицепс. Натомість ви можете потім робити чисті локони зі штангою, а потім додаткові вправи для трицепсів для прямого стресу та часто укорочених задніх м’язів плеча. Звичайно, ви також можете випробувати класичний підхід, на наш погляд, ця версія трохи складніше, але також підходить для всебічного тренування м’язів!
Після фази 1 найкраще зробити невелику перерву на 7 днів для відновлення, щоб відновити м’язи та нервову систему та розпочати другу фазу свіжою!
Тренінг німецьких обсягів Фаза 2 Впровадження фази = 6 тижнів
На другому етапі, будь ласка, дотримуйтесь плану тренувань з фази 1. Це залишається незмінним, за винятком ваги та кількості повторень основних вправ. Ви можете продовжувати робити бічні вправи до тих пір, поки вони не ускладнюють тренування.
Другий етап починається з основних вправ з більшою вагою і лише 6 повторень замість звичних 10 повторень. Понад дві одиниці вага тепер трохи збільшується, а повторення ще більше зменшуються. Через 3 тижні ви трохи зменшуєте вагу і повертаєтеся до 6 повторень, де потім знову опускаєтеся до 4 повторень. Щоб зробити процедуру зрозумілішою для вас, ось приклад:
Тиждень 1:
6 повторень присідань із 80 кг
Тиждень 2:
5 повторень присідань з 82,5 кг
3 тиждень:
4 повторення присідань по 85 кг
Тиждень 4:
6 повторень присідань на 82,5 кг
Тиждень 5:
5 повторень присідань по 85 кг
6 тиждень:
4 повторення присідань на 87,5 кг
Потім німецька гуртова підготовка закінчена.
Як продовжити тренування з нарощування м’язів після фази 2?
Рекомендуємо призупинити тренування на 7 днів відразу після фази 2. Чи ви хочете активно чи пасивно формувати перерву в процесі регенерації, вирішувати тільки вам. Ви можете дізнатись більше про регенерацію в нашій статті про спеціалістів.
Після цієї навчальної перерви ви можете продовжувати свою стару програму тренувань, як зазвичай.
Як бачите, німецька гуртова підготовка проходить без особливих надмірностей. Це важке тренування для просунутих спортсменів, яке може призвести до значного збільшення нової м’язової маси якомога швидше! Навчання відбувається 3 дні на тиждень з дуже великими обсягами. В ідеалі після кожного тренувального дня слід встановлювати день регенерації. Тренінг німецької гучності не підходить для початківців фітнесу!
Переваги:
- Нове нарощування м’язів навіть для найдосконаліших культуристів
- Ідеально підходить для подолання плато
- Тренування глибоких м’язових волокон
- Різноманітні альтернативи іншим навчальним системам
Бажаємо вам багато веселощів і, насамперед, удачі у виконанні німецького навчального курсу! Якщо у вас є які-небудь запитання щодо цієї навчальної системи, команда Sportnahrung-Engel, звичайно, буде в будь-який час у вашому розпорядженні порадами та діями!