Ось 13 звичок, пов’язаних дослідниками з довгим життям
Багато людей вважають, що тривалість життя визначається генетикою. Однак гени відіграють набагато меншу роль, ніж вважалося раніше. Виявляється, такі фактори навколишнього середовища, як дієта та спосіб життя, є найважливішими.
Ось 13 звичок, пов’язаних з довгим життям:
1. Уникайте переїдання
В даний час зв’язок між споживанням калорій та тривалістю життя привертає велику увагу.
Дослідження на тваринах показують, що зниження норми споживання калорій на 10-50% може збільшити тривалість життя.
Дослідження в популяціях людей, відомих своїм довголіттям, також виявляють зв'язок між низьким споживанням калорій, більшою тривалістю життя та меншою ймовірністю захворювання.
Крім того, обмеження калорій може допомогти зменшити надлишкову масу тіла та жир на животі, що пов’язано з меншою тривалістю життя.
Тим не менш, занадто велике тривале обмеження калорій часто є нестійким і може призвести до негативних побічних ефектів, таких як підвищений голод, зниження температури тіла та зниження лібідо.
Поки невідомо, чи обмеження калорій уповільнює старіння чи продовжує тривалість життя.
2. Їжте багато горіхів
Горіхи є необхідними поживними речовинами.
Вони багаті білком, клітковиною, антиоксидантами та корисними рослинними сполуками. Крім того, вони є чудовим джерелом кількох вітамінів і мінералів, таких як мідь, магній, калій, фолат, ніацин та вітаміни В6 та Е.
Кілька досліджень показують, що горіхи благотворно впливають на серцеві захворювання, високий кров'яний тиск, запалення, діабет, метаболічний синдром, рівень жиру в животі та навіть деякі форми раку.
Дослідження показало, що люди, які споживали три або більше порцій горіхів на тиждень, мали на 39% нижчий ризик передчасної смерті.
Подібним чином, два останні дослідження, в яких брали участь понад 350 000 людей, виявили, що люди, які їли горіхи, мали до 27% нижчий ризик смерті протягом досліджуваного періоду, найбільше зменшення спостерігалося у тих, хто їв одну порцію горіхів на день.
3. Включіть куркуму у свій раціон
Що стосується стратегій проти старіння, куркума - чудовий варіант. Це пов’язано з тим, що ця приправа містить потужну біоактивну сполуку, яка називається куркумін.
Вважається, що завдяки своїм антиоксидантним та протизапальним властивостям куркумін допомагає підтримувати роботу мозку, серця та легенів, а також захищає від раку та захворювань, пов’язаних зі старінням.
Куркумін пов'язаний із збільшенням тривалості життя у комах та мишей.
Однак ці результати не завжди відтворювались, і в даний час відсутні дослідження на людях.
Тим не менше, куркума споживається в Індії тисячі років і, як правило, вважається безпечною.
4. Споживайте рослинну їжу
Вживання великої різноманітності рослинної їжі, таких як фрукти, овочі, горіхи, насіння, цільні зерна та квасоля, може зменшити ризик захворювань та сприяти довголіття.
Наприклад, багато досліджень пов'язують дієту, багату на рослинні продукти, з меншим ризиком передчасної смерті, а також зниженням ризику раку, метаболічного синдрому, серцевих захворювань, депресії та погіршення стану мозку.
Ці ефекти пояснюються поживними речовинами та антиоксидантами у рослинній їжі, включаючи поліфеноли, каротиноїди, фолат та вітамін С.
Як результат, кілька досліджень пов'язують вегетаріанські та веганські дієти, які, природно, вищі у рослин, і на 12-15% нижчий ризик передчасної смерті.
Ці ж дослідження також повідомляють про зниження ризику смерті від раку або серця, нирок чи гормональних захворювань на 29-52%.
Крім того, деякі дослідження показують, що ризик передчасної смерті та деяких захворювань зростає із збільшенням споживання м’яса.
Однак інші дослідження повідомляють про відсутність або набагато слабкіші зв'язки, з негативними наслідками, як видається, конкретно пов'язаними з обробленим м'ясом.
Вегетаріанці та вегани також, як правило, більш уважні до здоров'я, ніж ті, хто їсть м’ясо, що хоча б частково може пояснити ці результати.
Загалом, вживання великої кількості рослинної їжі, ймовірно, принесе користь здоров’ю та довголіття.
5. Залишайтеся фізично активними
Не дивно, що фізичні навантаження можуть підтримувати здоров’я та додавати років до вашого життя.
Всього 15 хвилин вправ на день можуть допомогти вам досягти переваг, які можуть включати до трьох додаткових років життя.
Крім того, ризик передчасної смерті може зменшитися на 4% за кожні додаткові 15 хвилин щоденної фізичної активності.
Нещодавнє дослідження показало, що ризик передчасної смерті на 22% нижчий у людей, які займались спортом, навіть якщо вони здійснювали менше, ніж рекомендовані 150 хвилин на тиждень.
Люди, які досягли 150-хвилинної рекомендації, мали на 28% менше шансів передчасно померти. Більше того, результат становив до 35% для тих, хто тренувався поза цією рекомендацією.
Нарешті, деякі дослідження пов'язують енергійну діяльність із зниженням ризику на 5%, ніж діяльність із низькою або помірною інтенсивністю.
6. Куріння заборонено
Куріння тісно пов'язане з хворобою та ранньою смертю.
Загалом, курці можуть втратити до 10 років життя і мати втричі більше шансів передчасно померти, ніж ті, хто ніколи не торкається сигарети.
Пам’ятайте, ніколи не пізно кинути палити.
Люди, які кинули до 35 років, можуть продовжити своє життя до 8,5 років, свідчить дослідження.
Крім того, відмова у віці 60-х років може додати до вашого життя до 3,5 років. Звичайно, відмова у віці 80 років все одно може принести користь.
7. Пити в міру
Вживання важкого алкоголю пов'язане із захворюваннями печінки, серця та підшлункової залози, а також із загальним підвищеним ризиком передчасної смерті.
Однак помірне вживання алкоголю пов’язане зі зменшенням ймовірності кількох захворювань, а також зниженням ризику передчасної смерті на 18%.
Вино вважається особливо корисним завдяки високому вмісту антиоксидантних поліфенолів.
Результати 29-річного дослідження показали, що чоловіки, які віддавали перевагу вину, мали на 34% менше шансів передчасно померти, ніж ті, хто віддав перевагу пиву або міцним напоям.
Крім того, в огляді було виявлено, що вино особливо захищає від хвороб серця, діабету, неврологічних розладів та метаболічного синдрому.
Щоб підтримувати помірне пиття, жінкам рекомендується випивати один-два стандартних напою або менше на день і максимум сім напоїв на тиждень. А чоловікам слід обмежити щоденне споживання менше трьох стандартних напоїв, максимум 14 напоїв на тиждень.
Що важливо, немає надійних досліджень, які б свідчили про те, що користь від помірного вживання алкоголю перевищує користь від утримання.
Іншими словами, вам не потрібно починати пити, якщо ви зазвичай не вживаєте алкоголь.
8. Дайте пріоритет своєму щастю
Почуття щастя може різко збільшити ваше довголіття.
Насправді, найщасливіші люди зазнали зниження ранньої смертності на 3,7% протягом п’ятирічного періоду дослідження.
Дослідження 180 католицьких монахинь проаналізувало рівень щастя, про який вони повідомили, коли вони зайшли до монастиря, а потім порівняло ці рівні зі своїм довголіттям.
Ті, хто почувався найщасливішим у 22 роки, мали в 2,5 рази більше шансів бути живими через 60 років.
Нарешті, огляд 35 досліджень показав, що щасливі люди можуть жити на 18% довше, ніж їх менш щасливі колеги.
9. Уникайте хронічного стресу та тривоги
Тривога і стрес можуть різко зменшити вашу тривалість життя.
Наприклад, жінки зі стресом або тривогою в два рази частіше помирають від серцевих захворювань, інсульту або раку легенів.
Так само ризик передчасної смерті у тривожних або стресованих чоловіків до трьох разів вищий, ніж у більш розслаблених чоловіків.
Якщо ви відчуваєте стрес, сміх та оптимізм можуть бути двома ключовими частинами рішення.
Дослідження показують, що песимістичні люди на 42% частіше помирають передчасно, ніж люди оптимістичніші. Однак сміх і позитивний погляд на життя можуть зменшити стрес, який може продовжити ваше життя.
10. Розвивайте своє коло спілкування
Підтримання здорових соціальних мереж може допомогти вам жити на 50% довше, стверджують дослідники.
Насправді наявність лише трьох соціальних зв’язків може зменшити вдвічі ризик передчасної смерті.
Дослідження також пов'язують здорові соціальні мережі з позитивними змінами в роботі серця, мозку, гормональної та імунної функцій, що може зменшити ризик хронічних захворювань.
Сильне соціальне коло також може допомогти вам менш негативно реагувати на стрес, що може пояснити позитивний вплив на тривалість життя.
Нарешті, дослідження показує, що пропонувати підтримку іншим людям може бути вигідніше, ніж отримувати її. Окрім того, що ви погоджуєтесь з друзями та родиною, обов’язково поверніть послугу.
11. Будьте більш сумлінними
Свідомість стосується здатності людини бути дисциплінованою, організованою, ефективною та орієнтованою на цілі.
Згідно з даними дослідження, яке прослідковувало 1500 хлопців і дівчат до старості, діти, яких вважали старанними, організованими та дисциплінованими, жили на 11% довше, ніж їх менш сумлінні колеги.
У сумлінних людей також може бути нижчий артеріальний тиск і менше психічних проблем, а також менший ризик діабету та проблем із серцем або суглобами.
Частково це можна пояснити тим, що добросовісні люди рідше йдуть на небезпечні ризики або негативно реагують на стрес і частіше ведуть успішне професійне життя або відповідально ставляться до свого здоров’я.
Свідомість може розвиватися на будь-якому етапі життя такими маленькими кроками, як прибирання столу, дотримання плану роботи чи своєчасність.
12. Пийте каву або чай
Кава та чай пов’язані з меншим ризиком хронічних захворювань.
Наприклад, поліфеноли та катехіни, що містяться у зеленому чаї, можуть зменшити ризик раку, діабету та серцевих захворювань.
Так само кава пов'язана з меншим ризиком діабету 2 типу, серцевих захворювань та деяких видів раку та захворювань головного мозку, таких як хвороба Альцгеймера та Паркінсона.
Крім того, люди, які вживають каву та чай, мають на 20-30% нижчий ризик передчасної смерті, ніж ті, хто не п’є.
Звичайно, будь-яка користь для здоров’я може бути легко відмінена занадто великою кількістю підсолоджувачів або штучних ароматизаторів.
І пам’ятайте, що занадто велика кількість кофеїну також може спричинити занепокоєння та безсоння, тому, можливо, ви захочете зменшити споживання до рекомендованої межі 400 мг на день або приблизно до чотирьох чашок кави.
Слід також зазначити, що, як правило, потрібно 6 годин, щоб наслідки кофеїну стихли. Тому, якщо у вас виникають проблеми з достатньою кількістю якісного сну, ви можете відкласти прийом до початку дня.
13. Розвивати належну гігієну сну
Сон має вирішальне значення для регулювання функціонування клітин та сприяння одужанню організму.
Недавнє дослідження повідомляє, що довголіття, ймовірно, пов’язане зі звичайними режимами сну, такими як лягання спати та пробудження приблизно в один і той же день кожного дня.
Тривалість сну також виявляється фактором, оскільки занадто багато або занадто мало шкідливо.
Наприклад, спати менше семи годин на ніч пов'язано з 12% більшим ризиком передчасної смерті, тоді як спати більше восьми годин на ніч також може зменшити тривалість вашого життя на 38%.
Недостатній сон також може спричинити запалення та збільшити ризик діабету, серцевих захворювань та ожиріння. Все це пов’язано із скороченим терміном життя.
З іншого боку, надмірний сон може бути пов’язаний з депресією, низьким рівнем фізичної активності та недіагностованими проблемами зі здоров’ям, що може негативно вплинути на тривалість вашого життя.
Суть в тому, що:
Довголіття може здатися поза вашим контролем, але є багато здорових звичок, які можуть привести вас до зрілості та старості.
Сюди входять фізичні вправи, повноцінне харчування та достатній сон.
У сукупності ці звички можуть покращити ваше здоров’я та спрямувати вас на шлях довгого життя.
Стаття Аліни Петре, зареєстрованого дієтолога, що спеціалізується на спортивному харчуванні. Вона закінчила бакалаврат з питань харчування в Канаді, а здобула ступінь магістра у Великобританії. В даний час вона живе в Нідерландах. Ця стаття вперше з’явилася на Healthline.
Ви можете допомогти нам інформувати вас
Навіщо нам потрібна ваша підтримка? Оскільки The Epoch Times - це незалежне ЗМІ, яке не отримує державної допомоги і не належить до жодної політичної чи фінансової групи. Незалежну та безкоштовну журналістику стає все важче отримати в ці часи, коли істина все більше потрібна і все більше піддається цензурі. Ось чому нам потрібна ваша підтримка. Кожне пожертвування є важливим і дає вам право на податкову знижку в розмірі 66%.