Ось як можна запобігти діабету ✚

Попередити діабет 2 типу можна за допомогою правильного способу життя. Здорове харчування, велика кількість фізичних вправ та повноцінний сон особливо важливі.

Основні факти з першого погляду

Тільки набуту втрату інсуліну, тобто діабет 2 типу, можна запобігти здоровим способом життя.
Найбільші фактори ризику діабету включають нездорову дієту, відсутність фізичних вправ і недостатній сон.
Дієта відіграє головну роль у профілактиці діабету: рекомендуються необроблені, рослинні та багаті клітковиною продукти.
Зменшіть ожиріння, оскільки воно сприяє розвитку діабету.
Спорт і фізичні вправи у повсякденному житті є ефективними профілактичними заходами.
Достатній і спокійний сон, а також відпочинок у повсякденному житті є важливою складовою профілактики діабету.

Профілактика діабету: яку форму діабету можна запобігти?

Цукрового діабету можна уникнути - але лише набутої форми, тобто типу 2. Цукровий діабет 1 типу вже виникає в дитинстві або підлітковому віці, і його можна простежити до аутоімунного захворювання підшлункової залози. Це означає, що інсулін не виробляється зовсім або в недостатній кількості. Подібним чином неможливо запобігти діабету 3 типу, який узагальнює різні зовнішні фактори недостатнього вивільнення інсуліну під одним парасольковим терміном - до них належать захворювання підшлункової залози або рідкісні генетичні дефекти.

Тільки діабет 2 типу, також відомий як діабет дорослих, безпосередньо пов’язаний із способом життя пацієнта. Дослідження отримали різні фактори ризику - ті, хто намагається їх мінімізувати, можуть ефективно запобігати діабету 2 типу.

Збалансоване харчування як наріжний камінь профілактики діабету

Для профілактики діабету бажано уникати продуктів, що містять багато цукру, жиру та дуже білка:

Дослідження показали, що занадто велике споживання білка може призвести до діабету, оскільки білки погіршують дію інсуліну.
Цукор та прості вуглеводи, які містяться в білому борошні, солодких стравах та безалкогольних напоях, раптово піднімають рівень цукру в крові і сприяють стійкості до інсуліну.
Насичені жири та трансжири, які в основному містяться в перероблених продуктах, ковбасних виробах та хлібобулочних виробах, сприяють ожирінню, а також підозрюються у сприянні резистентності до інсуліну.
Алкоголь пошкоджує печінку та нерви та підвищує рівень цукру в крові.

Дієта, багата клітковиною, настійно рекомендується для профілактики діабету. Харчові волокна знижують рівень цукру в крові та регулюють баланс інсуліну в організмі. Такі продукти, як фрукти, овочі, цільнозернові та бобові культури, ситніші, ніж продукти з низьким вмістом клітковини. Коли харчові волокна розщеплюються, бактерії в кишечнику виробляють коротколанцюгові жирні кислоти, які стримують апетит і таким чином запобігають діабету 2 типу.

Кава також допомагає запобігти діабету. Результати дослідження 2002 року свідчать про те, що регулярне вживання гарячого напою запобігає діабету. Пізніші дослідження підтвердили, що кава позитивно впливає на метаболізм глюкози.

Важливо не тільки те, що ви їсте, але і те, як ви це їсте: невеликі прийоми їжі можуть допомогти вашій травній системі метаболізуватися. Якщо ви робите перерви приблизно в чотири години між прийомами їжі, ви можете підтримувати рівень цукру в крові в рівновазі і робити щось для профілактики діабету. Якщо ви також будете їсти свідомо і спокійно, ви відчуєте ситість швидше.

Регулярні фізичні вправи для ефективної профілактики діабету

Подібно до здорового харчування, регулярні фізичні вправи є ефективною профілактикою діабету. Вправи знижують рівень цукру в крові: м’язам потрібна енергія, яка, крім іншого, надходить з крові в клітини у вигляді глюкози. Тож за допомогою кожної вправи ви можете знизити рівень цукру в крові та стимулювати м’язи рости. Чим вищий відсоток м’язів у вашому тілі, тим вища базальна швидкість обміну речовин і тим більше глюкози потрібно клітинам з крові. Лікарі рекомендують робити вправи не менше 30 хвилин кожні п’ять днів на тиждень.

Ви можете отримати достатню кількість фізичних вправ навіть у напруженому повсякденному житті. Якщо ви піднімаєтесь сходами замість ліфта і ходите до сусідньої пекарні, а не їдете на машині, ви робите щось для своєї фізичної форми та здоров’я.

Зменшення ожиріння може запобігти діабету

Одним з найбільших факторів ризику розвитку діабету 2 типу є надмірна вага або ожиріння: Більше 90 відсотків пацієнтів з діабетом 2 типу також страждають ожирінням. Жирові клітини в організмі діють як величезний запас енергії, який постійно постачає організм занадто великою кількістю глюкози. Цукор у крові постійно занадто високий, організм виділяє більше інсуліну, і інсулінорезистентність поступово розвивається. Збільшена окружність талії особливо важлива: жирові клітини в цій ділянці тіла, як кажуть, мають особливо сильний вплив на кров’яний тиск і цукор через їхню тенденцію до виділення більше жирних кислот.

Якщо у вас надмірна вага, вам слід знизити масу тіла і особливо відсоток жиру в організмі, щоб запобігти діабету. Якщо ви вже регулярно займаєтеся спортом і стежите за своїм харчуванням, ви вже зробили крок у правильному напрямку. Однак, щоб втратити жир, вам постійно потрібно споживати менше енергії з їжею, ніж вам потрібно. Для цього корисно визначити вашу особисту добову потребу, яка, зокрема, залежить від таких факторів, як стать, вік, вага та фізична активність. Наприклад, якщо це 2200 калорій, ви повинні споживати близько 1800 калорій на день, щоб постійно і здорово худнути. Нормальний відсоток жиру в організмі жінок середнього віку становить від 23 до 34 відсотків, а у чоловіків того ж віку близько одинадцяти до 22 відсотків.

Сон і відпочинок як основа профілактики захворювань

Достатній сон не тільки важливий для вашого самопочуття, він також може запобігти діабету. Недолік сну і порушення ритму сну порушують гормональний баланс і особливо впливають на ті гормони, які відповідають за почуття голоду. Якщо ви недостатньо висипаєтесь, ви більше схильні до харчової тяги, і було доведено, що ви прагнете солодкої їжі. Сон від семи до восьми годин ідеально підходить.

Ваше психічне здоров'я так само важливо для профілактики діабету, як і ваше фізичне самопочуття. Якщо уникнути стресу і дозволити собі регулярний відпочинок, можна запобігти діабету, оскільки гормони стресу також можуть підвищувати рівень цукру в крові.