Ось як працює пліометричний тренінг MEN S HEALTH
Пліометричний тренінг Як перейти у найкращу форму
Що таке плиометрична підготовка?
Стрибки, швидкі зміни напрямку, комбінації кроків, динамічні та вибухові рухи: плиометричне тренування - це найвищий прискорювач тренувань з точки зору швидкості та вибуховості - ідеальний (не тільки) для спортсменів, які хочуть покращити свою стрибкову силу в нижній частині тіла або які хочуть отримати силу кидка у верхню частину тіла.
"Цей термін спочатку походить з російської і означає щось на кшталт" вимірюване збільшення ", - каже персональний тренер Марко Колелла з Дюссельдорфа.
Динамічні послідовності вправ особливо корисні для спортсменів з легкої атлетики, баскетболу чи футболу, як ідеальне продовження інших тренувань.
Ось як працює пліо тренінг
Взаємодія концентричного та ексцентричного скорочення м’язів є вирішальним для так званих тренувань з реактивною силою. Подібно до принципу стиснутої пружини, енергія набирається під час фази розтягування, яка виділяється під час наступної фази укорочення - імпульс сили збільшується. "Ми намагаємось контролювати цей цикл розтягування (DVZ) нервово-м'язово", - говорить Колелла.
Простий приклад: під час стрибка з присіданням ви зберігаєте енергію в положенні присідання, під час наступного стрибка ви використовуєте цей поштовх для більшої висоти. Різниця до стрибків із положення стоячи велика.
Що робить пліометричне тренування для нарощування м’язів?
"За 8 тижнів пліометричних тренувань ви можете розраховувати на 8% більше, ніж при традиційних силових тренуваннях", - говорить Колелла.
Причина: "Пліометричні тренування збільшують набір м’язових волокон, що швидко смикаються, і це сприяє більшій гіпертрофії м’язів", - пояснює Колелла. Тож якщо ви збільшите швидкість скорочення м’язів, ви будете винагороджені масовим зростанням.
Завдяки тому, що це нервово-м’язовий процес, зростає не тільки переріз м’язів, але перш за все м’язова реакція. Засіб: Ви покращуєте взаємодію між центральною нервовою системою та м’язами. "Ми можемо тренувати свої м'язи так сильно, як хочемо - ми не можемо нічого досягти без сильної взаємодії нервово-м'язової системи", - говорить Колелла.
Ще одна перевага пліометричного тренування: "Завдяки м’язовим волокнам, що швидко смикаються, ви також зміцнюєте сухожилля і, отже, менш схильні до травм".
Найважливіші вимоги до початківців плио
1. Створіть основу
"Окрім певної відносної сили, вам також потрібні стійкість і рухливість при тренуванні з плио, щоб ефективно тренуватися і без травм", - говорить Колелла.
2. Навчіться спочатку гальмувати
"Спочатку тренуйте ексцентричну фазу, тобто контрольоване гальмування, щоб ви не стрибали сили удару для суглобів занадто високо", - пояснює Колелла.
Пліометричні вправи Марко Колелли
Різноманітність вправ при плиометричному тренуванні величезне. Якщо ви хочете оптимізувати свої стрибки та швидкісну силу, вам слід скористатися пластиковою коробкою. Встаньте перед збільшенням і зробіть 3 підходи по 20 повторень. Речення 1: вибухонебезпечно вгору-вниз. Набір 2: робити одноногі. Комплект 3: Стрибок з коробки 1, короткий контакт із землею, значно вище на коробці 2. Для більшої сили кидання, включайте наступні вправи у тренування верхньої частини тіла за тим самим принципом: віджимання з плесканням, віджимання на лікарському м’ячі та вкидання м’яча проти стіни. Однак, якщо ви хочете кинути виклик усьому тілу за допомогою вправ на плио, вам слід виконати цю тренування з тренуванням від тренера Колелли:
| вправа | тягар | Перерву | речення |
| Скакалка | 5 хвилин | жоден | 1 |
| Фігурист стрибає з міні-групами | 40 сек. | 20 сек. | 5 |
| стрибки з випадами (руки за голову) | 40 сек. | 20 сек. | 5 |
| Вибухові віджимання від руки до плеча | 40 сек. | 20 сек. | 5 |
| Планові домкрати (стрибки Джека в планку) | 40 сек. | 20 сек. | 5 |
Ви можете зробити перерву в 2 хвилини між вправами.
Пліометричні тренування - це хороша зміна від тренувального режиму, який ви отримаєте від пізніше в тренуванні з обтяженнями та в багатьох видах спорту. Незалежно від того, наскільки ви підготовлені: завдяки тренуванню пліо ви впевнені, що досягнете своїх меж.