Ось як працює тренування «Їжте розумнішу гирю»
Гантелі були вчора - тепер ви тренуєтеся з так званими гирями. З їх допомогою ви можете зміцнити все своє тіло лише кількома вправами - і набагато ефективніше, ніж звичайними тренуваннями. Який рецепт успіху в гирях? EAT SMARTER уважно розглянув тренування з гирі.
Гирі існують вже більше 200 років, але лише зараз навколо них розвинувся справжній ажіотаж. Не зовсім невиправдано.
Що таке гирі точно?
Гирі - це залізні кульові гантелі. Вони бувають різних розмірів - від 4 до 50 кілограмів. Новачки повинні починати з 8 кг (для жінок) або 12 кг (для чоловіків). Вони доступні приблизно від 15 євро.
Але в чому перевага перед звичайними гантелями? "Гирі зручніші, ніж гантелі, вони зручно сидять у руці", - пояснює доктор. Тілл Сукопп, вчений зі спорту та автор "Великої книги з тренувань щодо гирі". Той факт, що ручка може обертатися в руці, робить багато вправ простішими та простішими у виконанні.
Як працює тренування гирі?
Тренування гирі є високоефективним. Це не тільки збільшує силу, але також покращує швидкість, витривалість, координацію та гнучкість. "Під час тренувань на гирі тіло тренується як цілісність", - пояснює д-р. До Сукоппа. Це випереджає звичайне тренування обладнання, оскільки окремі групи м’язів тренуються лише ізольовано. Ще одна перевага: тренування в гирі робиться стоячи. Це спрацьовує кілька м’язів одночасно. Багатосуглобові вправи також забезпечують зміцнення важливих стабілізаційних м’язів, зокрема. Цей вид тренувань покращує функціональну силу у всьому тілі, яка дійсно необхідна у повсякденному житті та спорті, і не призводить до накачування м’язів у вигляді культуриста.
Вправи на гірях приблизно поділяються на три категорії: балістичні (наприклад, гойдалки), силові вправи на основі напруги (наприклад, присідання або верхній прес) і жонглювання (гирі залишають руку під час вправи і знову ловлять) . Хоча балістичні вправи в основному використовуються для обміну речовин та серцево-судинної системи, силові вправи на основі напруги покращують силу у всьому тілі. Жонглювання - це також балістичне тренування, яке зміцнює координацію, рефлекси, терміни, а також зчеплення і основну силу.
На що слід звернути увагу при тренуванні з гирі?
Важливо правильно виконувати вправи. Це означає: Практикуйте послідовність рухів спочатку без ваги, перш ніж тягнутися до гирей. Правильний прийом має вирішальне значення для успіху. Тому найкраще завжди мати експерта, який показуватиме вам вправи. Зараз у багатьох фітнес-студіях є тренери, які надзвичайно добре знайомі з тренуванням у гирях. За потреби ви також можете використовувати DVD-диски та книги.
Для кого тренуються гирі?
В принципі, заняття гирями підходять кожній здоровій людині. Кульові гантелі використовуються навіть для реабілітації. А артисти бойових мистецтв, елітні солдати та спецпідрозділи міліції використовують гирі як "секретну фітнес-зброю".
"Я рекомендую тренуватися з гирями протягом однієї години на тиждень - в ідеалі три одиниці по 20 хвилин кожна", - каже доктор. До Сукоппа. І для всіх, хто хотів би відпрацювати кілька зайвих кілограмів, у спортивного вченого є хороша новина: "Тренування на гирі також ідеально підходить для схуднення - вона споживає багато калорій". встановили, що двадцять хвилин тренувань у гирі спалювали 404 ккал.
Але незалежно від того, якою є ваша мета тренувань, у вашій тренуванні не повинно бракувати однієї вправи: "Моя улюблена вправа - це гойдалки", - говорить Тілл Сукопп. Це одна з найефективніших всебічних фітнес-вправ. Автор впевнений: «Якщо у вас мало часу на фітнес-тренування і ви хочете виконати лише одну вправу, вам слід зробити махи. Навряд чи я знаю будь-яку іншу вправу, що поєднує в собі стільки переваг ». Махання зміцнює всі м’язи на задній частині тіла, а також передню частину стегон і м’язи живота. Крім того, це збільшує силу зчеплення. І тут ви можете побачити, як саме працює ця «диво-вправа»:
Важливо, щоб ви не розтягували спину. Не дозволяйте гирі тягнути плечі вперед або вгору і не піднімайте гирю з рук, але дозволяйте їй летіти вгору з вибуховим розгинанням стегна. Руки залишаються вільними, а плечі тягнуться назад і вниз.
Хотіли б ви дізнатись більше про тренування з кетболу? У книзі доктора Поки Сукопп не навчить вас найважливіших основ. Крім того, автор докладно пояснює, чому тренування настільки здорове, і вводить багато вправ.