Ось як ви контролюєте свій успіх у схудненні Просто повільний вуглевод

У цій статті я пояснюю, чому важливо вимірювати та контролювати успіх дієти. Я також представляю найкращі практики та методи вимірювання прогресу у схудненні.

"Ви не можете контролювати те, що не вимірюєте".
- Том ДеМарко

Чому важливо контролювати успіх у харчуванні?

Після того, як ви встановили цілі, важливо контролювати свій прогрес. Тільки так можна визначити, чи

людина рухається до своєї мети за допомогою вжитих заходів
прогрес застоюється або
заходи контрпродуктивні, і ви відходите від своєї мети.

Це стосується як професійної сфери, так і спорту, а також з амбіційним хобі. А також при схудненні!

Вимірювання прогресу заважає робити неправильні дії протягом тривалого періоду часу. Це покаже вам, ефективні методи чи ні.

Вимірювання прогресу для власного підтвердження та мотивації

Вимірювання прогресу - це порятунок, якщо ти тим часом втрачаєш мотивацію. За допомогою них ви завжди можете візуалізувати вже пройдений шлях та пов’язані з ним успіхи. Таким чином, ви можете пам’ятати, що обраний вами шлях працює навіть на тих етапах, коли ви не досягли успіху. Зусилля будуть вартими цього ще раз у майбутньому.

Як правильно виміряти успіх дієти?

Тимоті Ферріс докладно описує свою книгу "4-годинне тіло", коли йдеться про вимірювання прогресу в дієтах. На цьому етапі я хотів би описати свій власний досвід у цьому відношенні.

Прилади для вимірювання прогресу

Терези

Спочатку найбільш очевидне. Ви можете виміряти вагу свого тіла за допомогою ваг у ванній кімнаті, які можна знайти майже в кожному домогосподарстві. Це очевидно! Або? 😉

Насправді з обережністю потрібно користуватися вагами у ванній. Звичайно, ваги говорять про вашу поточну вагу. Однак зазвичай не робиться (достовірне) твердження про відсоток жиру в організмі (КФК).

Вага тіла лише помірно підходить як показник для наших цілей. Потрібно враховувати, що м’язова маса важча за жир. Завдяки дієті, багатій на білки, відповідно до повільних вуглеводів, тіло зараз прагне нарощувати м’язи. Може виникнути такий сценарій: Ви втрачаєте 0,3 кг жиру за один тиждень і одночасно нарощуєте 0,5 кг м’язової маси. Якщо зараз взяти до уваги результат, який показують ваги, то довелося б щось змінити, бо ви не схудли. Результат навіть говорить про те, що ви набрали 0,2 кг. Насправді ви на правильному шляху.

Тим не менше, на моєму досвіді має сенс використовувати ваги для відстеження власних успіхів у харчуванні. Однак з почуттям міри. Вимірювання відбувається швидко і принаймні створює перше враження. Зважаючи на вагу, яку доставляють ваги, ви завжди повинні враховувати різні фактори, які можуть бути включені:

Останні кілька днів я інтенсивно тренуюсь і, можливо, набрав більше м’язової маси?
Вчора я споживав більше солі і тому зберігав більше води в тканині?
Перед зважуванням я випив літр води, що тепер робить мене на 1 кг важчим?
...

Моя рутина

Мені виявилося корисним зважуватися вранці відразу після ранкового туалету. Я стежу за тим, щоб заздалегідь нічого не їсти та не пити. Якщо вага падає, все в порядку. Якщо воно залишається незмінним або збільшується, я думаю про те, що це може бути. Якщо є сумніви щодо того, чи все ще я просуваюся, я також використовую альтернативний метод вимірювання. Таким чином я можу відновити впевненість у своєму прогресі.

Що можна сказати про ваги аналізатора жиру в організмі?

Монітори складу тіла оманливі та ненадійні. Принаймні, це мій досвід поки що. Зараз я маю одного вдома, який категорично стверджує, що у мене понад 30% жиру в організмі. І це, хоча з надійних вимірювань штангенциркуля я знаю, що зараз я складаю близько 17%. Я здогадуюсь, що вага, зріст, вік та стать просто перетворюються на псевдо вміст жиру в організмі за допомогою алгоритму без реального вимірювання.

Інші ваги аналізатора жиру в організмі можуть бути кращими, ніж у мене, але вони, як правило, враховують лише нижню половину тіла. Причиною цього є те, що вони мають лише електроди для вимірювання опору на основі. Винятком цього є Omron BF 511, який фактично може проводити вимірювання опору верхньої частини корпусу за допомогою додаткового наконечника і включати його у вимірювання. Однак поки що я не мав жодного особистого досвіду з цією шкалою. Відгуки про Amazon виглядають принаймні досить непоганими. Подивимось, можливо цього Різдва цього року. 😉

Дзеркало/фотопротокол

Саме по собі дзеркало або фотожурнал є найважливішим інструментом для вимірювання прогресу дієти. Мені подобається те, що я бачу сьогодні, більше того, що бачив місяць тому? Якщо так, то все добре.

На жаль, коли ви дивитесь у дзеркало, немає метрики, за допомогою якої можна виміряти прогрес. Таким чином, дзеркало погано підходить як інструмент для вимірювання успіху дієти. Цей тип вимірювання не можна точно назвати об’єктивним. У мене сьогодні дуже добре, бо я у відпустці? Тоді, можливо, я також більш позитивно ставлюсь до свого відображення в дзеркалі. Якщо, навпаки, я переживаю роботу після ночі, яка занадто коротка перед дзеркалом, все знову виглядає зовсім інакше.

Для документації ви можете спробувати журнал фотографій. Але і тут я бачу проблеми з постійним вимірюванням. Який інтервал слід вибрати?

Щодня? Тоді ви, мабуть, не побачите ніякої різниці на фотографіях.
На місяць? Тут відмінності, безумовно, можна було б впізнати, але насправді інтервал занадто великий. Зрештою, ми хочемо швидкого зворотного зв'язку щодо того, чи доцільна поточна поведінка.

Моя рутина

Я використовую журнал фотографій - але дуже нерегулярно і не для постійного вимірювання прогресу. Я використовую його для візуалізації своїх довгострокових успіхів. Це справді весело, коли ви втратили 2-3 розміри суконь. 🙂

Рулетка

За допомогою рулетки вимірюється і відзначається окружність біцепса, грудей, талії, стегон і стегон.

Порада. Якщо ви хочете полегшити вам роботу тут, ви можете використовувати спеціальну вимірювальну стрічку для корпусу. Це робить вимірювання просто простішим вручну. Тому ви можете легко провести вимірювання самостійно і не завжди потрібно просити когось про допомогу.

Однак вимірювання прогресу рулеткою є досить непридатним, коли йдеться про твердження про відсоток жиру в організмі. Якщо обхват змінюється, незрозуміло, чи пов’язана різниця з м’язами чи жиром. Наприклад, зменшення стегна не обов’язково означає меншу кількість жиру в організмі - воно також може просто втратити м’язову масу.

Я також бачу проблеми із вимірюванням за допомогою вимірювальної стрічки, подібні до фотожурналу, що стосується безперервного вимірювання. Щодня вимірюючи, ви навряд чи зможете помітити якісь відмінності. З іншого боку, що вимірюється щомісяця, інтервал зворотного зв'язку просто занадто довгий для наших цілей.

Моя рутина

Щодо рулетки, то зараз у мене немає справжньої рутини. Я використовую цей тип вимірювань лише епізодично, оскільки, з моєї точки зору, він має мало інформативної цінності, і зусилля для нього для мене занадто великі. Це вимірювання є більш цікавим, коли справа стосується нарощування м’язів.

На мою думку, є краща альтернатива вимірюванню успіху дієти - яку я хотів би представити вам зараз. 🙂

Щипці для жиру в організмі

Плоскогубці для жиру в організмі, також відомі як штангенциркулі, вимірюють жир у тілі по всій товщині шкіри. Цей тип вимірювання, безумовно, є найбільш точним вимірюванням жиру в організмі, який можна зробити за невеликі гроші. Невеликі гроші означають, що вам потрібні лише плоскогубці для жиру в організмі, які ви можете придбати на Amazon за кілька євро.

Потім ви вводите виміряні значення в калькулятор жиру в організмі, який потім обчислює ваш власний відсоток жиру в організмі на основі базової формули.

Вимірювання прогресу за допомогою плоскогубців для тіла є для мене абсолютним фаворитом серед усіх методів, представлених тут. Це дуже точно, коштує майже нічого, і це можна зробити, не докладаючи зусиль. З цієї причини я присвятив власну статтю цій темі: Розрахунок жиру в організмі за допомогою щипців для жиру в організмі. На пов'язаній сторінці ви також можете знайти безкоштовний калькулятор жиру в організмі SimpleSlowCarb, за допомогою якого можна вирахувати відсоток жиру в організмі з виміряних значень.

Моя рутина

Я вимірюю свій жир в організмі принаймні раз на місяць за допомогою штангенциркуля. Якщо під час щоденного вимірювання вагою у ванній є сумніви щодо прогресу, щипці для жиру також використовуються частіше.

Журнал реєстрації

І останнє, але не менш важливе, ось інструмент, який не використовується для фактичного вимірювання, але який ви все одно повинні використовувати, вимірюючи успіх у дієті. Журнал реєстрації! Я вношу всі свої виміряні значення в журнал реєстрації та записую їх на майбутнє.

Тут менше йдеться про використання конкретного інструменту. Швидше за все, у журнал реєстрації просто має бути можливість записувати всі результати вимірювань - незалежно від того, чи ви вирішили виміряти окружність тіла, фотожурнал, плоскогубці для тіла тощо. Крім того, журнал реєстрації повинен бути придатним для щоденного використання.

Практична порада

Для мене власний додаток Samsung “S Health” виявився дуже корисним для цього. Тут я можу легко ввести свою поточну вагу щоранку, і я отримую різні статистичні дані, створені безпосередньо (мінімальна/максимальна вага місяця, розвиток ваги, показаний як крива, ...). У мене також є можливість ввести відсоток жиру в організмі, виміряний за допомогою плоскогубців, на додаток до ваги, а потім чітко відобразити його.

Але я також повинен сказати, що я використовую лише цю програму, оскільки вона вже була встановлена на моєму телефоні, і вона відповідала моїм вимогам. Можливо, у вас був інший досвід. Тоді я був би вдячний за ваш коментар! 🙂

Висновок

Якщо ви хочете досягти мети, вам слід виміряти прогрес, щоб забезпечити успіх. У цій статті я описав, як це працює при схудненні, і який мій досвід з цим.

Як це виглядає: ви вже вимірюєте свій прогрес? Якщо ні, то сьогодні був би непоганий день для початку