Ось наскільки важливим є час прийому їжі для журналу Foodspring - США
Для видимого успіху в навчанні є не тільки "що?" але також "коли?" вирішальне значення у харчуванні. Ми розповімо вам, як поєднання вправ та розумних термінів прийому їжі приведе вас до вашої мети.
Їсти перед вправою? Або це згодом краще? А скільки часу має бути між їжею та фізичними вправами? Ці запитання виникають знову і знову, коли тренування натщесерце було занадто напруженим або коли повний шлунок спричиняв незручні бокові шви. Розумні терміни прийому їжі впливають не тільки на тренувальні розваги, але також впливають на успішність тренувань. Незалежно від того, чи хочете ви нарощувати м’язи чи втрачати жир - якщо ви хочете ефективно тренуватися, вам доведеться розумно розподіляти їжу. Ми розкриваємо як.
Час прийому їжі перед вправою
Вранці
Тривалий нічний період голодування виснажує запаси глікогену в організмі. Ось чому важливо поповнювати його, як тільки встаєш. Якщо почекати годину, а то й кілька годин, існує ризик того, що організм почне черпати свою енергію з цінної м’язової маси.
В якості орієнтиру для сніданку є приблизно 30 грам білка та 60 грам вуглеводів рекомендується. Правильний час прийому їжі вранці може виглядати так, наприклад:
Протягом перших півгодини після вставання білковий коктейль, наприклад з високоякісним сироватковим білком - він особливо швидко засвоюється організмом і запобігає розщепленню власного білка в організмі.
Потім їжа з високоякісними вуглеводами, такими як домашні мюслі, вівсяні пластівці або тепла каша з фруктами та горіхами.
Перед тренуванням
Час прийому їжі включає прийом їжі перед тренуванням. Час прийому їжі перед тренуванням має вирішальне значення для його ефективності та успіху. Їжа повинна забезпечувати достатньо енергії для майбутніх зусиль.
Це рекомендується, приблизно за годину-дві до тренування їсти, щоб дати організму достатньо часу на перетравлення. Так само, як під час сніданку, на тарілку кладуть високоякісні вуглеводи з довгими ланцюгами, щоб заповнити запаси поживних речовин та глікогену, а також білки як будівельний матеріал для м’язів: наприклад, натуральний йогурт або якийсь кварк з яблуком та жменькою вівсяних пластівців. Ті, хто віддає перевагу ситному, можуть з’їсти невелику порцію рису або макаронних виробів з рибою або куркою.
Якщо тренування проводиться рано вранці, сніданок також підходить як їжа перед тренуванням при прийомі їжі. Якщо ви поспішаєте після вставання, замість великого сніданку ви можете замовити білковий коктейль або домашній за півгодини до тренування. Смузі використовувати фрукти та овочі. Шейк забезпечує швидко доступну енергію, легко засвоюється завдяки своїй послідовності і не створює занадто великого стресу під час тренувань. Тим, хто віддає перевагу тренуватися натщесерце, слід приймати капсули BCAA приблизно за 30 хвилин до тренування, щоб запобігти набору тілом енергії за рахунок м’язової маси. Якщо сніданок скасовано, їжі після тренування може бути відповідно більше за час прийому їжі.
BCAA забезпечують енергією для майбутнього тренування, ефективно запобігають розщепленню амінокислот у м’язах під час тренування і тим самим зменшують ефект втоми. Приймаючи амінокислоти перед тренуванням та цілеспрямований час прийому їжі, ви забезпечуєте оптимальне зберігання та використання поживних речовин та захищаєте свої м’язи під час тренування.
Терміни прийому їжі після тренування
Після тренування
Особливо після фізичних вправ тілу потрібно більше поживних речовин для регенерації та нарощування м’язів.
У перші півгодини після навантаження, так зване “анаболічне вікно”, тож організм особливо сприйнятливий. Після тренування поєднання білка та легкодоступних вуглеводів є оптимальним для правильного визначення часу прийому їжі, оскільки воно підтримує синтез білка під час нарощування м’язів та регенерації м’язів.
Ось чому білкові коктейлі ідеально підходять як перший прийом їжі після тренування. У поєднанні з яблуком, жменею сухофруктів або парою рисових коржів запаси глікогену швидко поповнюються. Після тренування корисний також додатковий прийом амінокислот, таких як глутамін.
Під час інтенсивних занять спортом організм потребує більшої кількості амінокислот для регенерації, таких як Глютамін, яку він не може сформувати сам. Амінокислоти після тренувань запобігають недопостачанню і не дають організму досягти своїх запасів.
Другий, більший прийом довголанцюгових вуглеводів та білків протягом наступних однієї-двох годин після тренування забезпечує організм іншими важливими поживними речовинами для підтримки процесу регенерації.
ввечері
Останній прийом їжі за день в ідеалі складається в основному з високоякісного білка - не дарма багато спортсменів використовують кваркова їжу з низьким вмістом жиру для визначення часу їжі. Він забезпечує хороше джерело повільно засвоюваного білка казеїну, який організм використовує за ніч білка постачається і тим самим підтримує нарощування м’язів.
Іншими придатними джерелами білка є курка, риба, яйця, йогурт або сир. Навіть після тренування пізно ввечері, якщо прийом їжі встановлений правильно, не слід обходитися без їжі, щоб організм не мусив йти до своїх резервів за ніч.
Висновок
Незалежно від того, чи ваша мета - схуднути чи наростити м’язи - Правильний час прийому їжі в поєднанні зі збалансованою дієтою має вирішальне значення. Таким чином, ви забезпечуєте своє тіло потрібними поживними речовинами в потрібний час доби і таким чином оптимізуєте працездатність, регенерацію, ріст м’язів та спалювання жиру одночасно.