Ось так ви можете зробити свою першу підтяжку
18 вересня Як зробити перше підтягування
Підтягування - хороший приклад того, як вправи з власною вагою можуть бути настільки ж складними, як силові вправи з великою вагою. Майже наважусь сказати, що це одна з найвищих дисциплін у силових тренуваннях. Для свого першого підтягування я спочатку займався багато тижнів, і навіть після кількох років регулярних тренувань ця вправа завжди штовхає мене до меж. Я радий показати вам, які вправи допомогли мені досягти успіху в підтягуванні.
Багато груп м’язів, особливо спини та рук, повинні оптимально взаємодіяти під час підтягування. Тому необхідні хороші основні м’язи верхньої частини тіла. Щоб це створити, зазвичай потрібні попередні вправи, серед яких я можу порекомендувати наступні три:
Веслувати можна на тренажері для слінгу, на кільцях або на глибокому турніку. За кутом нахилу тіла ви можете змінювати інтенсивність.
Цю вправу натягу можна робити на приладі або за допомогою гумки. Максимально можливий вертикальний напрямок витягування є вирішальним.
3. Активне підвішування
У цій вправі м’язи спини активізуються надзвичайно малим рухом. Це допомагає утримувати фокус на місці під час підтягувань, оскільки спина набагато міцніше рук. Для цього свідомо опустіть плечі, висячи, і потягніть лопатки разом. Крім того, тут тренується необхідна сила зчеплення.
Якщо у вас більше не виникає проблем із вищезазначеними попередніми вправами і ви змогли постійно збільшувати свою робочу вагу, основи підтягувань тепер доступні. Тим не менше, я рекомендую не вилучати попередні вправи з плану тренувань і завжди працювати над ними.
Для першого власного підтягування вам все одно потрібні старанність і терпіння, незважаючи на попередні вправи. За допомогою цих трьох прийомів та допоміжних засобів ви незабаром досягнете своєї мети.
1. Негативні підтягування
Початкове положення цієї вправи насправді є кінцевим положенням підтягування. Отже, руки зігнуті, підборіддя перевершено, а грудна клітка на барі. Залежно від висоти штанги, вам може знадобитися початок стрибка для цієї вправи, щоб ви навіть могли підвести підборіддя через штангу. Це може бути лавка, коробка або партнер по тренуванню, який піднімає вас. З вихідного положення опускайтеся якомога повільніше, поки руки повністю не витягнуті. Але не забувайте утримувати напругу спини в найнижчій точці (як у попередній вправі 3). Повторіть вправу приблизно від 8 до 12 разів.
2. Підтримка гумкою або пристроєм
У цій вправі ви підтягуєтесь за допомогою гумки або підтягуючого пристрою. Вага тіла зменшується за рахунок допоміжних засобів, тому підтягування порівняно легко зробити. Виберіть якомога менше опори, щоб ви не могли робити більше 5-10 повторень одночасно. Рекомендується зробити від 3 до 5 підходів до цієї вправи з перервою між ними на кілька хвилин
3. Підтримка через допомогу партнерів
Не забудьте взяти приятеля з тренувань, якщо хочете досягти успіху в підтягуванні. Це має вирішальну перевагу: Ви не отримуєте постійної рівномірної підтримки, але завжди рівно стільки, скільки вам насправді потрібно. Це буде трохи більше на шостому повторенні, ніж на першому, саме тому ви завжди можете тренуватися на межі своєї сили з першого повторення. Особливо, якщо ваш партнер по тренуванню має невеликий досвід у тренуванні з обтяженнями, йому заздалегідь потрібні будуть точні інструкції. Занадто велика підтримка більше не допоможе вам, як би хороший не мав на увазі ваш партнер.
Наприкінці ще одна порада: не впадайте у відчай, якщо це не вийде через тиждень-два. Перше підтягування вимагає терпіння і регулярних, дисциплінованих тренувань. Жінки, зокрема, можуть мати труднощі з підтягуванням через сузір’я тіла.