Ось так виглядає ідеальний фітнес-сніданок MEN S HEALTH
Здоровий сніданок Найкращі поради щодо ідеального фітнес-сніданку
Якщо ви хочете з ранку почати летіти, вам слід зосередитися на правильному сніданку. Однак тут слід врахувати декілька речей, щоб ви не потрапили в пастку калорій і не страждали від тяги незабаром після сніданку.
Наскільки важливим є сніданок у схудненні?
Ті, хто регулярно снідає, залишаються стрункими. Дослідження американця Національний реєстр контролю ваги (NWCR) оцінює поведінку понад 5000 людей з 1994 року, яким вдалося скинути щонайменше 15 кілограмів - і зберегти нову вагу принаймні протягом року. Стратегії схуднення учасників дуже індивідуальні, є лише 4 способи поведінки, які майже у всіх спільні: регулярно зважуйте, мало дивіться телевізор, багато тренуйтеся - і снідайте. 78 відсотків заявляють, що ніколи не пропускають сніданок. Явна ознака того, що це є важливим елементом секрету того, як постійно залишатися стрункою. Якщо ви регулярно пропускаєте сніданок, ви ризикуєте отримати надмірну вагу на 450%.
- детальне 8-тижневе меню
- 24 ефективні рецепти для вашої шести упаковки
- чудові закуски та доповнення
- 61 сторінка, оптимізовано для друку
- Більше інформації про план
Ви хочете схуднути, наростити м’язи або підтягнутись навколо? Тоді ви точно маєте рацію з нами. Наші найкращі тренери підберуть вас саме там, де ви знаходитесь, і напишуть вам індивідуальний Тренінг та/або план харчування - Мотивація та питання включені.
Що краще: кава або чай на сніданок?
Обидва мають переваги. Кава швидко розбуджує вас, але чай є більш засвоюваним. Однак зелений чай має деякі переваги: кофеїн, який він містить, не так швидко прокидається, але довше, ніж кава. Це також сприяє концентрації уваги і не змушує вас почуватись так само нервово, як кава. Гіркі речовини, що містяться, також пригнічують тягу.
Однак набагато важливіше спочатку випити велику склянку води. Оскільки для розумової та фізичної працездатності ніщо не має настільки важливого значення, як забезпечення організму рідиною вранці. Найкраще вибирати теплу негазовану воду, найкраще для шлунку.
До речі: Припущення, що напої, що містять кофеїн, витягує з організму більше рідини, ніж доставляє, є неправильним.
4 правила сніданку: так виглядає ідеальний сніданок
Для того, щоб розпочати день оптимально, слід закласти правильний фундамент вранці. Ці поради забезпечують найкращий сніданок:
1. Споживайте всі три макроелементи
Хороший сніданок повинен містити перш за все одне: збалансована суміш білків, жирів та вуглеводів. Овочевий омлет із скибочкою цільнозернового хліба - ідеальний сніданок. У ньому повно білка - з 3 основних поживних речовин це найбільш ситне. Білок також посилює спалювання жиру. Чим складніші вони, тим більше наповнювача - тому тримайтеся подалі від виробів з білого борошна! Вони засвоюються організмом з блискавичною швидкістю, з-за чого рівень цукру в крові швидко зростає. Але оскільки він знову падає так само швидко, незабаром після їжі ви знову зголодніли.
2. Цільнозерновий хліб забезпечує вас клітковиною
Для того, щоб рівень цукру в крові залишався якомога постійнішим, важливо вживати багато клітковини. Вуглеводи засвоюються організмом повільніше, і ви довше почуваєтесь ситими. Вівсянка - ідеальне джерело клітковини. Хліб житній також є хорошим вибором, оскільки жито містить більше клітковини, ніж пшениця або овес. Щоб отримувати 30 грамів клітковини на день, рекомендованих Німецьким товариством харчування (DGE), важливо починати зі сніданку. Але не тільки цільні зерна містять багато клітковини, але і такі овочі, як брокколі, горох та гриби.
Увага: У пакуваний хліб часто додають глюкозу, цукровий буряк або солодовий сироп, щоб поліпшити смак і зробити його схожим на цільнозерновий колір. Тоді клітковини стає менше, і цукор негайно метаболізується.
3. Насіння льону не просто добре поєднуються з мюслі
Будь то мюслі чи яєчня: насіння рослин, такі як насіння льону, конопель та чіа, належать до кожного сніданку. Насіння забезпечує багато рослинного білка і клітковини. І оскільки останні набрякають у шлунку і, отже, добре наповнюють вас, важливо пити з ним достатньо. З усіх продуктів харчування насіння льону має найвищий вміст рослинних лігнанів, які захищають ваш організм від вільних радикалів, що пошкоджують клітини. Лігнани також підтримують еластичність артерій і запобігають відкладенню в них холестерину.
Крім того, насіння льону містять в оболонках насіння слизу, яка зв’язує воду в кишечнику і в процесі набрякає. Це збільшує об’єм вмісту кишечника, що стимулює травлення. Щоб дрібні насіння льону набрякали якомога більше і таким чином мали якнайбільший вплив на травлення, найкраще подрібнити насіння льону перед тим, як їх з’їсти. Це дуже швидко і просто за допомогою електричної кавомолки.
4. Створіть свою гранолу
Уникайте готових мюслі та кукурудзяних пластівців, адже всі вони містять прихований цукор. Це призводить лише до тяги, оскільки високий вміст цукру псує рівень цукру в крові. Однак ви можете швидко зробити власні мюслі за допомогою вівсяних пластівців. Ви прекрасно починаєте день з йогурту, кварку, молока чи молочного напою, свіжих фруктів та кількох горіхів чи насіння.
Які найкращі джерела білка для вашого сніданку?
Якщо ви любите їсти ситно, ідеально підходять поєднання яєць і овочів, наприклад, яєчня з перцем або омлет з грибами. Ви економите час за допомогою попередньо нарізаних сирих овочів у морозильній камері. Тоді приготування займає не більше часу, ніж потрібно пропустити каві. До речі, яєчний жовток є цінним джерелом поживних речовин, особливо для вітаміну D та фолієвої кислоти.
Інші хороші джерела білка для вашого багатого білками фітнес-сніданку: сир, нежирний кварк та йогурт. Ви можете їсти їх прямо, або поєднувати з солодкими або пікантними інгредієнтами. Білкові млинці також дозволяються вранці, оскільки борошно та цукор замінили білковим порошком, яйцем, кварком або бананом.
Який солодкий сніданок здоровий?
Якщо ви любите солодкий сніданок, ідеально підійдуть свіжі фрукти - у мюслі, як млинцевий топінг або як бутерброд, наприклад у поєднанні з арахісовим маслом. Якщо вам доведеться їхати швидко вранці, ви також можете підготувати фрукт напередодні ввечері, якщо після обрізання полити його свіжим лимонним або апельсиновим соком, щоб він не зарум'янився, і зберігати його в герметичній жерсті в холодильнику.
Як може виглядати сніданок з низьким вмістом вуглеводів?
Якщо ви їсте дієту з низьким вмістом вуглеводів, ви можете споживати лише кілька вуглеводів на сніданок. Вам доступна велика кількість вуглеводних продуктів: Яйця завжди дозволено в усіх сортах. Найкраще в поєднанні з овочами та шматочком білкового хліба. Нежирний кварк та йогурт також є хорошим вибором, в ідеалі з фруктами з низьким вмістом фруктози, такими як ягоди. Млинці також дозволяються з низьким вмістом вуглеводів, але, звичайно, без борошна та цукру.
Не поспішайте снідати і насолоджуйтесь сніданком. Ідеальний сніданок повинен бути з високим вмістом білка, складних вуглеводів, корисних жирів і великою порцією клітковини. Це може бути як солодким, так і пікантним.
Приготування їжі в домашньому офісі повинно бути швидким та смачним, як у цих рецептах
Корінь імбиру - справжня підказка щодо симптомів застуди