Ось такі переваги для здоров’я мають фізичні вправи - Business Insider

Це найпростіші вправи з вагою власного тіла - та їх користь для здоров’я

Гімнастика - це функціональні вправи з вагою власного тіла, які потребують мінімального обладнання.
Навчання з гімнастики може в довгостроковій перспективі покращити стан вашого здоров’я, а також вашу мобільність та гнучкість. Крім того, ризик травмування дуже низький, а споживання калорій дуже велике.
Одні з найкращих вправ з гімнастики для початківців - це віджимання, присідання, дошки та вправи на стрибки.

Більше статей про Business Insider ви можете знайти тут.

Гімнастика - це чудовий спосіб досягти своїх фітнес-цілей - не відвідуючи тренажерний зал і не вкладаючи багато обладнання.

"Це одна з найпростіших тренувань, яку ви можете робити вдома без дорогого обладнання", - говорить Адам Ріваденейра. Він є спеціалістом спортивної медицини в ортопедичному інституті Хоага в Ірваїні, штат Каліфорнія. "Більшість вправ спираються на вагу тіла, щоб створити опір, і їх можна виконувати з короткими інтервалами в обмеженому просторі".

Тут ви можете дізнатись, які переваги має заняття з гімнастики та з яких вправ можна починати як початківець.

Що таке гімнастика?

Навіть якщо ви не знайомі з назвою, ви, швидше за все, вже виконуєте деякі вправи з гімнастики. "Гімнастика - це вид тренувань, на якому ви в основному тренуєтесь із власною вагою тіла, щоб покращити нашу загальну" функціональність "і в той же час зробити нас підготовленими", - каже фітнес-тренер Джилліан Майклз, яка також є творцем програми для фітнесу Джилліан Майклз.

Функціональні вправи - це ті, що імітують щоденні рухи. Деякі основні людські функції включають штовхання, тягнучі та стрибки. І ви також виконуєте ці рухи під час занять з гімнастики.

"Такі вправи, як віджимання, підтягування та присідання, тренують все, як нашу силу та гнучкість, так і координацію, рівновагу та рухливість", - говорить Майклз. Додаткові гирі та гантелі не потрібні. "Багато новіших навчальних програм, таких як завантажувальні табори або тренування HIIT, включають багато класичних вправ з гімнастики", - говорить Ріваденейра.

Переваги вправ з гімнастики

Гімнастика надзвичайно популярна, оскільки в ній використовуються великі групи м’язів, що збільшує споживання калорій. Крім того, вправи можна виконувати де завгодно і абсолютно без обладнання.

Гімнастика допомагає легше рухатися протягом дня

Функціональні вправи, які ви робите на заняттях з гімнастики, можуть покращити вашу рухливість, полегшити біль та дискомфорт та зменшити ризик отримання травм.

"Гімнастика, по суті, тренує спосіб нашого функціонування у повсякденному житті", - говорить Майклз. Цей вид вправ не тільки допомагає нам стати здоровішими та краще виглядати, але також підвищує наші результати у повсякденній діяльності. Це також зменшує ймовірність випадкових травм, таких як скручування щиколотки або вивих спини, коли ви повертаєтесь, щоб щось схопити.

У гімнастиці тренуються такі важливі групи м’язів, як грудна клітка, тулуб, спина, руки та ноги. Наприклад, 70-кілограмовий чоловік спалює близько 167 калорій за 30-хвилинний сеанс гімнастики середньої тяжкості. Завдяки розширеному тренуванню ви зможете спалити близько 298 калорій за 30 хвилин.

Гімнастика може покращити ваше здоров’я в довгостроковій перспективі

За словами Ріваденейри, вправи з гімнастики можуть зменшити ризик несприятливих наслідків для здоров'я наступними способами:

Ви можете схуднути
Вправи змушують вас краще спати
Вони покращують здоров’я вашого серця
Вони знижують ризик діабету 2 типу

Ви також можете придбати обладнання для занять з гімнастики - наприклад, скакалку або натяжну штангу, - але воно вам не обов’язково потрібно. Ви також можете робити вправи, такі як присідання та підтримка передпліччя вдома, навіть якщо у вас обмежений простір.

"Ви можете робити гімнастику де завгодно, це не обов'язково вимагає обладнання, і це швидко призводить людей у форму", - говорить Майклз.

Вправи з гімнастики для початківців

Якщо ви тільки починаєте з художньої гімнастики, вам слід розпочати з наступних вправ із вагою власного тіла та деякими модифікаціями. Ці інструкції та відеоуроки від Стівена Наваретти можуть допомогти. Як тренер з фітнесу, він спеціалізується на функціональних рухах та гімнастиці.

віджимання

Зовнішній вміст недоступний

Ваші налаштування конфіденційності не дозволяють завантажувати та відображати весь зовнішній вміст (наприклад, графіку чи таблиці) та соціальні мережі (наприклад, YouTube, Twitter, Facebook, Instagram тощо). Щоб відобразити, активуйте налаштування для соціальних мереж та зовнішнього вмісту в конфіденційності Налаштування.

Для класичного віджимання ляжте рівно на підлогу обличчям вниз. Розташуйте руки трохи ширше, ніж ширина плечей, навколо висоти грудей. Потім штовхайте себе прямо, доки руки повністю не витягнуті, весь час напружуючи серцевину і тримаючи спину прямо.

Є багато складних віджимань, якими ви можете кинути виклик собі. Але ви також можете полегшити вправу, поклавши коліна на підлогу або вставши біля стіни, а не на підлогу, каже Ріваденейра. Спробуйте зробити в цілому три-п’ять підходів по десять-20 повторень.

Присідання

Зовнішній вміст недоступний

Щоб зробити простий присідання, поставте ноги приблизно на ширині плечей. Опустіть стегна до 90 градусів і намагайтеся тримати верх верхньої частини тіла вертикально. Потім ви повертаєтеся у вихідне положення.

Зробіть також три-п’ять підходів по десять-20 повторень цієї вправи. Якщо ви освоїли виконання, ви також можете спробувати більш досконалі варіанти, такі як стрибки на присіданнях.

Дошки

Зовнішній вміст недоступний

Для найпростішої форми дошки зробіть віджимання і напружте серцевину, утримуючи це положення протягом 30 секунд. Працюйте до 60 - 90 секунд і повторіть дошку кілька разів, наприклад, між сетами іншої вправи, сказала Ріваденейра.

Однією з найважливіших переваг для здоров’я Планки є не тільки міцніший стрижень, але і покращена постава. Ви також можете спробувати такі модифікації, як бічна дошка (тренує ваші бічні м’язи живота) або зворотна дошка (зміцнює верхню частину тіла).

Вправи на стрибки

Зовнішній вміст недоступний

Вправи на стрибки, як стрибки на мотузці або стрибки на домкратах, збільшують частоту серцевих скорочень під час тренувань з гімнастики, каже Ріваденейра. Робіть три-п’ять підходів по 30 секунд кожен - з перервою в 30 секунд. З часом ваша фізична форма покращиться, тому вам слід робити вправи швидше або довше.

Як часто слід робити гімнастику?

Майклз пропонує вам включати вправи з гімнастики у свої тренування чотири рази на тиждень. Таким чином ви досягаєте оптимального часу на тренування та відновлення.

“Наприклад, у понеділок та четвер я треную всі м’язи штовхача. Сюди входять грудна клітка, плечі, трицепси та квадрицепси », - говорить Майклз. "У вівторок і п'ятницю я треную м'язи з функцією витягування і працюю над усіма м'язами, що тягнуть: спиною, біцепсом, стегнами".

Що ми з цього вчимося

Гімнастика, швидше за все, вже є частиною вашого тренувального режиму. Однак тим, хто тільки починає займатися або хоче уникнути тренажерного залу, цей тип тренувань може допомогти досягти цілей у фітнесі.

“Незалежно від того, з фінансової чи фізичної точки зору - гімнастика підходить кожному. Тренування є ефективним, і кожен може це зробити, незалежно від рівня фізичної підготовки », - говорить Майклз.

Ця стаття була перекладена з англійської та відредагована Ілоною Томіч. Оригінал ви можете прочитати тут.