Основи дієти для бодібілдингу вуглеводів
Основи дієтології для бодібілдингу: вуглеводи Жюльєна Венессона ->
Основні дані
Вуглеводи, які також називають "цукрами", або вуглеводи - це наше основне джерело енергії як для наших м’язів, так і для нашого мозку.
Після перетравлення вони зберігаються у наших м’язах та печінці у вигляді глікогену у більш-менш великих кількостях.
Варто пам’ятати, що завжди є крихітна частка вуглеводів, які постійно циркулюють у крові і, отже, не зберігаються. Це глюкоза, яку при аналізі крові можна знайти як «цукор в крові».
Але це не робить його необхідною поживною речовиною. Дійсно, у разі обмежувальної дієти білки та жири можуть перетворюватися на вуглеводи, які є життєво важливими поживними речовинами.
Класифікація
Як і всі поживні речовини, ми також прагнули класифікувати їх, щоб зробити правильний вибір їжі.
По-перше, прості та складні цукри диференціювали на основі молекулярної структури. Так, з одного боку були виявлені моносахариди (приклад: глюкоза) та дисахариди (приклад: сахароза); а з іншого - полісахариди, головним представником яких є крохмаль.
Тоді, цілком природно, ми пов’язали з цією структурою швидкість травлення. Прості цукри називали "швидкими", оскільки вони не потребували ніякого перетворення для засвоєння, тоді як складні - називали "повільними".
Але цій відмінності бракувало наукової строгості, і саме так з’явився знаменитий «глікемічний індекс». Він поклав край переконанням, що кількість молекул глюкози в полісахариді пов'язано з його швидкістю перетравлення.
Насправді ця швидкість травлення залежить від кількох речей, зокрема від просторової конфігурації сахариду, оскільки наші ферменти не будуть атакувати крохмаль однаково у всіх випадках.
Ось так деякі фактично повільно вважалися цукру засвоюються дуже швидко.
Глікемічний індекс вимірює здатність вуглеводу підвищувати рівень цукру в крові (цукор у крові) на певну кількість. Іншими словами, як ми бачили на прикладі білків, він використовується для визначення більш-менш швидкої швидкості "розподілу" вуглеводів, що визначає більш-менш стабільний рівень цукру в крові з часом.
Але глікемічний індекс досягає певних меж у повсякденному житті, оскільки їжа завжди складається з набору продуктів. Таким чином, наявність клітковини, ліпідів або води, які можуть змінити спорожнення шлунка, роблять цей засіб простим показником, а не об'єктивною цінністю науково кажучи.
Для поліпшення функціональності цього індексу були враховані інші фактори, щоб забезпечити більш повне уявлення.
Таким чином, глікемічне навантаження полягає у множенні кількості вуглеводів на відповідний індекс, щоб отримати більш точний показник щодо підвищення рівня цукру в крові. Таким чином, це буде відображати різницю між споживанням 20 г та 200 г рису басмати. Тому що навіть якщо останній має помірний глікемічний індекс, навантаження з часом стане великим, якщо кількість споживаної їжі буде великою.
Інша підказка існує, це інсуліновий індекс, який використовується для вимірювання вироблення інсуліну у відповідь на їжу. Здавна вважалося, що глікемічний індекс був пов'язаний з відповідним підвищенням інсуліну. Але завдяки цьому індексу ми змогли зрозуміти, що це не обов’язково відповідало дійсності, особливо щодо молочних продуктів, які, незважаючи на низький глікемічний індекс, спричиняють значне збільшення інсуліну.
Як і білок, також немає кращого вуглеводу. Кожен вуглевод має переваги та недоліки залежно від періодів, протягом яких він споживається. Це момент, до якого ми повернемося.