Основи дієти з низьким вмістом вуглеводів, переваги; Зразок дня
Протягом багатьох років низький вміст вуглеводів є рішенням для схуднення для багатьох. Наскільки це здорово насправді? А кому найкраще підходить дієта з низьким вмістом вуглеводів? Дізнайтеся все про дієту, включаючи зразок дня та рецепти.
За певні посилання в цій статті FIT FOR FUN отримує комісію від дилера. Ці посилання позначені піктограмою. Більше
Кето, Аткінс або Логі - дієта з низьким вмістом вуглеводів має безліч назв, рівнів складності і, залежно від форми, іноді може бути більш-менш корисною в повсякденному житті.
І все ж це одна з найпопулярніших дієтичних змін, яка використовує зменшення вуглеводів для впливу на втрату жиру та метаболічні процеси.
Але що насправді означає низький вміст вуглеводів? Що можна насправді їсти? Вуглеводи дозволяються ввечері під час дієти?
У цій статті ви знайдете найважливіші основи про дієту з низьким вмістом вуглеводів, як оптимально інтегрувати її в повсякденне життя та як може виглядати ідеальний план харчування з низьким вмістом вуглеводів.
Що таке дієта з низьким вмістом вуглеводів?
Low Carb означає німецькою "мало вуглеводів". Тому метою дієти з низьким вмістом вуглеводів є максимізація розщеплення жиру в організмі за рахунок зменшення вуглеводів, підтримка м’язів за допомогою дієти, багатої білками, а також нормалізація або поліпшення обмінних процесів.
Особливо це стосується людей із зайвою вагою, на обмін речовин (метаболізм яких) вже було негативно позначено.
Ці дієтичні форми дотримуються підходу з низьким вмістом вуглеводів:
Як діє дієта з низьким вмістом вуглеводів?
Основний принцип низьковуглеводних: Частка вуглеводів (цукру та крохмалю) зменшується, тоді як білки та жири практично необмежені.
Однак найлегшою, найбільш стійкою низьковуглеводною формою, яка ідеально може бути впроваджена в повсякденному житті і все ще корисна для фізичної активності, є споживання 150 грамів вуглеводів на день. Спочатку це звучить як мало? Але це не так.
150 грамів вуглеводів еквівалентно 600 калоріям, і їх можна покрити, наприклад, 50 г вівсяної каші, 300 г картоплі та двома скибочками цільнозернового хліба.
Однак слід враховувати, що деякі види овочів і фруктів, йогурти, вершковий сир, молоко та молочні альтернативи також забезпечують вуглеводи.
Наприклад, якщо ваш загальний оборот становив 1900 калорій на день, ви могли б покрити 30 відсотків своїх потреб у енергії вуглеводами. При нормальному, збалансованому харчуванні частка становить близько 50 відсотків.
Це означає, що основним джерелом енергії є вже не виключно вуглеводи, а скоріше здорові жири та рослинний та тваринний білок.
Скільки триває дієта з низьким вмістом вуглеводів?
Тривалість дієти залежить від обраної низьковуглеводної форми. Щоденне споживання вуглеводів максимум 150 грамів є однією з більш здорових, стійких дієт з низьким вмістом вуглеводів, які можна легко включити в повсякденне життя і проводити протягом декількох місяців.
Вуглеводи завжди сприяють постачанню енергії, в той же час жирові клітини також повільно використовуються як постачальники енергії. Особливо ті, хто хоче схуднути в довгостроковій перспективі та стабільно, можуть вигідно розраховувати на цю стратегію.
Радикальні дієти з низьким вмістом вуглеводів, такі як дієти Аткінса, Кето та Дюкана, в ідеалі слід проводити за погодженням з лікарем і лише протягом декількох днів або тижнів.
Скільки дозволених калорій?
При дієті з низьким вмістом вуглеводів основна увага приділяється не дефіциту калорій, а кількості споживаних вуглеводів.
Перш за все, слід вживати вуглеводи з високим вмістом клітковини та низьким глікемічним індексом, щоб рівень інсуліну лише незначно впливав, відбулося довше насичення та сприяло травленню.
Для цього ідеально підходять низьковуглеводні овочі, насіння чіа, насіння льону та бобові.
Вуглеводи ввечері - так чи ні?
Тіло не знає, коли настає 6 вечора. Важливим є те, як виглядає квота вуглеводів в кінці дня і які вуглеводи їли.
Однак, якщо ви хочете спеціально схуднути, ви не можете уникнути дефіциту калорій від 150 до 300 калорій на день. Але навіть тоді: вуглеводи дозволяються ввечері, якщо загальний оборот правильний.
Які продукти дозволяються, а які заборонені?
Рослинні та тваринні білки, а також здорові жири повинні бути міцно інтегровані в план харчування дієти з низьким вмістом вуглеводів.
Перш за все, вдайтесь до поліненасичених жирів, таких як лляне масло, лляне насіння, насіння чіа, волоські горіхи, авокадо, риба з високим вмістом жиру або оливкова олія, які, крім іншого, забезпечують важливі жирні кислоти омега-3.
Уникайте насичених жирних кислот з вершкового масла, освітленого вершкового масла, ковбасних виробів або пальмового жиру.
Принаймні половина потреби в білках повинна бути покрита рослинними білками - здорове поєднання всіх постачальників білків є єдиним і кінцевим продуктом. Однак ковбасні вироби та м’ясо з високим вмістом жиру не рекомендуються.
Дієта з низьким вмістом вуглеводів: які вуглеводи корисні?
При дієті з низьким вмістом вуглеводів покладайтеся на «правильні» вуглеводи - адже не всі вуглеводи однакові.
Зменшіть або уникайте одиничного та подвійного цукру. Це вуглеводи з короткими ланцюгами, такі як фруктоза, столовий цукор або виноградний цукор, які швидко зростають до рівня цукру в крові, а потім швидко падають знову - і чуй, тяга повертається досить швидко.
Тому уникайте:
- Солодощі
- Пшеничний хліб та шоколадні булочки
- Торти та печиво
- занадто багато фруктів - виноград, банани, манго, апельсини та яблука, а також сухофрукти мають досить багато фруктози
- цукристі напої
Під час дієти з низьким вмістом вуглеводів рекомендуються вуглеводи з довгим ланцюгом, також відомі як полісахариди.
Сюди входять такі продукти, як цільнозерновий хліб, лобода, вівсяні пластівці, гречка, бобові або овочі, такі як брокколі, капуста, гриби або шпинат - які забезпечують багато клітковини, наповнюють вас і сприяють травленню.
Овочі повинні бути вашим найкращим другом, вони створюють обсяг і забезпечують цінними вітамінами та мінералами, які, крім усього іншого, впливають на вашу імунну систему, ефективність роботи, флору кишечника та формування клітин.
Підходящі та непридатні вуглеводні продукти з першого погляду:
| вівсянка | Картопля | білий хліб |
| пшоно | Солодка картопля | макарони |
| Гречка | Кус, булгур | Торти, тістечка |
| Кіноа, амарант | Банани | Солодощі |
| Чорниця, малина | ківі | фруктовий йогурт |
| Грейпфрут | Яблука | Картопляне пюре |
| Зелені листові овочі | манго | солодка гранола |
| Помідори, огірок | виноград | кукурудзяні пластівці |
| Сорти капусти | Дати | вафлі |
| Кабачки, баклажани | Морква | Сухарі, чіпси |
| кріп | Цільнозерновий хліб | картопля фрі |
| Брокколі, цвітна капуста | ананас | Довгозерновий рис |
| Молоко/молочні альтернативи | глюкоза | |
| Нежирна сирна маса, Скайр | алкоголь | |
| Горіхи, насіння | ||
| Моцарела, козячий сир, фета |
Примітка: Організм може досить швидко переробляти вуглеводи з короткими ланцюгами і розщеплювати їх до глюкози, що сприяє підвищенню рівня інсуліну. Вуглеводи з довгими ланцюгами розщеплюються поступово, тому рівень цукру в крові зростає повільніше, і ви довше почуваєтесь ситим.
Плюси і мінуси дієти з низьким вмістом вуглеводів
Якщо їжа, що містить білки та жири, споживається більше, а вміст вуглеводів знижується, це може мати такі переваги для організму:
Недоліки дієти з низьким вмістом вуглеводів
Американські дослідники на чолі з доктором Сара Зайдельманн із Бригамської та Жіночої лікарні в Бостоні під час метааналізу виявила, що тривалий знижений вміст вуглеводів менше ніж на 30 відсотків збільшує ризик смерті.
Те саме стосується і дуже вуглеводної дієти, в якій вміст вуглеводів перевищує 65 відсотків.
Дослідники бачать зв’язок у тому, що тваринні білки та тваринні жири споживаються більше при низьковуглеводній дієті, що має збільшити ризик смерті.
На відміну від них, ризик смерті був нижчим при дієті з низьким вмістом вуглеводів, бажано з рослинній їжею.
Професор Сюзанна Клаус, експерт з метаболізму в Німецькому інституті харчових досліджень в Потсдам-Рехбрюкке, вважає: «Хоча короткочасний успіх таких дієт науково доведений, досліджень щодо довгострокових наслідків екстремальних форм все ще бракує. М’ясна дієта з низьким вмістом клітковини збільшує ризик раку товстої кишки. Ось чому ви повинні їсти багато рослинної їжі, а також рослинні джерела білка з низьким вмістом вуглеводів ".
Багато недоліків виникає, як тільки вміст вуглеводів складає лише 10-20 відсотків - як при дієті Аткінса або кетогенній дієті:
- Сильна втома
- головний біль
- Неприємний запах з рота, оскільки в організмі утворюється більше кетонових тіл
- Проблеми з травленням і запори, коли клітковини занадто мало
- Печінку можна підкреслити дієтою з високим вмістом жиру
- Збільшення вироблення сечової кислоти через збільшення споживання білка може в крайньому випадку призвести до подагри
- Для багатьох наполегливість дуже складна, що призводить до високого рівня відсіву
- Занадто низький вміст вуглеводів може призвести до йо-йо ефекту після дієти, як тільки ви знову їсте нормально
Для кого підходить дієта з низьким рівнем темності?
Загальна дієта з низьким вмістом вуглеводів, при якій щодня можна вживати 150 грамів вуглеводів, не належить до радикальних форм з низьким вмістом вуглеводів. Кожен - за винятком вагітних жінок - може робити цей варіант протягом певного періоду часу.
Якщо у вас є надмірна вага, ожиріння, діабетик, хвороба Альцгеймера або Паркінсона, корисне також зменшення вуглеводів.
У пілотному дослідженні, особливо у пацієнтів з розсіяним склерозом, дослідники виявили, що симптоми покращуються завдяки дієті з низьким вмістом вуглеводів.
Людям, які нарощують м’язи, слід утриматися від дієти з низьким вмістом вуглеводів. При нарощуванні м’язів навіть рекомендується трохи більший вміст вуглеводів.
Дієта з низьким вмістом вуглеводів також не доцільна, якщо вже існує захворювання печінки, нирок, серця або вагітності.
ВІДПОВІДНІСТЬ Висновок щодо дієти з низьким вмістом вуглеводів
Коли дієти з низьким вмістом вуглеводів дійсно корисні? Чи є скорочення вуглеводів найкращою стратегією для схуднення? Це те, що дієтолог FIT FOR FUN Андра Шмідт думає про Low Carb:
«Дієта з низьким вмістом вуглеводів може бути дуже корисною і корисною для однієї людини, але для іншої вона може стати катуванням і, зрештою, призвести до збільшення ваги. Причиною цього є окремі типи метаболізму. Перш ніж ви загалом граєтесь з дієтою, ви самі повинні відчути, чи краще реагуватимете на скорочення вуглеводів або жиру.
Стратегія з низьким вмістом вуглеводів має сенс, якщо у вас надмірна вага з високим відсотком жиру в організмі або якщо у вас є такі захворювання, як діабет. Але тут також застосовується таке: Тримайтеся подалі від радикальних низьковуглеводних варіантів, таких як Аткінс або Кето. Краще дотримуватися більш помірної відмови від вуглеводів, коли вміст вуглеводів покриває не менше 30 відсотків добової потреби в енергії.
Здорові жири та білки мають перевагу утримувати гормони в рівновазі, стимулюючи спалювання жиру, довше заповнюючи та сприяючи нарощуванню м’язів. Чим більше м’язової маси, тим більше калорій споживає організм у стані спокою.
В принципі, я завжди раджу не прагнути до великої жертви, якщо ви хочете схуднути.
Ключем завжди є здорова, збалансована і природна дієта з малим дефіцитом калорій максимум 300 калорій на день, а також вуглеводи із середнім та низьким глікемічним індексом, достатній сон, щоденні фізичні вправи та фізичні вправи два-три рази на тиждень.
Також важливо: зберігайте своє позитивне мислення. Не тисніть себе дієтою і не вимагайте занадто багато свого тіла ".
Дієта з низьким вмістом вуглеводів: Зразок дня та рецепти
Зразковий день - це коротка версія для дієти з низьким вмістом вуглеводів з максимум 150 г вуглеводів на день.
Сніданок: Нежирна кваркова миска з 200 г нежирного кварку, мигдалевим маслом, 125 г ягід (наприклад, чорниці), кокосовою стружкою та 1 чайною ложкою лляного насіння - це забезпечить вам надзвичайну ситість до півдня, зробить вас продуктивним, забезпечить важливими жирами та хорошою порцією білка.
Полудень: Задовільний салат з 200 г солодкої картоплі, курячої грудки або тофу або зернистого вершкового сиру, кабачків, помідорів, брокколі, трохи ракети та гарбузового насіння.
Як перекус між ними: жменька мигдалю або морквяних паличок (150 г моркви) з трав'яним кварком або хумусом (обережно, він також містить вуглеводи) - будь ласка, споживайте моркву завжди в поєднанні з жиром, інакше організм не може засвоїти жиророзчинний вітамін А.
Вечеря: або суп з гарбуза та кокоса (200 г гарбуза Хоккайдо) зі скибочкою цільнозернового хліба (приблизно 19 г вуглеводів) або фріттата зі шпинатом, 75 г нуту та сальсою з авокадо та томатів.
ДО ЗАБАВИ рецепти з низьким вмістом вуглеводів
Низький вміст вуглеводів може бути чим завгодно нудним. Рекомендується готувати рецепти з низьким вмістом вуглеводів природним та різноманітним способом - без готових соусів або продуктів з довгими списками інгредієнтів.
А як щодо теплого салату з брокколі та солодкої картоплі чи цих ідей щодо рецептів - отримайте задоволення, випробувавши їх.