Основи харчування, частина 22 (IIFYM) - Інструктаж з гімнастики в Інтернеті - Flex Calisthenics
В останньому дописі Основи харчування, частина 1/2, ми створили основу, щоб зрозуміти, що таке макроси та як створити баланс калорій (якщо ви ще не прочитали публікацію, ви можете зробити це тут.) З цією основою це простіше щоб зрозуміти, як схуднути і як набрати вагу.
Кожна людина має індивідуальне споживання калорій, яке залежить від різних факторів. Ви повинні визначити це споживання калорій, щоб відповідно регулювати збільшення калорій. (Про те, як це зробити, ви можете прочитати в останньому дописі.)
Щоб набрати вагу, вам потрібно зайнятися тим, що називається надлишком калорій. Це означає, що ви споживаєте більше калорій, ніж щодня. Припустимо, ви використовуєте 2000 Ккал щодня і приймаєте 2500 Ккал. Тоді ви перевищуєте 500 Ккал. Це, зрештою, надлишок енергії, яку має ваше тіло. Існує багато факторів того, як ця енергія зберігається. Простіше кажучи, ця енергія зберігається в організмі у вигляді м’язової та жирової маси. Це означає, що під час тренувань велика частина надлишкової енергії перетворюється на м’язову масу, а решта - на жирову. Тому не можна нарощувати чисті м'язи. Якщо у вас надлишок калорій, ви автоматично набираєте жир, чого не уникнути.
Для того, щоб схуднути, вам доведеться піти на так званий дефіцит калорій. Це означає, що ви споживаєте менше калорій, ніж щодня. Повернемося до нашого прикладу з щоденним споживанням калорій 2000 Ккал. Якщо припустити, що ви зараз споживаєте лише 1500 ккал з їжею, то у вас дефіцит калорій - 500 ккал. Однак для функціонування вашого організму потрібно 2000 ккал, саме тому воно спочатку потрапляє назад на ваші жирові запаси і виробляє з нього енергію, яка йому потрібна. Він також отримує доступ до вашої м’язової маси, поки не витратить необхідну йому енергію. Ось чому втратити жир під час дієти досить легко. Однак ви завжди втратите частину м’язової маси під час дієти. Ви можете трохи вплинути на це, збільшивши споживання організму білка і продовжуючи тренуватися.
Щоб знати, скільки калорій має ваша щоденна їжа, рекомендую відстежувати їжу протягом місяця. Це можна зробити дуже легко за допомогою такої програми, як MyFitnessPal. Це важливо, щоб відчути їжу та свої калорії. Тоді я гарантую вам успіх, на який ви сподіваєтесь роками!
РОЗПОДІЛ МАКРО
В основному можна сказати, що існують різні підходи до розподілу макросів. Тож я заглиблююся в основний принцип розподілу макросів та представляю вам кілька різних варіантів.
Перш за все, слід визначити споживання калорій і визначити цілі. Ви хочете набрати вагу або схуднути?
Припустимо, ви хочете набрати вагу, наростити м’язи та спожити калорій 2500 Ккал (маса тіла 75 кг). Отже, ви повинні піти на надлишок калорій і споживати близько 2750 Ккал - 3000 Ккал. Для набору м’язової маси вживання білка має вирішальне значення. Тому слід споживати 1,5-3 г білка на кілограм ваги.
Отже, ми вже запланували перші 600 ккал. Далі ви плануєте жири. Жири дуже важливі, оскільки вони регулюють ваш гормональний баланс. З цієї причини не рекомендується вживати дуже мало жиру або повністю уникати жиру. У цьому прикладі ми розраховуємо з 1 г - 1,5 г жиру на кілограм ваги.
Після жирів залишаються вуглеводи, за допомогою яких ми отримуємо загальну кількість калорій. Це можна визначити за допомогою простого розрахунку:
З вуглеводами ми отримуємо рівно 2750 Ккал.
Розподіл макросів - лише один із прикладів того, як зробити такий розрахунок. Якщо припустити, що ви погано їсте, ви можете їсти більше жирів, оскільки вони мають більше калорій, ніж вуглеводи.
Низький вміст вуглеводів, відсутність вуглеводів або низький вміст жиру засновані на цьому принципі. Ви "викручуєте" макрос, без якого хочете обійтися. Кожен повинен сам вирішити, як краще з ними змиритися. Наприклад, я не прихильник низьких/відсутніх вуглеводів, тому що не маю сили на тренуваннях.
Якщо ви хочете схуднути, в підсумку ви робите абсолютно те саме, за винятком того, що у вас дефіцит калорій. Важливо, щоб у вас було підвищене споживання білка, щоб ваша м’язова маса зберігалася якомога більше. Тут ви можете розраховувати на 2,5 грама на кілограм ваги. Далі ви можете трохи зменшити жир і розрахувати 0,6 - 1 г на кілограм ваги, а решту калорій заповнити вуглеводами.