Основи харчування - найважливіше про вуглеводи, білки та жири! GymQueen

основи

Як королева, яка любить спорт, ви хочете звернути увагу на свій раціон і адаптувати його до своїх тренувальних цілей? Ми пояснимо вам найважливіші основи харчування. Крім усього іншого, ви дізнаєтесь, як може виглядати ідеальний розподіл поживних речовин і скільки білка ви повинні споживати. Ми також надаємо вам зразкові продукти харчування як джерела вуглеводів, білків, жирів, мінералів та вітамінів.

Що вас чекає:

1. Макроелементи:

  • Розподіл поживних речовин та дієта проти структури
  • вуглеводи
  • Жири
  • Білки

2. Мікроелементи:

  • Мінерали
  • Вітаміни

Макроелементи

Макроелементи, також розмовно відомі як "макроси", є 3 основними постачальниками поживних речовин у нашій їжі. Ми їх диференціюємо вуглеводи, Білки і Жири. Якщо ви розраховуєте свою потребу в калоріях, вони вливаються в розрахунок.

Існують відмінності у розподілі поживних речовин між спортсменом та нормальною людиною, що не займається спортом.

Невправні рекомендується отримувати більшу частину калорій із вуглеводів. З 30% жири становлять середню частину розподілу поживних речовин, а білки - 20%.

A спортсмен повинно збільшити кількість надходить білка. Вуглеводи також забезпечують швидко доступну енергію для тренувань.
Тут може мати сенс розподіл приблизно 55% - 60% вуглеводів, приблизно 20-25% жирів та приблизно 25% білків.

На наступному графіку показано, як може виглядати розподіл поживних речовин для нормальних людей та спортсменів. У будь-якому випадку вам слід пристосувати розподіл поживних речовин до своїх потреб і адаптувати їх.

За допомогою нашого калькулятора перетворення енергії ви можете легко розрахувати свою добову потребу в калоріях і, виходячи з цього, свій оптимальний розподіл поживних речовин!
Розрахуйте свою потребу в калоріях зараз!

Дієта проти структури: Як відрізняється розподіл поживних речовин?

В дієта дефіцит калорій необхідний для того, щоб схуднути. Щоб захистити м’язи від деградації, має сенс збільшити частку білків. Ви можете дізнатися, скільки грамів білка ви повинні з’їсти нижче. Овочі мають низьку калорійність і містять клітковину, яка може швидше заповнити вас. Через низьку калорійність ви можете споживати більшу кількість і при цьому досягати дефіциту. Як жінці, ви також повинні включити у свій раціон достатньо необхідних джерел жиру, щоб продовжувати регулювати гормоновий баланс.

Ти хочеш нарощувати м’язи, ви повинні тренуватися поступово і з помірним надлишком калорій, ви повинні споживати більше калорій, ніж споживаєте. Більшість калорій ви можете отримати з вуглеводів. Отримання достатньої кількості білка допоможе вам наростити м’язи.

вуглеводи

Вуглеводи (КГ) є найважливішим джерелом енергії для людського організму. Вуглеводи розщеплюються на найдрібніші будівельні блоки в процесі травлення. Отриманий глікоген зберігається в запасах глікогену, особливо в печінці та м’язах.
Харчові волокна - це неперетравлювані вуглеводи, які допомагають нашому травленню і можуть посилити відчуття ситості. Рекомендується 30 г клітковини на день. У запасі м’язової тканини вуглеводи можуть бути частково замінені білками, але мозок і нервова система залежать від вуглеводів.

Набряк: Наприклад, макарони, рис, картопля, вівсянка, фрукти, овочі ...
Вам слід переконатися, що ви вживаєте необроблені джерела вуглеводів, такі як цільнозернові продукти або натуральні продукти. Порівняно з обробленими продуктами, вони містять більшу частку клітковини, мінералів та вітамінів.

Ось скільки калорій складають вуглеводи на грам:
1г KH = 4 ккал

Жири:

Разом із вуглеводами жири в основному служать постачальниками енергії («паливо»). Жирові прокладки на тілі діють як резервна енергія. Крім того, жир захищає та ізолює органи нашого організму (будівельний жир). Як і у білках, є також незамінні жирні кислоти. Поліненасичені жирні кислоти необхідні організму людини.

Поліненасичені жирні кислоти - це омега-3 і омега-6 жирні кислоти. Ось кілька зразків джерел:

Джерела омега-3: Риба (наприклад, скумбрія, лосось), рослинні олії (наприклад, ріпакова олія, лляна олія, олія волоського горіха), горіхи та насіння (наприклад, волоські горіхи, насіння льону, насіння чіа), авокадо, ...

Джерела омега-6: Рослинні олії (наприклад, соняшникова олія, сафлорова олія) та горіхи (наприклад, волоський, бразильський горіх)

Жири мають найбільшу вагу в калорійному балансі на грам.
1 г жиру = 9 ккал

Білки:

Вуглеводи та жири працюють в організмі людини насамперед як джерела енергії та «палива». Білки, навпаки, служать будівельними матеріалами для речовин організму, таких як ваші м’язи. Вони утворюють структурні елементи для м’язових волокон, хрящів і кісток. М’язи - це запаси білка в організмі. У ситуаціях голодування без достатніх запасів жиру організм використовує білки в пам'яті для генерування енергії (= розпад м’язів). Крім того, як антитіла вони можуть підтримувати імунну систему.

Набряк: Пісний кварк, м’ясо з низьким вмістом жиру (наприклад, куряча грудка або яловича філе), сироватковий білок, яєчний білок, бобові, тофу, ...

Білок має стільки калорій на грам:
1г білка = 4 ккал

Амінокислоти:
У своїх найменших сполуках білки складаються з амінокислот. Зазвичай у білках міститься 20 різних. Деякі з цих амінокислот є незамінними, а це означає, що організм не може їх самостійно виробляти. Ви повинні отримувати це через їжу. Навпаки, є незамінні амінокислоти. У таблиці ви можете побачити, які амінокислоти є незамінними:

Купуючи харчові добавки, що рекламують цінний амінокислотний профіль, ви завжди повинні переконатися, що в них є необхідні амінокислоти.

Біологічна цінність:
Біологічна цінність вказує на те, наскільки білок у споживаній їжі може перетворюватися на власний білок організму в процесі травлення. Білок ніколи не може перетворитися на 100% у власний білок організму. Для того, щоб зробити «якість» білка порівнянною, склад кожного білка пов’язаний із цілим яйцем. Ціле яйце вважається еталоном високої біологічної цінності, тому було встановлено значення 100.

Щоб ви могли скласти уявлення про біологічну цінність, ми маємо для вас кілька прикладів:

Ціле яйце = 100
Тунець = 92
Квасоля = 72

Біодоступність:
Біологічна доступність є ще одним фактором, з яким поглинання поживних речовин з їжею, такими як вуглеводи, білки, жири, а також мінерали та багато іншого. можна класифікувати Якщо поживна речовина/їжа має високу біодоступність, значна частина її може перетворюватися у власні поживні речовини організму.
Наприклад, білки з продуктів тваринного походження мають вищу біодоступність порівняно з рослинними продуктами, оскільки інколи людям не вистачає ферментів для розщеплення клітин рослин. Але це не означає, що рослинна дієта знижує успіх у нарощуванні м’язів.

Ось скільки білка потрібно:
Залежно від того, скільки і яким видом спорту ви займаєтесь, слід регулювати потребу в білку на кілограм на день.

Мікроелементи:

Порівняно з макроелементами, мікроелементи не враховуються при розрахунку потреби в калоріях. Їх називають енергетичними поживними речовинами, але вони все ще важливі для нашого організму. Мікроелементи - це мінерали та вітаміни. Організму вони потрібні в невеликих кількостях, і вони сприяють вашому здоров’ю. Вони служать активними інгредієнтами і потрібні, наприклад, в обміні речовин і відповідають за регульовані процеси нашого організму.

Мінерали:
У зв'язку з достатньою кількістю рідини мінерали регулюють процеси життєдіяльності в нашому організмі. Мінерали необхідні, тому їх слід приймати в достатніх дозах. Мінерали поділяються на сипучі елементи та мікроелементи.

Важливо Набір елементів для людей є:

  • Натрій: Ви можете знайти його в продуктах, що містять сіль.
  • Калій: Міститься в овочах, фруктових соках, фруктах та бобових.
  • Магній: Ви можете знайти його в зелених овочах або цільних зернах.
  • Кальцій: Частіше можна зустріти в шпинаті, бобових або апельсинах.
  • Фосфор: Чи може ваше тіло отримувати молочні продукти, м’ясо чи рибу?

Важливо Розсіяні елементи для людей є:

  • Залізо: М’ясо, риба та цільнозернові продукти є джерелами заліза.
  • Цинк: Цинк можна знайти переважно в м’ясі, рибі, зернових або горіхах
  • Йод: Міститься в йодованій кухонній солі або овочах
  • Селен: Наприклад, ваше тіло отримує його з риби або м’яса

Вітаміни необхідні організму в обміні речовин. Вони поділяються на жиророзчинні та водорозчинні вітаміни. Жиророзчинні вітаміни - одна з причин, чому важливим є адекватне споживання поліненасичених/незамінних жирних кислот.

Водорозчинні вітаміни:

  • Вітамін В1
  • Вітамін В2
  • Вітамін В3
  • Вітамін В5
  • Вітамін В7
  • Вітамін В12
  • Фолієва кислота
  • вітамін С

Жиророзчинні вітаміни:

  • Вітамін А
  • Вітамін D
  • Вітамін Е
  • Вітамін К