Основи харчування - Reker Mein Vitalbäcker
Основи харчування: Для всіх, хто хоче точно знати
Наші продукти забезпечують організм:
- поживна речовина (також макроелементи)
- вуглеводи
- Жири
- Білки
- Життєво важливі речовини (також мікроелементи)
- Вітаміни
- Мінерали
- Розсіяні елементи
- води
Вуглеводи (цукри/сахариди)
Вуглеводи - наше найважливіше джерело енергії. Розрізняють за кількістю компонентів цукру на одиночні цукру (наприклад, декстрозу), подвійні цукру (наприклад, тростинний цукор) та багато цукру (наприклад, крохмаль).
Харчові волокна також є одним із багатьох цукрів - вони не засвоюються організмом і тому не містять калорій.
Наш організм може зберігати до 500 г вуглеводів у вигляді глікогену в м’язах і печінці.
50% * щоденного споживання калорій має складатися зі складних вуглеводів (наприклад, цільнозернові продукти).
Енергетичний вміст вуглеводів становить 4,1 кілокалорій на грам
Жири (ліпіди/тригліцериди)
Ми диференціюємо жири на насичені жирні кислоти (наприклад, кокосове масло), мононенасичені жирні кислоти (наприклад, ріпакова олія) та поліненасичені жирні кислоти - їх також називають незамінними жирними кислотами (наприклад, лососеве масло/омега 3 + омега 6 жирні кислоти).
Жир є концентрованим джерелом енергії - вміст енергії становить 9,3 кілокалорій на грам.
В організмі людини це відбувається як будівельний жир, ізолюючий жир і запасний жир (пивний живіт).
Наш організм може зберігати майже необмежену кількість надлишкового харчового жиру у вигляді жиру (див. Вище).
30%* щоденних споживаних калорій по можливості повинен складатися з ненасичених жирних кислот.
Білки
Назва підказує, наскільки білки важливі для збалансованого харчування:
Protos походить з грецької мови і означає "перший/найважливіший".
Білки - це поживні речовини, що складаються з до 20 різних будівельних блоків - так званих амінокислот.
З цих 20 амінокислот людський організм не може сам виробляти 8, тому їх називають «незамінними амінокислотами». Вони повинні надходити в організм з їжею.
Білки необхідні для розвитку і підтримки м’язів, сполучної тканини, шкіри, волосся і для всіх обмінних процесів.
Це залежить не тільки від кількості, але і від якості білка.
Енергетичний вміст білка становить 4,1 кілокалорій на грам.
20%* щоденних споживаних калорій повинен складатися з білка.
води
Вода - наш життєвий еліксир і найважливіший компонент нашого організму за кількістю (приблизно 65% залежно від віку)
Він міститься як будівельний матеріал у кожній тканині, він служить розчинником і транспортним середовищем, а також регулює температуру тіла.
Людина нормальної ваги може вижити без їжі близько 30 днів - без води лише 3 дні.
Тіло повинно мати близько 2,5 літрів на день* Додається рідина - не менше 1,5 літра її у вигляді низькоцукрових, безалкогольних напоїв або води.
(Відповідно більше у разі сильної спеки або сильних фізичних навантажень ...!)
* Рекомендація Німецького товариства з харчування (DGE)
Як саме має виглядати збалансоване харчування - і скільки потрібно їсти щодня?
Загалом, Німецьке товариство з харчування (DGE) рекомендує такий розподіл поживних речовин добових калорій:
- 50% вуглеводів (наскільки це можливо, багаторазовий цукор, такий як крупи, фрукти, овочі, ...)
- 30% жиру (бажано мононенасичені та поліненасичені жирні кислоти)
- 20% білка
- Додатково потрібно з’їдати 30 г клітковини на день
- Для покриття потреб у вітамінах та мінералах, 5 порцій фруктів та
Овочі (приблизно 120 г кожен) повинні бути включені в щоденне меню
Загалом, ви повинні мати 3 великі страви та 2 невеликі перекуси на день.
Скільки калорій мені потрібно на день?
Існують різні варіанти фіксованого розрахунку для розрахунку загальної потреби в калоріях. Однак жоден з них не враховує всіх індивідуально різних вимог, таких як генетика, м'язова маса, хвороби, кліматичні умови, вік, тип і тривалість щоденних фізичних вправ, ...
Ось загальна формула:
Швидкість базального метаболізму Жінка: 24 години х 0,9 ккал х кг маси тіла
Чоловік: 24 години х 1,0 Ккал х кг ваги тіла
Оборот продуктивності залежно від роботи, спорту, активності
- дуже просто + 20%
- середній + 50%
- дуже важко + 100% від рівня базального метаболізму
Травний обмін речовин + 10% від базальної швидкості метаболізму
Базальна швидкість метаболізму + швидкість метаболізму + швидкість травного метаболізму = добова потреба калорій
Загальне правило:
- Якщо ви постійно споживаєте більше калорій, ніж споживаєте, ви наберете вагу!
- Якщо постійно вживати менше калорій, ніж потрібно, ви втратите вагу!
- При схудненні слід збільшити кількість калорій максимумЗменшуйте 500 Ккал на день!
- Скільки і як швидко ви худнете - або набираєте вагу - не однаково для кожної людини і залежить від статі, генетики, можливих захворювань, активності, віку, ...
- Не має значення, їсте ви вранці, опівдні або ввечері - важливим є загальний баланс калорій за день або тиждень!