Основи л; харчування; Кухня; Єва

Я не знаю про вас, але мені завжди хотілося трохи серйозніше сприймати те, як я їжу.

Але, не надто компрометуючи свої поточні харчові звички. Ті самі, що походять від моїх батьків, моєї культури, моїх ідеалів, ...

Отже, я хотів написати статтю для вас, але й для себе. Щоб ми могли краще зрозуміти поняття "добре харчуватися".

Дійсно, “добре харчуватися” залишається досить розмитим і досить суб’єктивним поняттям. Причина в тому, що те, як ми харчуємось особисто, походить від нашої культури, того, як батьки вчили нас їсти, наших ідеалів, впливу ЗМІ (телебачення, соціальні мережі, реклама тощо).

Однак це не гарантує здорового та збалансованого харчування. І це, навіть якщо до цього часу ми робили цілком непогано, тобто без надто великої шкоди. Нарешті, це справедливо за винятком людей, які буквально хворіють саме через їжу (ожиріння, діабет, високий кров'яний тиск тощо).

Тоді це роздуми про мою дієту походять від того, що я вніс безліч змін у своє життя, як особисті, так і професійні.

Для прикладу я встановив нові цілі: проект створення бізнесу; кращий особистий розвиток, ... І все це передбачає контроль за моїм здоров’ям (фізичним та психічним), оточенням, способом життя…

Отже, я відчув бажання хотіти поставити всі шанси на своєму боці для їх досягнення. Як результат, я застосував, зокрема, більше фізичної активності, хороших харчових звичок тощо.

Але якщо ви читаєте цю статтю, прямо зараз, це може бути тому, що ви теж хочете їсти краще. І це з інших причин, які є для вас більш особистими. Як бажання схуднути, не обов'язково сідаючи на сувору дієту, або вилікувати хворобу, або поправити своє здоров'я, ...

З іншого боку, я волію попереджати вас, що цю тему буде розглянуто у 2 статтях, про неї можна стільки сказати. Отже, тут ми будемо мати справу з деякими основи дієти, у другій статті ми побачимо “як краще харчуватися? ".

Повернутися до наших овець, поняття " збалансоване харчування "Це не однаково для всіх, як було сказано вище, але воно також змінюється з часом. І чому це ?

Перш за все тому, що всі ми різні (різне генетичне спадщина, різні метаболізми, ...).

Тоді, оскільки наші потреби залежать від кількох факторів, таких як вік, стан здоров’я, фізична активність, стать,… Не кажучи вже про наші цінності, наші ідеали (наприклад, не їсти м’ясо тварин,…), ...

І нарешті, тому що теорії про харчування еволюціонують з часом і часом навіть суперечливі. Так, наприклад, нам рекомендується майже вигнати вуглеводи, тоді як інші вважають, що вони дуже важливі для нашого організму.

Інші приклади - існує і буде безліч харчових тенденцій, таких як веганство (відмова експлуатувати тварин і, зокрема, їсти їх), сира їжа (їжа лише сирої їжі), ...

Але в будь-якому випадку, для того, щоб краще зрозуміти нашу дієту та покращити її, нам потрібно побачити деякі основи, які справедливі для всіх.

Тоді ми побачимо його ролі та функції в нашому тілі та в нашому житті. І, нарешті, ми закінчимо з харчовою пірамідою.

ОСНОВИ ХАРЧУВАННЯ

Перш за все, потрібно знати, що таке поживні речовини. Ну, це ті речовини в їжі, які нашому організму потрібні для повноцінного функціонування.

Тоді ми маємо, з одного боку, макроелементи (білки, вуглеводи та жири), а з іншого боку, мікроелементи (вітаміни, мінерали, мікроелементи, амінокислоти, незамінні жирні кислоти).

НОВЕ! Відкрийте для себе мою книгу: 100 технік приготування та поради

Удосконалюйте свою кухню за допомогою техніки проілюстровано і гіпер прості поради, але також гіперефективний.

МАКРОНУТРІЄНТИ

Білки

Їх ролі, зокрема:

Сприяти хорошому обміну речовин (хімічні та біологічні перетворення, що відбуваються в організмі). Насправді, чим більше ми споживаємо білка, тим більше калорій буде використовувати наше тіло для його перетравлення. Ось чому їх використовують у багатьох дієтах для сприяння схудненню.
Для сприяння клітинним функціям (таким як обмін речовин, ріст, розмноження, рух або навіть передача генів тощо).
Для сприяння ситості.
Щоб дати енергію.
Для забезпечення імунітету, рівноваги рН, рівня натрію, ...
… Тощо

Для узагальнення прийнято це говорити білки формують нашу м’язову масу.

Тоді вони можуть бути тваринного походження: м’ясо, птиця, риба, яйце, ...

Але вони можуть бути і рослинного походження:

Бобові (сочевиця, квасоля, квасоля, камбала, горох тощо).
Цілісні зерна (овес, пшениця, просо, лобода, ячмінь, рис, гречка, жито, кукурудза тощо).
Горіхи (мигдаль, кеш'ю, фісташки тощо).
Насіння (чіа, гарбуз, кунжут, льон, коноплі, соняшник тощо).

Однак будьте обережні, бо бобові, злакові, ... є, перш за все, джерелами вуглеводів.

Так само, горіхи, олійні насіння, ... більше джерел ліпідів. І це, навіть якщо їх споживання білка не є незначним.

Вуглеводи

Це крохмалі, а також клітковини та цукри, що містяться в їжі. Вони є основними джерелами енергії для нашого організму.

Їх ролі:

Очевидно, щоб давати енергію тілу;
а також забезпечити нормальну роботу травної системи, внутрішніх органів, кишкової флори, нервової системи, м’язів, імунної системи, ...

Вони містяться в:

овочі (морква, капуста, помідори, картопля та ін.);
фрукти;
бобові (квасоля, сочевиця тощо).

Але вони містяться також у зернових продуктах (рис, макарони тощо) та молочних продуктах.

Тоді цукри можуть бути або природного походження (наприклад, цукру, що містяться у фруктах, ...), або штучного походження (рафінований тростинний або буряковий цукор, ...).

Однак важливо розрізняти:

з одного боку, повільні цукри, які дуже повільно засвоюються організмом. Це, наприклад, рис, макарони, будь-який інший крохмаль, ... Це продукти харчування, «які добре тримають організм. Тобто ми маємо енергію протягом більш тривалого періоду часу. Їх ще називають «складними вуглеводами», і вони мають низький глікемічний індекс. Останнє поняття означає, що після прийому всередину рівень глюкози (або цукру) в крові різко не підвищується. Таким чином, ми можемо контролювати рівень його холестерину або збільшення ваги, наприклад.
З іншого боку, швидкі цукри, які ще називають «простими вуглеводами». Вони дуже швидко засвоюються організмом. Це, наприклад, рафінований цукор, солодощі тощо. Отже, як тільки вони потрапляють всередину, вони швидко засвоюються, і після цього ви також дуже швидко відчуєте голод. Крім того, вони мають дуже високий глікемічний індекс.

Ліпіди

Це жири, які містяться в певних продуктах харчування. Вони також є важливими джерелами енергії, як і вуглеводи. Їх головна роль полягає у формуванні клітинної мембрани.

Але вони також мають інші ролі, зокрема:

Засвоєння жиророзчинних вітамінів (A, D, E і K)
Функціонування нервової та когнітивної системи
Гормональний синтез
Хороший вміст життєво важливих органів
Втрата ваги.
Енергія
… Тощо

Вони знаходяться, по суті, в олії (рослинні або тваринні), жирна риба, в олійні насіння (лляне, арахісове, кунжутне, ...), олійні плоди (горіхи, мигдаль, ...), авокадо, ... тощо.

МІКРО-ПОЖИВНІ

Це такі вітаміни (A, B, C, D,…), мінерали (кальцій, магній, калій тощо) та розсіяні елементи (залізо, цинк, фтор, ...), необхідні для нормального функціонування організму.

Вони мають низьку енергію, оскільки не містять цукру.

РОЛЬ ЇЖІ ТА ІНШІ ПОНЯТТЯ

Навіщо тоді нам їжа? Причини такі:

Щоб мати енергію.
Мати необхідні елементи для нормального функціонування нашого організму.
Мати відчуття задоволення та ... добробуту. Останнє виникає через відчуття ситості.
Підтримувати здоров’я або вилікувати хворобу.

Тоді є також інші концепції, які нам завжди корисно знати, щоб зробити найкращий вибір у своєму раціоні:

ЕВОЛЮЦІЯ ХАРЧОВОЇ ПІРАМІДИ

Ви, звичайно, вже знайомі з харчовою пірамідою. Але чи знаєте ви, що це дуже змінилося з 90-х? Е так! Наука про харчування досягла прогресу.

Тому раніше ми радили спершу зосередитися на вуглеводах. З, на першому місці, крохмалем та зерновими продуктами. Потім овочі та фрукти. Потім з’явилися білки (наприклад, м’ясо, яйця тощо) та молочні продукти. І нарешті, в останньому положенні ми виявили такі ліпіди, як олії, масло, сир. А іноді навіть солодощі, тістечка, ...

Однак все це з часом змінилося. Тому що багато хто заперечував цю піраміду. Головним чином, через те, що ця дієта вважається занадто обмежувальною і що, всупереч поширеній думці, вона з роками товстіє.

Справді, нещодавні дослідження показали, наприклад, що не дуже добре їсти крохмаль та/або зерно з кожним прийомом їжі. Оскільки він не пристосований до нашої фізіології і може зробити вас товстим і призвести до діабету, ожиріння, ...

Потім також було визнано, що 5 фруктів та овочів, рекомендованих на день, було недостатньо, і їх слід значно збільшити для покращення здоров’я.

І нарешті, ще один приклад: люди, як правило, автоматично забороняють жир з раціону, побоюючись набрати вагу. Хоча було доведено, що жир необхідний для життя. І що вам просто потрібно відрізняти корисні жири від поганих і не перестаратися.

Так, наприклад, замість того, щоб використовувати маргарин у вашій кулінарії, використовуйте замість них хороші олії та в помірних кількостях. Не позбавляйте себе також вживання авокадо, горіхів, ...

Крім того, все частіше критикують коров’яче молоко та його похідні. Зокрема, через їх шкідливий вплив на наше здоров’я (наприклад, непереносимість лактози), жорстоке поводження з тваринами.

Але також людям набридло молочних лобістів, корумпованих та дезінформованих продавати свою продукцію. Хоча одні рекомендують зменшити споживання молочних продуктів, інші вважають, що їх слід взагалі заборонити.

Ще однією причиною є також те, що наші предки не знали поняття "збалансованої дієти", проте залишалися здоровими і не страждали ожирінням. Вони задовольнялись харчуванням плодами свого полювання та збиральництва. Крім того, їх харчування різнилось по сезонах.

Пояснення полягає в тому, що наш організм може зберігати всі поживні речовини, необхідні йому для подолання можливої нестачі. Отже, здається, що не потрібно їсти збалансовано з кожним прийомом їжі, а довше.

Так, наприклад, ви можете збалансувати харчування протягом дня, тижня, місяця або навіть довше.

За цією зміною харчової піраміди також є інші причини. Дійсно, дієта в ідеалі повинна відповідати кожній людині, адже всі ми різні. Але це також розвивається з роками, порами року ...

І нарешті, ви повинні знати, як правильно складати харчові комбінації, щоб уникнути, наприклад, здуття живота, проблем з травленням, відчуття втоми відразу після обіду, збільшення ваги, ...

Це з тієї простої причини, що різні компоненти їжі засвоюються не однаково. Щоб проілюструвати це, знайте, що дуже погано поєднувати міцні білки (м'ясо, риба, ...) та складні вуглеводи (хліб, макарони, ...).

А ще гірше, якщо додати поверх нього жиру. Наприклад, хоча ми любимо їсти спагетті, в томатному соусі та з фрикадельками, це не дуже корисно для нашого здоров’я.

Висновок

Підсумовуючи все, що ми бачили вище, вам слід пам’ятати про це, загалом:

білки формують нашу м’язову масу і сприяють насиченню;
вуглеводи - наше основне джерело енергії;
ліпіди також забезпечують нас енергією, але необхідні для підтримки наших клітин.

Тоді антиелементи та порожні калорії абсолютно нецікаві для нашого здоров’я. Бо, навпаки, вони можуть бути шкідливими.

І нарешті, нинішня піраміда змінилася і сприяє більшій кількості овочів та білків. Крім того, набагато простіше і навіть краще збалансувати свій раціон, не за один прийом їжі, кожен раз, а протягом дня чи тижня, а то й довше.

Щоб піти далі, зверніться до цієї статті: "Як харчуватися краще?" .

І нарешті, ось декілька порад, які допоможуть вам, якщо ви хочете вжити заходів для зміни способу харчування та приготування їжі: "35 порад щодо зменшення бюджету покупок при здоровому харчуванні" та "30 порад для швидкого приготування" .

І ти ? Вас заспокоюють ваші харчові звички чи ви дізналися щось нове ? 👍🏻