Основи спортивного харчування на краще; годувати
Я вирішив розповісти вам про концепцію харчування. Комусь це може здатися незрозумілим, проте це стосується кожного, з точки зору здоров’я та стану. Але коли ви займаєтеся спортом, корисніше знати про харчування, оскільки продуктивність тісно пов’язана з дієтою. Їжа є один із трьох стовпів на яких базується нарощування м’язів, інші два - тренування та відпочинок. Кажуть, що їжа приносить третину результатів, але насправді це ще гірше, тому що без правильного харчування ви майже нічого не досягнете.
Вибір моменту:
Що таке збалансоване харчування ?
Простіше кажучи, збалансована дієта - це та, яка дає вам все в потрібних кількостях. Занадто просто? Ефективно. Тому що, щоб зрозуміти цю концепцію, вам слід копати трохи глибше.
Потреби організму
Перш за все, ви повинні розуміти, що ваше тіло потребує певних поживних речовин, а саме білків, вуглеводів та жирів, а також мікроелементів, які є вітамінами та мінералами. Все це має важливе значення для життя та міцного здоров’я.
Однак більшість людей їжте відповідно до їхніх бажань а не відповідно до їхніх потреб. Вони часто їдять занадто багато цього, недостатньо того, що призводить як до надмірностей, так і до недоліків. Протягом кількох днів це ніяк не впливає, але, оскільки це їх щоденний раціон, наслідків багато і різноманітно.
Повернутися до спортсмена, де ми зацікавлені, у нього дещо інші потреби, ніж у "нормальної" людини. Потрібно більше поживних речовин та макроелементів. Але ці потреби залежать від віку, розміру тіла, статі, а також частоти та інтенсивності фізичних навантажень. У бодібілдингу, якщо ви набираєте масової маси або сухий, ваш раціон буде адаптований відповідно до кожного випадку.
Здорове і різноманітне харчування
Ваше тіло потребує всіх поживних речовин, але вони не однакової якості залежно від їжі.
Отже, коли ми говоримо, що вам потрібно їсти все, добре, але не у всіх кількостях і не будь-яким чином. Словом, перевагу віддають натуральній та нерафінованій їжі. Інші їсти потрібно поміркованіше. А все, що є шкідливою їжею, такою як газовані напої, цукерки, аперитивне печиво, алкоголь та фаст-фуд, слід вживати якомога рідше.
Білки
Ці поживні речовини представляють собою цеглу, яка йде служать для нарощування м’язів. Травлення розрізає їх на менші шматочки, щоб згодом скласти разом, як потребує ваше тіло. Культурист потребує більше білка, ніж звичайна людина. Щодня потрібно від 1,5 до 2,5 г на кілограм ваги.
У цій перспективі ми повинні визначити пріоритети повноцінні білки, ті, що походять з тваринних джерел, таких як м’ясо, яйця та риба. Тваринні білки містять усі необхідні для організму елементи, на відміну від рослинних. Але все-таки можна споживати кілька видів рослин, щоб білки доповнювали один одного.
Потреба в білках насправді не змінюється залежно від періоду, це константа, яку ви можете тримати як у сухості, так і при збільшенні маси.
Внесок білковий порошок, навколо тренувань, особливо цікавить бодібілдинг, оскільки він може швидко живити м’язи та запобігати голоду, коли це вам найбільше потрібно. Сироватці надають перевагу, оскільки вона дуже швидко засвоюється.
Вуглеводи
Вони розглядаються паливо для тіла. Слід віддавати перевагу вуглеводів, які мають низький глікемічний індекс, таких як цільні зерна, фрукти та овочі. Простіше кажучи, глікемічний індекс повідомляє, чи надходить їжа занадто багато цукру до крові занадто раптово. Низький глікемічний індекс гарантує, що цукри не вступлять в силу і спричиняють реакцію зберігання в організмі.
Ваші потреби у вуглеводах залежать від часу та частоти сеансів. Якщо ви в збільшення ваги і що ви часто вправляєтеся, змушуйте вуглеводи. Якщо, навпаки, ти є сухий або якщо ваші тренування менш інтенсивні, зменшіть їх, змушуючи ваше тіло використовувати свої запаси жиру для енергії. Ви знайдете гостріше тіло.
Під час тренування можливе використання порошкоподібних вуглеводів з високим ГІ. У цей час вони будуть краще використовуватись і забезпечать вас паливом для тренувань.
Ліпіди
Вони часто демонізуються, і все ж вони необхідні до людського тіла.
Є два види, ненасичений і насичений. Перші, будучи важливішими та здоровішими, ви можете споживати їх без проблем. Насичені речовини слід вживати поміркованіше, оскільки вони використовуються слабше і можуть спричинити тривалі проблеми зі здоров’ям. Слідкуйте також за вмістом трансжирів, спеціальних ліпідів, які часто містяться в промислових продуктах і є шкідливими.
Вживання жиру може бути дещо меншим при сухості, але його ніколи не слід повністю виключати. Загалом, ми рекомендуємо щодня від 1 до 1,5 грама жиру на кілограм ваги тіла. Також необхідно забезпечити гарний баланс омега 3 і 6, які присутні в певних ліпідах. Улюблені джерела омега-3, такі як риба та певні олії.
Мікроелементи
Ці дрібні елементи, названі вітаміни та мінерали, розподіляються в нашій їжі. Будучи необхідними для багатьох органічних процесів, їх відсутність може бути драматичною в довгостроковій перспективі. Фрукти та овочі - це продукти, що забезпечують найбільше мікроелементів. За цим стоїть тваринна їжа та зернові культури. Промислові або рафіновані продукти містять дуже мало, що пояснює недоліки у випадку зі шкідливою їжею.
Справа a практик бодібілдингу є більш екстремальним, оскільки його потреби збільшуються. Однак йому важко споживати достатню кількість мікроелементів, навіть вживаючи багато фруктів та овочів, оскільки вони, вироблені в промислових масштабах і надходять здалеку, вже не містять достатньо для задоволення своїх потреб.
Тому обов’язково вживайте багато фруктів та овочів, по можливості органічних, і подумайте про те, щоб доповнити свій раціон багатовітамінною добавкою. Без цього цілком можливо, що споживання вітамінів і мінералів буде недостатнім.