Основи жирів
Тема жиру досить недоступна на перший погляд, і є багато термінів, які потрібно пояснити спочатку. Тому в цій статті ми розробляємо біохімічні основи, необхідні для розуміння жирів. Ми розглядаємо структуру жирних кислот і з’ясовуємо різницю між насиченими та ненасиченими жирними кислотами. Ви також дізнаєтесь, що таке омега-3, омега-6 та транс-жирні кислоти.
Тема жиру на початку є принаймні такою ж складною, як замовлення кави в кав'ярні в наші дні:
Як би ти хотів свій жир? Більше чи якомога менше? Він повинен бути насиченим чи ненасиченим? Мононенасичений чи поліненасичений? Омега-3 або Омега-6 жирні кислоти? З трансжирами або без них? Чи повинен він бути без холестерину?
Гаразд, волею-неволею, ти повинен отримати огляд ... Тож давайте почнемо з початку! У цій статті ми розробимо основи, щоб пояснити всі терміни, пов’язані з жиром. Для цього нам також знадобиться трохи біохімії (але лише стільки, скільки насправді потрібно).
Ми всі можемо мати великі поживні речовини Основні будівельні блоки Розкладіть: з вуглеводами це прості цукри. У випадку з білками це амінокислоти. І з жирами це Жирні кислоти.
Жирні кислоти відіграють безліч ролей в організмі. Вони також можуть бути в більшості клітин енергія спалюються і забезпечують удвічі більше калорій, ніж вуглеводів (близько 9 ккал на г). Вони також можуть зберігатися у великій кількості в жировій тканині, створюючи тим самим величезні запаси енергії.
Деякі жирні кислоти також називаються Будівельні матеріали використовується. Наприклад, мембрана (або зовнішня оболонка) кожної клітини складається переважно з жирних кислот. Давайте подивимось на це Базова структура точніше жирна кислота.
Тут ми бачимо ряд атомів вуглецю, один довший Ланцюг форму. В принципі, жирні кислоти мають зовсім іншу структуру, ніж вуглеводи.
Наприклад, молекула виноградного цукру має лише шість атомів вуглецю, які утворюють кільцеву структуру. У випадку з жирною кислотою атоми вуглецю натомість нанизані як перлини на нитці. У цій формі атоми вуглецю розташовані набагато компактніше, а це означає, що жирна кислота також може зберігати більше енергії.
Кругла головка на початку ланцюжка - це т. Зв Кислотна група. Він перетворює вуглецевий ланцюг в органічну кислоту. Звідси походить термін «жирна кислота».
Вуглецевий ланцюг жирної кислоти тепер може бути різної довжини. За своєю довжиною їх поділяють на короткі, середні та довголанцюгові жирні кислоти.
Якщо жирна кислота має менше 6 атомів вуглецю, це так короткий ланцюг. Такі жирні кислоти рідко містяться в їжі, і нам не потрібно ними особливо цікавити. Вони виникають, наприклад, коли клітковина розщеплюється кишковою флорою, а потім може служити джерелом енергії для клітин товстої кишки.
середній ланцюжок Жирні кислоти мають довжину від 6 до 12 атомів вуглецю. Вони також рідше трапляються в їжі. Однак великим винятком є кокосовий жир, який складається з понад 60% середньоланцюгових жирних кислот. Вони також містяться в молочному жирі. Середньоланцюгові жирні кислоти особливо легко засвоюються, і тому їх часто використовують як дієтичні добавки.
Всі жирні кислоти з 14 атомами вуглецю і більше, зрештою, належать до довгий ланцюг Жирні кислоти. Більша частина жиру в нашій їжі складається з них.
Тепер стає цікавіше: жирні кислоти можуть насичений або ненасичений бути. Ця різниця дуже важлива, оскільки насичені та ненасичені жирні кислоти поводяться в організмі по-різному і мають різні завдання. Давайте спочатку з’ясуємо, що таке насичені жирні кислоти. Для цього давайте ближче розглянемо атом вуглецю:
Атом Карбону має чотири плечі, за допомогою яких він може з'єднуватися з іншими атомами. У вуглецевому ланцюзі два бічні плечі вже зайняті іншими атомами вуглецю. Зараз у кожному з двох інших місць зв’язку є атом водню. Якщо ви хочете представити жирну кислоту повністю, вона повинна виглядати так:
Тепер біохімік сказав би: усі вільні місця зв’язку атомів вуглецю зайняті воднем. Отже, жирна кислота укомплектована воднем насичений. Звідси походить термін "насичена жирна кислота". Як я вже сказав: без трохи біохімії, всі ці терміни не можна пояснити.
Яку роль відіграють ці насичені жирні кислоти в нашому організмі? В основному також використовуються насичені жири енергія спалюють і зберігають у жировій тканині. Вони є дуже стабільними та нескладними носіями енергії, які можна зберігати у великих кількостях. Це також життєво важливо, оскільки наші можливості зберігання вуглеводів порівняно обмежені.
Наші запаси глікогену можуть зберігати лише від 300 до 500 г глюкози. Добре навчені спортсмени на витривалість також можуть зробити трохи більше. Якщо глюкоза зберігається у вигляді глікогену, з хімічних причин необхідно зв’язати чотирикратну кількість води. Тому вуглеводи вкрай непридатні для накопичення більших запасів енергії.
В Їжа ми розпізнаємо насичені жири за їх твердою консистенцією. Насичені жирні кислоти мають пряму структуру і тому знаходяться близько одна до одної. Це означає, що в основному насичені жири, такі як масло або кокосовий жир, також мають тверду форму при кімнатній температурі. Якщо ви потім використовуєте тепло, щоб перемішати жирні кислоти під час варіння та розвести їх, жир починає танути.
До речі, насичені жирні кислоти мають погану репутацію: якщо ви споживаєте їх рясно з їжею, можете Рівень холестерину підйом. Ось чому їх у минулому зараховували до найважливіших факторів ризику серцевих захворювань. Однак ця підозра все частіше ставиться під сумнів сучасними дослідженнями. Тож давайте затримаємо холестерин у глибині розуму і розберемося з ним докладно пізніше.
У жирній кислоті можуть також два атоми вуглецю подвійний з'єднуватися між собою. Для цього кожен атом вуглецю повинен звільнити атом водню, щоб звільнити зв’язуючу руку. Отже, зараз жирна кислота є Ні більш повно насичений воднем. Тому біохімік зараз говорить про нього ненасичений жирна кислота.
Коли жирна кислота є Подвійний зв’язок ми маємо справу з ненасиченою жирною кислотою. Подвійний зв’язок також змінює просторову структуру жирної кислоти і надає їй інші властивості. Він більше не має прямої форми, але йому надано перелом.
У той час як насичені жирні кислоти утворюють тверду масу завдяки своїй прямій структурі, ненасичені жирні кислоти набагато більш пухкі та гнучкі завдяки своїй вигнутій формі. Тому жири, які складаються переважно з ненасичених жирних кислот, також мають рідку консистенцію при кімнатній температурі.
Тепер нам доведеться знову розділити ненасичені жирні кислоти: одна ненасичена жирна кислота може зробити рівно одну неодружений Майте подвійний зв’язок. Тоді вона буде вважатися такою легко називається ненасиченою жирною кислотою.
Раз жирна кислота, то два або більше Має подвійні зв’язки, один говорить про a множинні ненасичені жирні кислоти. І саме ці поліненасичені жирні кислоти відіграють особливу роль у нашому організмі.
Поліненасичені жирні кислоти особливо важливі для нашого організму. Вони потрібні в кожній клітині для побудови клітинних мембран (так званий ліпідний бішар). Вони також є сировиною, з якої виготовляються певні гормоноподібні речовини Імунні речовини які важливі для нормального перебігу запальних реакцій.
Так само як і поліненасичені жирні кислоти життєво важливий (необхідні) поживні речовини. Однак організм не може їх виробляти (на відміну від насичених жирних кислот) сам. Тому, як і вітаміни та мінерали, їх потрібно регулярно вживати з їжею.
Тепер важливою стає ще одна різниця: є дві групи поліненасичених жирних кислот: Омега 3 і Омега-6. Обидві групи по-різному впливають на наше здоров'я, і важливо дотримуватися гарного балансу між ними. Тому ми детальніше розберемо поліненасичені жирні кислоти далі в окремій статті.
Подивіться ще раз на передостанній графік, на якому показано мононенасичені жирні кислоти. Біохімік називає вигнуту форму, яка створюється подвійним зв’язком, так званою „формою цис”. Отже, майже всі природні ненасичені жирні кислоти теж є цис-жирні кислоти. Через вигнуту форму цис більшість ненасичених жирів у формі рідких масел.
Однак у харчовій промисловості навчилися переробляти рідкі олії в тверді жири, які можна змащувати. Цей процес також називається Загартовування жирів, чого можна досягти за допомогою різних технічних процесів. Однак утворюються більш-менш небажані побічні продукти, так звані побічні продукти транс-жирні кислоти.
Ці жирні кислоти більше не мають природної цис-форми. Натомість вони прийняли так звану "транс-форму", яка дуже рідко зустрічається в природі. Підвох полягає в тому, що наш організм не може багато зробити з цими штучними трансжирними кислотами. Навпаки: вони навіть екстремальні шкідливий для нашого здоров'я.
Вони порушують нормальний обмін жирів у багатьох місцях, погіршують рівень холестерину і навіть пошкоджують судини. Тому транс-жирні кислоти сьогодні вважаються основним фактором ризику для Хвороба серця.
Однак знадобилося багато часу, щоб це повністю зрозуміти і зробити з цього висновки. У США штучні трансжирні кислоти були оголошені шкідливими речовинами лише в 2013 році Американським органом з контролю за продуктами (FDA). Зараз докладаються зусилля, щоб повністю видалити їх із усіх продуктів харчування. В Німеччині також вміст транс-жирних кислот різко зменшився за останні роки. Однак ми навіть не повинні маркувати їх донині.
Основне джерело для транс-жирних кислот, як згадувалося, є гідровані рослинні жири. Вони в основному використовуються в промислових хлібобулочних виробах, неякісних маргаринах, дешевих солодощах та закусках та інших готових продуктах. Крім того, трансжирні кислоти також можуть утворюватися при нагріванні рослинних олій протягом дуже тривалого часу (наприклад, при смаженні у фритюрі). Тому їх також можна знайти в фаст-фудах. Подумайте, як довго працюють фритюрниці у ресторані швидкого харчування.
Давайте підсумуємо все це ще раз: жир у їжі складається з різних жирних кислот. Ці жирні кислоти можна розділити на:
- Насичені жирні кислоти (скорочено: GFS)
- Мононенасичені жирні кислоти (скорочено EUFS) та
- Поліненасичені жирні кислоти (скорочено: PUFA).
насичених жирів просто спалюються в енергії і зберігаються в жировій тканині. Вони отримують поганий реп для підвищення рівня холестерину. Але про це пізніше.
мононенасичені жирні кислоти також служать енергопостачальником. Однак вони вважаються здоровішими, оскільки вони не підвищують рівень холестерину, коли ми їх вживаємо.
поліненасичені жирні кислоти є, з іншого боку, життєво важливими (необхідними) поживними речовинами, оскільки вони в основному використовуються як будівельний матеріал. Їх також слід розділити на групи омега-3 та омега-6.
Кожна жирна їжа тепер має свою власну суміш різних жирних кислот. Тому в наступній статті ми розглянемо склад нашого основні дієтичні жири точніше.
Мій повний курс харчування з усіма текстами, фотографіями та графікою тепер також доступний як дешева книга Kindle на Amazon (всього 3,99 євро). Отже, ви завжди маєте мій курс із собою в режимі офлайн і підтримуєте мою роботу. Дуже дякую!