Основна ідея дієти з індексом ...
Глікемічний індекс - це показник, який вимірює здатність вуглеводів у їжі впливати на рівень цукру в крові після перетравлення. Залежно від їх потенціалу підвищити рівень цукру в крові, продукти класифікуються як такі, що мають високий, середній або низький глікемічний індекс (ГІ). Орієнтиром у цій системі класифікації є чиста глюкоза, з найвищим значенням глікемічного індексу, відповідно 100.
Всі продукти містять різні форми вуглеводів або вуглеводів: глюкозу, фруктозу або сахарозу. Залежно від кількості вуглеводів та їх виду (при повільній або швидкій асиміляції), значення глікемічного індексу продуктів змінюються наступним чином:
Наприклад, продукти, багаті цукром та білим борошном (солодощі, випічка), білий хліб, картопля (смажена, варена, запечена без шкаралупи), білий рис входять до категорії продуктів з високим глікемічним індексом. Середній ГІ - це макарони з непросіяного борошна (варені аль денте), банани, солодка кукурудза, ананас, виноград, інжир, родзинки. Список продуктів з низьким глікемічним індексом дуже щедрий і включає більшість сирих овочів і фруктів, бобових, цільнозернових злаків на 100%, арахісу, фундука. Зазвичай натуральні, цілісні, необроблені продукти мають низький глікемічний індекс.
Дієта з низьким глікемічним індексом: як це працює
Продукти з низьким вмістом глікемії, такі як овочі та цільні зерна, спричиняють повільне та поступове підвищення рівня цукру в крові, тоді як вуглеводи з високим вмістом глікемії, такі як газовані напої або білий рис, викликають масове вивільнення та збільшення інсуліну швидкий рівень цукру в крові. Після цього настає швидке зниження, що означає значні коливання рівня цукру в крові. Натомість їжа з низьким глікемічним індексом засвоюється повільно, рівень цукру в крові поступово зростає збалансовано. Їжа з низьким глікемічним індексом довше залишається в травному тракті. Це допомагає контролювати апетит і запобігати ризику розвитку резистентності до інсуліну.
Основна ідея дієти з низьким глікемічним індексом полягає в тому, що регулювання рівня цукру в крові призводить до втрати ваги. Але за допомогою цієї дієти ви не тільки схуднете, але вона буде суттєво впливати на профілактику та контроль захворювань, які стають все більш поширеними в сучасному суспільстві, такі як діабет, дисліпідемія (високий рівень холестерину та тригліцеридів), ожиріння, високий кров’яний тиск., інфаркт міокарда, інсульт.
Дієта з низьким глікемічним індексом: рекомендована їжа
Дієта, заснована на продуктах з низьким глікемічним індексом, включає такі категорії їжі:
Овочі без крохмалю - більшість овочів мають дуже низький глікемічний індекс, значення яких нижче 10. Ось чому вони рекомендуються під час будь-якого прийому їжі. Намагайтеся їсти щонайменше порцію сирих або приготованих на пару овочів: зелене листя (салат, рукола, шпинат, капуста), брокколі, зелена квасоля, кабачки, спаржа, огірки, цибуля, перець тощо.
Горіхи та насіння - мають низькі показники глікемічного індексу із зазначенням, що горіхи кешью мають найвищий ГІ. Але не уникайте насіння чіа, насіння льону, гарбуза, мигдалю, горіхів, фундука, фісташок.
Біла квасоля та інші бобові культури - при значенні глікемічного індексу нижче 50 бобові культури є одними з найбільш здорових продуктів харчування. У сої найнижчий глікемічний індекс, тоді як у нуту найвищий.
Йогурт та інші кисломолочні продукти - багаті пробіотиками та корисними жирами, кисломолочні продукти заслуговують на включення в раціон і через дуже низький глікемічний індекс (від 1 до 5).
100% цілісні зерна - коричневий рис, дикий рис, овес, мюслі, цільнозерновий хліб та макарони є частиною дієти з низьким глікемічним індексом.
Свіжі фрукти - хоча вони містять прості вуглеводи, більшість сирих фруктів мають глікемічний індекс близько 15, за винятком кавуна, який входить до категорії продуктів із високим ГІ. Замість цього рекомендуються ягоди, вишні, яблука, цитрусові через високий вміст клітковини.
Корисні жири та білки - м’ясо, риба, рослинні олії мають глікемічний індекс, близький до 0, оскільки вміст вуглеводів дуже низький або його взагалі немає.
Уникайте продуктів з високим глікемічним індексом
Наступні продукти відповідають за швидке підвищення рівня цукру в крові і мають одні з найвищих значень глікемічного індексу:
- білий хліб, солодкі каші для сніданку, тістечка та інша випічка, будь-яке тісто з білого борошна;
- всі продукти, що містять цукор, але також мед, патоку;
- цукати, такі як родзинки, інжир, фініки, чорнослив тощо;
- картопля, гарбузовий пиріг, через крохмаль;
- соуси, напівфабрикати комерційних продуктів;