Основне харчування для ефективного нарощування м’язів

У статті ви дізнаєтесь важливу інформацію про те, як можна ефективно підтримувати ріст м’язів за допомогою харчування. Кожен спортсмен повинен знати ці поради, щоб м’язова маса могла стійко нарощуватися.

М.
В основному: що впливає на нарощування м’язів?
Якщо ви хочете наростити м’язи, слід враховувати ці три фактори:

  • Тренування - Для того, щоб м’яз ріс, йому потрібна достатня кількість подразників.
  • Регенерація - Фактичний «ріст м’язів» відбувається у фазі регенерації. Це означає, що якщо ви не дасте своєму тілу необхідної регенерації, ваші м'язи також не будуть рости. Найважливіше в цій темі - суперкомпенсація та правильний сон - дуже важливо!
  • Їжа - Поживні речовини, які ви споживаєте, дають м’язам енергію, необхідну для встановлення правильних подразників під час тренування, а також всі важливі речовини, що дозволяють м’язам оптимально рости під час регенерації.

Ключовий компонент для ефективного та успішне нарощування м’язів є харчування. Харчування забезпечує організм сировиною, необхідною для енергозабезпечення, регенерації та росту. У цій статті ми хотіли б пояснити кілька основ харчування, які ваше тіло може використовувати для досягнення найкращих результатів у формуванні м’язів!

Залежно від зросту, ваги, швидкості метаболізму та ряду інших факторів, жінки повинні споживати від 1600 до 2400 ккал, а чоловіки від 2000 до 3000 ккал на день.

Без енергії м’язи не ростуть!

Для одного ефективне нарощування м’язів ви повинні забезпечити м’яз енергією. Тому нарощування м’язів на фазі дієти дуже важке. Для нарощування м’язів вам завжди потрібен один Надлишок калорій.

На додаток до абсолютної кількості калорій, слід також враховувати наступні поради під час їжі:

Замість того, щоб їсти менше великих страв, частіше їжте менші страви протягом дня. Якщо ви годуєте своє тіло кілька разів на день, швидкість метаболізму збільшується, і ви спалюєте більше жиру.

Зверніть увагу на правильну комбінацію макроелементів, тобто Вуглеводи, Білки і Жири. Це означає, що для ефективного нарощування м’язів близько 35-40% калорій, що вживаються щодня, повинні надходити з вуглеводів, тоді як 20-25% повинні надходити з білків і 35% з жирів. Розуміння макроелементів - це ключ до розуміння харчування та, зрештою, також ключ до успішного нарощування м’язів.

Вуглеводи

нарощування

Вуглеводи - основне джерело енергії для людського організму. Коли ви їсте вуглеводи, ваша підшлункова залоза виділяє гормон інсулін. Якщо ви споживаєте занадто багато вуглеводів, це може призвести до величезного викиду інсуліну, який в найкоротші терміни перетворює ваше тіло на машину для накопичення жиру. Крім того, дуже важливу роль відіграє тип вуглеводів - складних чи простих - що ви вживаєте.

Складні вуглеводи повільно даватимуть вам енергію протягом тривалого періоду часу, тоді як прості вуглеводи миттєво підвищують рівень енергії. Обов’язково споживайте в основному складні вуглеводи протягом дня - якщо вам не потрібна легкодоступна енергія у вигляді простих вуглеводів для поповнення рівня глікогену після важких тренувань. Це не тільки запобігає руйнуванню м’язів, але й призводить до швидшого відновлення та більш ефективного нарощування м’язів.

До складні вуглеводи включають крохмалисті продукти, такі як вівсянка, солодка картопля, рис і горох, а також продукти з високим вмістом клітковини, такі як брокколі, морква, цвітна капуста, зелена квасоля та шпинат.

Прості вуглеводи містяться, наприклад, у яблуках, бананах, грейпфрутах, винограді та апельсинах, а також майже у всіх продуктах, що містять цукор.

Білки

Кожна клітина вашого тіла складається з білка - м’язи, волосся, шкіра та нігті. Без білка це було б неможливо, Нарощувати м’язи і ефективно спалювати жир. Якщо ви регулярно виконуєте фізичні вправи та силові тренування, тоді слід споживати щонайменше від 1 до 1,5 грама білка на кілограм ваги. Професійні спортсмени зазвичай навіть беруть 1,5-2,5 грама на кілограм вага тіла.

Хорошими та здоровими джерелами білка є яйця, куряча грудка, індичка, нежирне м’ясо та тунець. Порція порції 170 грамів кожна відповідає приблизно 35-40 грамам білка.

Веганські джерела білка, наприклад: бобові, тофу, горіхи, сочевиця, квасоля, лобода. Ми зібрали багато цих веганських білків разом у нашому барі веганських білків.

Білки високої якості - запорука успіху

Іноді буває важко отримати потрібний білок лише з вашого щоденного раціону. У цьому випадку ми рекомендуємо вам високоякісні добавки як наш High Protein Plus з 5-компонентною білковою матрицею для особливо ефективного амінокислотного профілю.

Жири

Усі клітини організму містять хоча б трохи жиру. Жири змащують суглоби. Виключення жиру з раціону повністю порушує ряд важливих хімічних реакцій в організмі. Як результат, ваше тіло почне накопичувати більше жиру в організмі, ніж зазвичай, так що воно все ще матиме достатньо жиру, щоб продовжувати нормально функціонувати. Але через це Виробництво тестостерону припиняється, отже, нарощування м’язів більше не може відбуватися.

Всього існує три типи жирів:

Насичені жири пов’язані із захворюваннями серця та високим рівнем холестерину. Вони трапляються в продуктах тваринного походження. Деякі рослинні жири змінюються за допомогою хімічного процесу, який називається гідруванням, що збільшує кількість насичених жирів у них. Гідрогенізовані рослинні олії часто містяться в упакованих продуктах. Кокосові, пальмові та пальмоядерні олії та немолочні креми часто наповнені гідрованими оліями.

Мононенасичені жири позитивно впливають на рівень холестерину. У цих жирах зазвичай багато незамінних жирних кислот і вони можуть мати антиоксидантні властивості. Хорошими джерелами цих жирів є авокадо, арахісове масло, горіхи та насіння, а також ріпакова, арахісова, сафлорова та кунжутна олії.

Поліненасичені жири часто містяться в рослинних оліях, таких як кукурудзяна олія, бавовняна олія, соєва олія, соняшникова олія, олія мікроводоростей - як у наших веганських капсулах Omega3.

Вода

Понад 65 відсотків вашого тіла складається з води. Ви б не довго вижили без води. Вода є з наступних причин добре для ваш організм, ваш здоров'я та Нарощування м’язів.

    Це очищає ваш організм від токсинів.

Вода потрібна для складних хімічних реакцій, які організм виконує щодня - включаючи виробництво енергії, нарощування м’язів та спалювання жиру.

Як і жири, вода допомагає підтримувати змащення суглобів.

Коли зовнішня температура висока, вода діє як охолоджуюча рідина для зниження температури тіла.

Вода ефективно допомагає контролювати ваш апетит. Якщо ви продовжуєте відчувати голод після їжі, це іноді може свідчити про нестачу води. Велика склянка води може допомогти зупинити відчуття голоду, не додаючи зайвих калорій. Так само часто допомагає випити склянку води безпосередньо перед їжею - адже це також знижує апетит і гарантує, що ви споживаєте менше калорій під час їжі.

Холодна вода збільшує частоту метаболізму.

м
Порада:

Випивайте не менше 8 склянок води на день. Якщо ви регулярно займаєтеся спортом і займаєтеся, це повинно бути ще більше. Нарешті, не слід недооцінювати вплив споживання рідини на працездатність! Тож наступного разу, коли ви підете в спортзал або будете займатися спортом, візьміть із собою велику пляшку води і зробіть кілька ковтків між підходами та перервами.