Основне харчування для збільшення м’язової маси Оригінальні добавки БЛОГ

Що їсти, навіть якщо немає часу готувати

Сьогодні, як ви бачили в заголовку вище, я обговорю питання харчування. Що саме і як їсти для підтримки масового зростання, навіть якщо у вас напружений графік і немає часу готувати кожен прийом їжі.

Те, що відбувається в тренажерному залі - це лише початок росту м’язів. Без поживної бази, яка підтримуватиме зростання, ви не зайдете занадто далеко. Ви навіть можете втратити м’язову масу, оскільки ваше тіло не має поживних речовин, необхідних для відновлення.

Ось чому надзвичайно важливо знати, як і що їсти, щоб наростити м’язову масу.Але не потрібно думати, що ви почнете обчислювати точну кількість білків і вуглеводів у кожному прийомі їжі. Ви не професійний культурист, який бере участь у змаганнях за 3 місяці. Ви хлопець, який хоче швидко наростити м’язову масу, тому не слід перестаратися з плануванням.

Але вам навіть не доведеться йти в іншу крайність, де вас нічого не хвилює, що ви їсте, поки ви втамовуєте голод. Спочатку це буде важко, але воно того варте, як тільки ви почнете бачити прискорені результати.

Скільки потрібно їсти

Калорії потрібні для підтримки росту м’язів, але вони не такі важливі в порівнянні з якістю їжі. Якість - це цар. Потрібно вибирати продукти, що містять макроелементи, що призводять до збільшення ваги та здоров’я вашого організму.

Ці макроелементи - це білки, вуглеводи та жири. Але оскільки вам також потрібно тверде джерело мікроелементів (вітамінів та мінералів), ви також розглянете овочі.

Ось скільки потрібно з’їсти з кожного макроелемента:

білок: 2 г/кг маси тіла
вуглеводи: 2 г/кг маси тіла
жир: 1 г/кг маси тіла
овочі: 4 г/кг маси тіла

Однак майте на увазі, що наведені вище цифри не забиті. Вони є відправною точкою і можуть бути змінені відповідно до ваших цілей.

Наприклад, якщо ви хочете спалити трохи жиру, ви можете збільшити кількість білків на 0,5 г, а кількість вуглеводів - на 0,2–0,5 г. Настійно рекомендую користуватися комп’ютером Інтернет, який вимірює кількість калорій, яка вам потрібна, залежно від ваги, статі, зросту та ступеня активності. Таким чином ви можете скласти уявлення про те, скільки потрібно їсти щодня.

Що їсти, щоб збільшити м’язову масу

Я знаю, що це звучить як гарна ідея подружитися з продавцем фаст-фуду за рогом, сподіваючись, що він стане щедрішим на порцію пастрамі, але я не думаю, що з цією стратегією ви зайдете занадто далеко. вам потрібні деякі реальні ідеї, наприклад, харчові рекомендації, які дійсно прискорять ваше відновлення та ріст.

Я не кажу, що вам слід повністю уникати нездорової їжі. Я просто кажу, що все зайве псується, і під надлишком я маю на увазі більше двох шаормів на тиждень.

Поки що, погляньте на деякі продукти, які будуть годувати ваші м’язи:

Куряча/індича грудка
Куряча печінка
Нежирне червоне м'ясо (свинина, свинина)
Риба (тріска, лосось)
Яйця
Сироватковий білок

вуглеводи:

Рис (білий, коричневий)
Картопля
Вівсянка
Цільнозернові макарони
Цільнозерновий хліб

Волоські горіхи (фундук, волоські горіхи, фісташки)
Насіння (льон, кавун, соняшник)
Авокадо
Оливкова олія
Кокосове масло

Листя салату
Зелена квасоля
Квасоля
Брокколі
Морква
Перець тощо

Коли їстиUОдним словом: часто.

Потрібно повноцінно їсти або білковий коктейль кожні 2-3 години. Збільшення кількості прийомів їжі в день багато в чому вигідно, тим більше, що вживання трьох величезних прийомів їжі на день може бути надзвичайним, і те, і інше як психічно, так і фізично. Ви не будете почувати себе добре, не зможете добре тренуватися і довго не будете чинити опір такій програмі.
Подумайте, якщо вам доводиться з’їдати 3000 калорій на день - калорій з продуктів, багатих на поживні речовини - ви повинні мати щонайменше 800 калорій на кожен прийом їжі + білковий коктейль.

Але якщо розділити всі ці калорії на 5-6 прийомів їжі, все стає набагато простіше. Замість 800 калорій і повного шлунка під час кожного прийому їжі, у вас буде 400 калорій і стан ситості.

Якщо вам не подобається багато їсти за один день (скажімо, сім), ви можете зменшити їх кількість і ввести ще один білковий коктейль. Чотири прийоми їжі, багаті на якісні макроелементи, та два білкових коктейлі повинні дати вам все необхідне для росту м’язів.

Вода - п’ятий макроелемент

UЯ не думав, що мені доведеться говорити про воду, але, уважно придивившись до сьогоднішніх хлопців, я зрозумів, що вони не пили багато води. Він зводиться до 1-2 кави і струшує воду. Це не добре. Твоєму тілу потрібна вода, щоб нормально функціонувати і виводити токсини. Оскільки ви дотримуєтесь тренувальної програми і ви дуже активна людина, ваше тіло потребує ще більше води.Чи знаєте ви нудну рекламу, яка рекомендує випивати 2 літри рідини щодня? Забудь про них! Потрібно 3-4 літри води - просто дайте води, інші рідини не кладуть - щодня.

Просто, йди з пляшкою за собою.
Я рекомендую вам мати джерело води скрізь: якщо ви в школі, покладіть пляшку води в сумку, якщо ви їдете, тримайте одну в машині, якщо ви в офісі, тримайте її в шухляді.