Основні поживні речовини їдять рухаються

Вагітність - це особливий час, коли важливо подбати про своє харчування. Збалансоване харчування забезпечує всі поживні речовини, необхідні вам та вашій дитині. Однак може знадобитися доповнити свій раціон лікарськими добавками, але лише за призначенням лікаря або акушерки. Ось короткий огляд необхідних поживних речовин для успішного перебігу вагітності.

рухаються

Фолат (також званий вітаміном В9)

Фолат відіграє важливу роль у правильному розвитку ембріональної нервової системи, включаючи закриття нервової трубки. Отже, протягом усієї вашої вагітності подумайте про те, щоб надавати перевагу їжі, яка є джерелом фолієвої кислоти.

Кальцій

Кальцій сприяє здоровому зростанню та міцності кісток та зубів. Під час вагітності ваші потреби в кальції значно зростають, щоб покрити як вашу, так і вашу дитину: ваш раціон повинен забезпечувати вам приблизно 1000 мг кальцію на день.
Те саме стосується під час грудного вигодовування, якщо це обраний вами варіант. Не соромтеся робити підсумки з лікарем або акушеркою, щоб оцінити щоденне споживання кальцію, оскільки 1000 мг/день може бути важко досягти лише за допомогою дієти.

Де знайти кальцій ?

Основними джерелами кальцію є молоко та молочні продукти. Дієтологи рекомендують вживати від 3 до 4 молочних продуктів на день (молоко, сир, йогурт, сир). Якщо ви не любите молочні продукти, можете доповнити свій раціон мінеральними водами, багатими кальцієм. Подивіться на етикетки, щоб правильно вибрати воду: вміст кальцію в ній повинен перевищувати 150 мг/літр води.

Деякі олійні фрукти, такі як мигдаль та фундук, природним чином забезпечують кальцій. Чому б не засунути невеликий мішечок з ними у гаманець і не з’їсти їх для післяобіднього чаю ?

Вітамін D

Вітамін D допомагає нашому організму краще засвоювати кальцій, тому він необхідний для здоров’я кісток. Він бере участь у побудові скелета дитини. Протягом третього триместру вагітності ваша дитина буде використовувати свої запаси вітаміну D, щоб накопичити власні запаси. Ось чому важливо вживати високий вміст вітаміну D.

Наш організм здатний виробляти вітамін D під дією сонячних променів на шкіру. Не потрібно занадто довго виставляти себе: 10-15 хвилин на день достатньо для рук і ніг.
Ви також можете покластися на свою дієту, щоб задовольнити потреби у вітаміні D. Тоді вибирайте жирну рибу (лосось, скумбрія, оселедець тощо) та незбиране молоко або збагачені вітаміном D молочні продукти (все більше продуктів). Молочні продукти збагачені кальцій і вітамін D).

Ви хочете зробити підсумок стану ваших запасів вітаміну D. ?

Ваших резервів, як правило, достатньо:

  • Якщо ваші пологи заплановані на літо або осінь, оскільки попередні місяці, як правило, сонячні і дозволяли вам виробляти вітамін D.
  • Якщо ви влітку нормально перебували на сонці (10-15 хвилин для рук і ніг).
  • Якщо ви їсте рибу (свіжу, заморожену або консервовану) принаймні два рази на тиждень, віддаючи перевагу жирній рибі.
  • Якщо ви регулярно вживаєте молочні продукти, багаті або збагачені вітаміном D.

Якщо ви не впевнені у стані своїх резервів, не соромтеся звертатися за порадою до свого лікаря або акушерки. Він може призначити добавку з вітаміном D, якщо виявиться, що ваші магазини занадто низькі.

Праска

Залізо використовується для виробництва гемоглобіну, який переносить кисень по всьому тілу. Під час вагітності потреба в залізі зростає, оскільки воно також бере участь у зростанні плаценти та плода. Різноманітна та збалансована дієта, дотримуючись 9 рекомендацій PNNS, має бути достатньою для задоволення ваших потреб.

Ось декілька порад для оптимізації споживання заліза:

  • Їжте червоне м’ясо, чорний пудинг або рибу один-два рази на день. Ходіть за рибою принаймні два рази на тиждень. Не забувайте їсти їх добре приготованими.
  • Приправляйте їжу вичавкою лимона: вітамін С, який він містить, покращує засвоєння заліза, що міститься в рослинах (фрукти, овочі, бобові). Ви також можете закінчити трапезу апельсином або половиною грейпфрута.
  • Вибирайте певні сушені овочі, багаті природним залізом: сочевиця, сушена квасоля, нут ...
  • Уникайте пити чай під час їжі: він обмежує засвоєння заліза з рослинних джерел. Якщо ви любитель чаю: вибирайте версію без теїну, таку як, наприклад, деякі червоні чаї.

Якщо ви вважаєте, що у вас мало заліза, поговоріть зі своїм лікарем або акушеркою.

Йод

Йод необхідний для здорового розвитку мозку вашої дитини, а ваші потреби зростають під час вагітності.
Риба та деякі морепродукти природним чином забезпечують йод. Добре приготувавши, поласуйте молюсками, мідіями, тріскою, скумбрією, тунцем, оселедцем, сардинами ... Їсти їх можна свіжими, але також консервованими або замороженими.
Йод міститься також у молоці та молочних продуктах, яйцях та йодованій солі.

Увага: Проконсультуйтеся з лікарем або акушеркою перед тим, як приймати будь-які харчові або лікарські добавки.

Особливі ситуації:

Ви підліток

Ваше тіло все ще зростає, тому ваш раціон повинен покривати як ваші високі потреби, так і потреби вашої дитини. Тому харчуватися набагато важливіше. Підкресліть продукти, багаті кальцієм, споживаючи 3 або 4 молочних продуктів на день. Зверніться до свого лікаря або акушерки для отримання персональних рекомендацій.

Ви очікуєте близнюків чи трійнят

Ваші потреби лише трохи перевищують потреби жінки з однією дитиною. Тож не потрібно їсти вдвічі більше.

У вас було кілька близько розташованих вагітностей

Можливо, ваше тіло вичерпало запаси вітаміну D, фолатів та/або заліза ... Підкресліть продукти, які є джерелами цих поживних речовин. Не соромтеся робити підсумки з вашим лікарем: він дасть вам пораду, яка відповідає вашій ситуації.